[心得] 近兩個月的運動飲控心態調整

嗨嗨大家！兩個月前我曾在板上提問關於減脂卡關，感謝版友們的建議，想簡單分享我這兩個月在飲食、運動、心態三方面微調後的心得。

簡介一下：30y女162cm，去年3月開始運動，當時54kg體脂29%，去年6月降到26%但之後整整一年無動於衷，完全沒進展。

兩個月前49kg體脂26%，現在48kg體脂24%，卡關一年終於在這兩個月有一丁點微幅改變了～。

【飲食】
1. 加強巨量營養分配
之前飲控仍常蛋白質攝取不足或碳水太多。這兩個月更精細掌控每日100g蛋白質、碳水140g、脂肪34g的分配（參考May的某影片公式計算），盡量自己煮原型食物。因為不適合攝取太多黃豆類，蛋白質以蛋肉魚蝦為主，運動後補充分離式乳清為輔；碳水主要是燕麥穀米與大量蔬菜、適量水果；脂肪來自鮮奶、肉類跟料理時用的橄欖油。

2. 努力喝水
因為上班都坐著居多，常常渴了才喝水所以都喝不夠。這兩個月有意識地提醒自己喝夠水，好處是喝水多上廁所次數也變多，正好可以讓自己起身走動去上廁所與裝水。

3. 無意間愛上納豆
去逛日本超市時看到納豆買來嘗鮮，吃一次就立刻愛上那個很多人都覺得很臭的特殊發酵味XD，自此幾乎每日一份。後來爬文得知納豆黏液吸水率比膳食纖維高，除了能減少對脂肪的攝取，納豆富含維生素B2也能幫助燃脂！雖然不知實際對我減脂的幫助有多少，但吃納豆確實是我在這兩個月才養成的新習慣，所以應該多少有影響吧……。（不是要推薦大
家吃納豆，是覺得誤打誤撞愛上的食物能幫助減脂很幸福XD）

【運動】
1. 加強重訓、維持有氧
之前雖有在做負重阻力訓練，但都是固定菜單，重量與時間也沒有增加。這兩個月提升
肌力訓練的頻率與時長，安排不同部位的輪流訓練，然後也發現我原本常用的啞鈴重量不足，增加了1至2kg的負重，有明顯感覺到肌肉有所成長。

這兩個月的安排是無氧為主、有氧為輔，有氧的安排照舊，肌力訓練完會做20至30min有氧。（重訓跟有氧都是跟練Tiff & Dan的頻道，推推！）

2. 提升與身體的連結及運動強度掌握
我七月時曾因伸展拉傷肌肉看復健科，有半個月運動受影響…..當時頗沮喪的，同時反思自己是不是對身體能力與限制的覺察不夠，才會讓自己受傷。復原後把正念融入運動當下，更有意識地提醒自己去關注不同部位的身體經驗、提升感受度，也更能掌握自己的強度範圍在哪、減低受傷機率，畢竟運動是要讓身體更好，不是讓身體受傷。

3. 換了新的智慧手錶
這跟納豆一樣是意外收穫XD，原本是用小米手環，七月換了Garmin Venu 2，某次同時戴著兩支運動比較，發現30分鐘訓練小米比Garmin足足多了120kcal！所以過去我都活在以為自己真的消耗那麼多熱量的假象，也因此吃得更得多。雖然智慧錶不是必需品，但換了貴一點的新錶感覺有提升身體數據的精確度。

【心態】
因為我本身是心理相關助人工作者，也分享幾個我將心理學應用在運動時給自己的心態與提醒。

1. 上滑坡效應
這是我自己發明的詞XD，原本是「滑坡效應」，指的是連環的錯誤因果推論，導致最後不合理的無限上綱。例如：59分的學生求老師給及格，讓58分的學生也跟老師說我才跟他差一分也讓我及格，接著57、56...的學生都來求老師，最後大家都及格了；或是很多說謊的人從小謊開始、下次用更大的謊來圓，謊言滾雪球越滾越大。

我把這個概念轉換成正向提醒，例如：臀推30下後，告訴自己：不然再做5下好了，35下時又跟自己說再做5下就好了…依此類推，然後不知不覺就多做了20下XD。感覺如果我一
開始就設定50下會覺得很累很遙遠，但慢慢上滑坡加上去好像就沒那麼辛苦。

2. 正念
一般提到正念大家會想到靜觀（俗稱冥想），但正念不只是靜觀，而是個生活態度與方式，不帶評價、接納、不刻意追求、順著身心流動的一種關注此時此刻的覺察練習。我覺得運動也是非常好練習正念的時機，不但可以更與身體連結，也可以提升對身體各部位肌肉的感受與控制，提升運動表現。

正念有個概念是去覺察自己身體活動的安全區、挑戰區與危險區，基本上所有的鍛鍊應該都是落在挑戰區，但當我們對身體的連結不夠，就很容易跑到危險區自己卻不自覺……像
我之前拉傷就是很好的例子。

3. 練習欣賞自己的身體
這也是我一直一直在練習的事，跟大多女生一樣，受社會既定的美框架、被數字綁架，對肚子外面那層消不下去的脂肪苦惱很久，看到鏡子就會想捏一下肚子的油批判自己。

這樣的狀態，是被不滿意的自己推著運動，而不是被更健康的自己拉著運動，也無時無刻都關注、甚至放大自己不夠好的地方。練習提醒自己多去關注身體的進步，反而能減少一點給自己的壓力，更享受運動一些。（我會去看一年前尚未運動前的照片，再看看自己現在的體態，告訴自己已經進步很多了，不要對自己這麼苛刻～最近May分享他的肚子照也超真實超激勵！）

4. 莫急莫慌，一點點都是進步
這也是持續在練習的事，之前總是對改變非常心急，運動都沒看見進步就會感到沮喪、自我懷疑怎麼付出的都沒用。從這段培養運動習慣的過程中，領悟到體態改變真的不能求快（也求不來），而是耐力賽，不能持之以恆的飲控或運動，最後都會報復性反彈的。

當我又落入沒看到自己進步的慌亂中時，會去看看別人的經驗提醒自己（例如蓋伊也是努力花兩個月的時間減脂啊，我在急什麼）。可能跟很多人比，兩個月才降2%體脂很慢，24%也還需努力，但一點點都是進步，每個人都在自己的時區裡，用自己的速度往前。

5. 運動與飲食是生活中我們能掌控的事
生活中絕大多數的事都是不可控制的，我們花很多心力在為不可控制的事情焦慮、壓力，消耗許多心理能量。相較之下，決定我要怎麼吃、怎麼動，是一件單純又有控制感的事情了，增加控制感能讓我感到安定，好好吃、好好動、好好休息，很踏實的照顧好自己。（每天運動完的那杯巧克力乳清，超幸福的大確幸QQQ）

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好了，不知不覺廢話爆表，很多心得可能都是大家早就知道的事，但也是這重要的小事支撐我做出改變，最後附上這兩個月的改變照，繼續加油吧gogo！

https://i.imgur.com/geRHWKB.jpg

https://i.imgur.com/iKYGAFl.jpg

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我用歐姆龍的磅秤測的...可能不太準

悅納自己真的不容易，但是個幸福的練習～

踏踏實實的把自己照顧好！

真的超幸福哈哈（我很容易為了小事滿足XD

謝謝！

謝謝發現錯字XD立刻更正

喜翻！正念是一輩子的練習～

真的～有時候踏出行動的一步最困難，但只要踏出第一步然後持續，就距離理想的樣子愈 來愈靠近了！

我沒有跑步餒...去年一開始瘋狂有氧是有跑步跟騎單車，但後來疫情都在家裡居家運動

真的！個人覺得很有幫助的小tip

老實說，我去年一開始瘋狂有氧，有小快半個罩杯...後來加強重訓才維持住沒有再變小 ， 現在就是努力練肩練胸，然後飲食多補充乳製品（不知道飲食這部分是否真的有幫助就是 了）

好好跟自己的身心相處～很開心

謝謝～

我都直接在盒子裡加一點醬油攪一攪就吃了欸哈哈，也可以拌飯吃～

超好的～台灣納豆不便宜，而且都用保麗龍裝不太環保