[心得] 居家減肥心得(20公斤↑)
★先發對照圖
https://i.imgur.com/xvXC8cQ.jpg
去年 6月 85.9 公斤,
今年 5月 63.5 公斤。
跳 Tabata + 飲食控制瘦到 65.0,
三月才開始上健身房,
希望能進一步增肌減脂。
★四月量的 Inbody
https://i.imgur.com/TDxQpBi.jpg
這次應該是某種神祕因素影響,
特別低,三月五月量差不多都 13、14%,
也看不到什麼四塊腹肌 QQ
肌肉量非常路人,增肌好難。
★居家減肥心得
1、X-bike
消耗卡路里個人認為快樂錶?
而且的確也消耗很慢,
適合喜歡看電視、追劇、看youtube、唱歌,
邊騎邊做這些事的人,
不介意慢慢減,花的時間比較多的話,
也是有消耗到。
但我是超級弱,重量只有調到2,
輕鬆慢慢騎的,邊騎邊看youtube或唱歌,
騎很重很快的人或許比較有效率。
開頭好幾個月,
我幾乎每天騎到顯示消耗卡路里999大卡。
後來就比較少騎,但沒事看新聞什麼的,
還是會加減騎一下,感覺總比坐沙發好。
2、Tabata
推薦頻道:Allblanc TV
https://www.youtube.com/channel/UCq7bR6RxqqOx8cptc1-0AVQ
韓國頻道,專門上傳 Tabata 影片的,
以團體呈現居多,
小哥哥們都頗帥,肌肉養眼。
自備項目:瑜珈墊、翹臀圈 (增加阻力增加效率 )
個人減20公斤+,幾乎全靠這套裝備而已,
Tabata影片的話還有跳一些別的頻道的。
我之前是一天跳四到六支影片,
每支影片四分鐘,比較瘋狂的時期一天跳十支。
要注意暖身和自己評估狀況,
避免運動傷害,我扭傷什麼的蠻多次的。
伏地挺身部分:
https://www.youtube.com/watch?v=Xr_ZihNG67g&list=PLdSgH_zhtDujrhbLgFUGZLxrFH9nbUH5P&index=3&t=0s
比如這支影片裡面有一個動作是,
Archer push up,
這個我就是買了,
迪卡農幾十塊的伏地挺身支撐器,
加上戴工地手套 XD 才覺得比較好做。
正常伏地挺身做不起來的,
可以先練跪姿伏地挺身。
跪姿也做不起來的,
可以做推牆的伏地挺身。
我洗頭的時候都會順便做一點推牆,
次數多的話也是會累,
具體效果好不好我就不知道了,
畢竟我現在肌肉量還是超路人的,哀傷。
3、啞鈴
我是買迪卡農可調重量的20公斤啞鈴組,
使用上覺得要換重量非常麻煩.......
建議就挑個你現在要練的重量,
或直上很貴那種超好換重量的啞鈴組。
動作的話,只有很簡單練二頭、三頭,
啞鈴版的羅馬尼亞硬舉、分腿蹲或弓箭步。
這部分完全自己瞎練。
4、推薦的健身相關頻道
★ATHLEAN-X™
https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A
Jeff 超專業以及對自我要求非常嚴格 XD
一年只吃一次作弊餐,就是生日吃胡蘿蔔蛋糕。
中文版:Fitting Room TW
https://www.youtube.com/channel/UChMD47wga5QpBnplqBb2x8A
翻譯很多 Jeff 的影片。
★營養健身葛格Peeta
https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A
本身營養學專業,健身講得也很好,
吃跟練都推薦看這台。
★營養師Ricky's Time
https://www.youtube.com/channel/UCd7BiGIGWKWGzwSSWlYQI2A
身材沒前兩個猛,努力往體脂肪10%邁進中,
但人帥,也很多營養學相關參考。
★Terrence Teo IFBB Pro
https://www.youtube.com/channel/UCKp-dGYDR9LOMDQipt2W9Fw
身材猛,除了教你練肌肉,
偶爾也會有他的三餐+運動前中後飲食影片,
或一些健身料理等等。
★好味營養師品瑄
https://www.youtube.com/channel/UCLwFOT4tHGaK9kqXXExhPFQ
這台個人猜測她應該是沒有在健身,
離健身人的增肌減脂飲食有頗大的距離?
主要分享各種主題飲食的熱量與營養素,
讓你更了解一些適合吃的與不適合吃的,
我覺得比較可以給只是不想變胖的人看,
至少避開地雷飲食,
我自己還是有加減看的一個頻道。
5、我個人使用的飲食策略
最基本的:
熱量總消耗>熱量總攝取>基礎代謝率
我自己都是心算個大概而已,
想要更精確的,
可以下載手機app:MyFitnessPal
https://play.google.com/store/apps/details…
對自我要求嚴格的也可以自備電子秤。
基代你可以自己google套公式,
雖然沒那麼準,但也能參考。
或是康是美可以免費量,
有的家用體重機也能測體脂肪率與基代,
可以到健身房或運動中心量 Inbody的話會更準。
吃什麼的話三言兩語難以道盡,
建議參考上面幾個youtuber的影片,
有講到飲食的非常多,沒事就多看幾支影片。
我大概就熱量控制+盡量吃原型食物,
減脂期蛋白質吃體重 x 2.2克的倍數。
比如說70公斤,減脂期我就一天吃 154克蛋白質。
蛋白質足夠會讓你減脂期流失較少的肌肉。
大概是減到中段我才開始比較注重蛋白質,
一開始也是瞎減,總之一路邊減邊看影片學。
蛋白粉的話CP值很高又方便,
我個人是非常推薦。
自己是喝My protein,
官網每天價格可能不同,
建議等54折、52折再買。
大推抹茶口味蛋白粉+自己泡無糖冷綠茶+無糖豆漿,
三種放下去一起搖!(好久沒喝調酒,哭)
蛋白粉品牌的話就看個人囉,
自己挑喜歡的牌子、口味、價格,
熱量與蛋白質比例上應該都差不多。
其他我常吃的蛋白質來源就,很普通,
雞胸肉、鯛魚、鯖魚罐頭、鮪魚罐頭、
無糖豆漿、豆腐、雞蛋之類的,
網上影片有很多可以自己看。
也有嘗試自己煮黃豆、綠豆,
不過嫌麻煩,後來比較少。
牛肉、鮭魚也很好,但比較貴我平常沒有吃,
除非是去吃火鍋吃到飽才比較會吃各種肉類。
鮮奶因為台灣也是比較貴,熱量也較高,
個人覺得CP值不如豆漿,
但畢竟是不同的兩種東西,
基本上我都喝無糖豆漿,偶爾買個鮮奶。
豆漿推薦:大醇豆無糖豆漿
同價格中總蛋白質量最高的,
反正豆漿的熱量與蛋白質比例都差不多,
所以我選這個CP值高。
真的喝不習慣無糖就,慢慢來囉,
有糖→低糖→無糖這樣慢慢減糖,
會習慣的!手搖店飲料也是這樣。
飲料沒什麼好講,
水、無糖綠茶、無糖豆漿、零卡可樂、黑咖啡,
我幾乎只有喝這些。
除非冬天很冷,可能會泡黑豆茶或南非國寶茶,
冷到爆炸我才喝個黑糖薑茶。
水果因為太多雷了,台灣水果種太好,
大部分都太甜 XD
比較常吃的大概香蕉、芭樂、小番茄。
香蕉和地瓜一樣,我就是當碳水來吃的,
比較少吃飯、麵這種精緻澱粉,
喜歡吃飯的人建議五穀飯啊糙米飯什麼的至少好點。
蔬菜、脂肪也是需要的,
記得營養均衡。
總之還是建議看專業的健身頻道聽專業的人講,
這邊只是我個人經驗。
有使用 8/16 間歇性斷食,雖然不是每天,
但台灣早餐店熱量炸彈實在太多 XD
所以我常常是跳過早餐直接斷食16小時才吃的,
在剩下 8 小時內把該吃的量吃完。
有興趣的自行 google 間歇性斷食。
48小時我也斷過蠻多次,
目前我最高斷過 96 小時,
水 (或無糖茶、黑咖啡)+ 海鹽 + 綜合維他命,
不過沒經驗不建議嘗試這麼高時數。
執行48小時斷食,感覺餓的時候,
就立馬喝水加吃一點點海鹽,
過一陣子飢餓感消失很快。
差不多這樣啦,很不專業的小小減肥心得,
有錯誤的地方也請大家指點與海涵,
祝大家減重、減脂、增肌都順利。
--
認真推
大醇豆味全牌不推 推認真分享
有推喝哪牌的嗎
目前是光泉無糖燕麥豆漿
推
實用,謝謝
碼年齡不碼名字是哪招xD
一時忽略 XD 不過名字也沒差啦, 我就路人也沒人知道是誰。 年齡的話是因為覺得老了,害羞,遮一下。
認真推
好強
我喝光泉無加糖黑豆漿比高纖少碳多蛋白少熱量,不過纖維
沒標註
我偶爾也會換換黑豆漿。
我每次看這個板 都覺得大家好厲害~ 重點不在減得快 而是
健康地瘦下來
本來就應該健康減嘛, 這才是最重要的啊。
第一張照片怎麼感覺左邊女生右邊男生==
男生啦,只是左邊比較久沒剪頭髮。
大醇豆雖然便宜 但是口感很差 買過一次家人就說不要再
買了
豆漿我都看營養標示而已,對味道口感沒那麼挑, 熱量每100大卡蛋白質有10克的, 感覺都在可接受範圍, 大家可以推薦好喝的牌子讓我也換換口味。 蛋白粉因為太多太多口味 差異性比較大,有些一喝就不是很愛 QQ
可是Jeff幾乎每天都有吃鮮奶油XD 他之前拍過一支片是
有兩個點心類還是飯後甜點類的食物是莓果還什麼 上面擠
一坨鮮奶油
有,我看過那集, 他幾乎每餐都要加鮮奶油 XD 那集看起來超歡樂, 但除了這點他其他還是蠻講究的。 尤其Jeff很多集都有強調, 要喜歡你的飲食內容, 選能長期維持的方式。 避免一些短期的特殊飲食法, ( 除非你可以長期維持那樣吃 ) 否則減完一離開那種飲食, 恢復原本亂吃就很容易回到原本體重了。 健康和身材維持對他都是一輩子的事情, 所以他也不喜歡吃作弊餐, 這樣會讓平常不能吃那些的時候有剝離感, 我很欣賞他對飲食的想法與態度。 鮮奶油部分,因為他基代高運動量又大, 整天熱量和各種營養素在合理搭配下, 有點小任性小偏好,還是可以的啦。 但我們正常人BMR、TDEE都沒那麼高, 我自己是不敢這樣。 頂多偶爾吃吃炸雞 XD
來沒十二萬餘天氣凹凹吃此圖
前
樓上在說啥...
味全
tabata那個頻道我也會看,男的帥女的美啊
剛才看了好味營養師品瑄,還不錯
品瑄的片是針對普羅大眾的 目前內容多針對如何分辨
食物是否高熱量及營養均衡問題
品瑄營養師的我每週都有追 有助於培養正確的飲食觀念與
習慣
特別是一些無法避免的外食與聚餐, 還是要學一下在各種場合, 兩害相權取其輕, 所以我也是有推薦這個頻道。
有點瘦過頭了~加油增一點回來
好的,謝謝。 有開始重訓了!
讚
你好厲害
但有點太瘦惹QQ
李帆出來打球
我是看了右邊才發現原來是男生XD
左邊胖的時候明明怎看都肥宅啊, 怎麼會有不只一個人覺得像女生?
https://i.imgur.com/BPre7zA.jpg
那我戴假髮的照片有更像女生嗎 XD 忘了這幾公斤的時候照的, 可能六十七公斤左右。
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 23:23:51 ※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 23:31:00是不是誇大數據了,左邊怎麼看都不可能85公斤阿
真的啊,去年85.9公斤就長那樣, 那張是剛買X-bike第一天騎, 也是第一天減肥所以有拍一張, 請見諒沒有同時期其他照片, 胖的時候會比較不想拍照片。 倒是2016年2月我也是胖的, 85.0公斤。
https://i.imgur.com/mCDJzmP.jpg
↑中間是我,看起來就比2019的85.9胖。 只能猜測是拍攝角度或者兩次胖的部位不同? 我胖的時候主要都胖肚子啦我肚子超大。 2017減下來後:
https://i.imgur.com/1VSGv41.jpg
https://i.imgur.com/vDj6lvQ.jpg
忘了各是幾月跟幾公斤的照片了。 2016~2017這次是比較沒概念的亂減, 而且全部都是靠走路,日平均一萬多步, 那時候是用三星內建的計步器。 最遠從富貴角燈塔走回台北南京三民站, 有樓梯一定走樓梯不搭電扶梯。 走路真的是非常花時間的減肥方式, 什麼百貨公司啊、家樂福啊, 沒要買也會進去繞一整圈。 和朋友碰面都搭捷運出去, 走路回來 (通常都隔蠻多站的)。 不過也趁那陣子逛了很多地方, 發現了台北好多畫廊。 慢,有時候也能帶來不同的發現。
※ 編輯: GreenTeaBeer (118.170.11.123 臺灣), 05/13/2020 23:54:38你的對照圖跟本看不出來(′・_・`)
只好再翻一下相簿, 拍左邊那張那天有量體重。
https://i.imgur.com/y7hpVnD.jpg
地址讓我遮一下。 再不信沒辦法了, 性別和體重都被懷疑 XD 我胖的時候就長那樣, 也沒法回到過去重拍裸上半身照。
推 不一定別人說太瘦就要幹嘛
活出自己想要的樣子就好
雖然走路看似沒效率 但你成功了
富貴角走到台北市,太威了
可以 有用的經驗
真的很像女生 XD 85公斤那時候看起來比較有精神
推 強者
認真說,對照圖看不出對照
增肌期小心不要亂吃,碳水調高蛋白質依舊高,脂肪小心攝
取,熱量TDEE+100-200即可,以免增脂太快
實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)
5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo
爆
[問題] 是不是男生對女生體重更嚴格?是不是男生對於女生體重 比女生對女生體重更嚴格?? 我身高162 體重差不多都在50-52 我上一個男友身高163 體重76 他曾說過我肉肉的… 而我上上個男友身高165體重7564
Re: [閒聊] 小禎靠健身飲食,半年減重40公斤不可能嗎?原文恕刪 有喔~~~ 我自己就是半年減掉42公斤 曾經在fitness版分享過心得 從2014/05/11開始認真運動減肥62
[心得] -30kg真的沒想過自己可以發這篇文,雖然尚未減到目標體重,先寫一下減肥期中考成果報告。 #契機 減肥之路一定是辛苦的,吃真的很爽,但吃太多造成健康出問題,就是啟動我減肥辛苦之 路的開始,因為有家族遺傳高血壓,我在健檢時發現血壓過高(150-160),父母還在世,好 像不能這麼放任自己下去,我中風了會造成家庭負擔。50
[心得] 我的減肥史從高中時期就一直很胖 後來一路胖到大學讀完出來工作 這時候大概88公斤 聽同事的介紹去了幸X診所47
[心得] 減肥47公斤的心得先跟各位講,我減肥的過程不正確也不健康,請不要模仿,請不要模仿 這篇文章只是想說大家加油,堅持真的是減肥的成功關鍵 先上圖 這是我減重前120公斤(173公分)的樣子,跟張家兄弟同一個等級24
[討論] 斷食減脂不做運動效果目前在減肥 目標是瘦到看得到腹肌線條 32y 現在是177/72kg 體脂蠻高的24% 脂肪主要都集中在肚子 方式是用斷食 24/0 一天一餐 不太吃澱粉 週末會吃大餐 大魚大肉 不吃零售不吃宵夜14
[問題] 消耗熱量計算請教各位前輩關於運動熱量消耗計算的問題 我是體重110公斤的肥宅 不過現在每天如果沒有下雨就會出去騎單車 有下雨就在家走跑步機 但是關於消耗掉的熱量計算上我有一些問題:12
Re: [討論] 不是吧? 胖猴子....也要減肥了!!???同標題借回 有個對岸網紅 胖龍 在台灣關注度可能沒胖猴仔那麼高 但在youtube也有十萬粉絲 兩天前在西瓜視頻/B站發布了一個月瘦20公斤(40斤)的影片7
[閒聊] 減重夥伴我先來個經驗談,以前當兵被養太肥,要退伍的前半年,發覺自己軍便服的腰帶已經繫不下 (沒錯,我是空軍退伍) 體重胖到八十五公斤,因為晚上吃消夜,喝含糖飲料等等 一驚覺之後開始從半糖飲料逐漸改成微糖,最後變成無糖,真的要喝飲料的話 請選擇無糖的茶類或咖啡2
Re: [問卦] 有沒有減肥一年可以差多少的八卦==本肥減了兩年 但大概一年左右就定型了 我最重時94公斤 體檢一堆紅字 兩年前的樣子