[問題] 延長單槓懸吊時間

今天突然發現雙臂單槓垂懸終於可以撐到一分鐘了
做了五次但間隔很長，一整天有空想到去計個時做一次那種程度
不知道如果目標是「延長可以吊著的時間」的話
是要繼續現在的模式：每次都撐到逼近極限但休息到完全恢復
還是：同時降低懸吊時間跟組間休息時間
何者比較能有效進步？
或者有別的建議的方式？（器材是簡單的門上單槓）

另外單手的話兩手各自都不到三秒
必須先面向槓的延伸方向站好，且身體晃動十分嚴重
對現在的我來說強度太大了，短期內應該不會練
但有點還是好奇一般會建議雙手到什麼程度才開始練單手比較好？
直覺會認為應該需要練到至少雙手能多負擔一定比例的體重？

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負重然後是該試著都做到極限時間看能不能慢慢變長？ 還是有建議的秒數組數跟組休？ 真的得負重的話還得要來找一下適合的器材……

練握力以外的效益我沒有特別研究 反正我就是想延長可以吊著自己體重的時間 但記得有看過說可以增加肩膀活動度或強化附近肌肉 （看是 passive 還是 active hang）

我本來想說把我考慮過自身狀況的問題簡化成「如何訓練懸吊的時間」就好比較簡潔 結果好像還是沒能只針對這個目的討論，可能這種要求真的很奇怪 XD 我平常運動是抱石，偶爾用自動確保器爬較長的上攀路線 目前覺得運動頻率跟恢復速度跟生活算平衡了 但還是想要在不影響的狀況下增加輔助訓練 我單槓目前能勉強正手一下反手兩下 （只求拉上去過下巴的話啦……正手一直無法拉近鎖骨） 但練這個明顯產生痠痛，尤其是離心有夠痛 會延遲我下次可以去攀岩的時間，這對我就是捨本逐末 因為攀爬是我的興趣，在家裡亂玩單槓是因為動作模式有相近之處 可以拉過下巴後這動作多少還是可以給我一些類似的舒壓效果 （我還是每天拉確定自己還是可以上去，但一天玩太多次隔天就會痠痛了） 但依然無法取代攀爬本身 最近上攀覺得前臂太快痠脹，想在牆上待久一點 當然重點是腳和重心調整，不過這就不是可以在家練的東西 我覺得前臂是一個很神奇的部位 雖然會爬到痠脹青筋浮現再也握不住，但隔天都跟沒事一樣 不像其他部位會產生對日常生活都有影響的 DOMS 所以覺得這部位還有壓榨的空間 XD 想說用家裡就有的單槓額外練一點 不考慮再去健身房，畢竟有那個時間跟體力我直接就去岩館了 握力器則是動作模式差太多，沒什麼興趣練 也有去查一般攀岩的人會怎麼訓練懸吊 其實是要用不同寬度的指力板，然後也是要加重量 但價格稍高還有裝設問題暫不考慮 現在只是想知道我目前的條件怎麼做可以延長懸吊的時間、加強前臂耐力

這個我有試過 XDDD 但我家的門那塊最寬的只有 12 mm，對我太難了，根本吊不住 這大概要當成以年為計的長期目標努力……

不要練到力竭的話，有沒有參考的時間、休息時間跟組數呢？ 例如自身極限的百分之多少之類的

呃，我沒有

用自己的方式練，而是在詢問我目前的狀況能做的 就是沒爬的日子用身邊有的東西可以加減練的項目 我不要它影響到我每次去攀爬的體驗，暫時也不想額外多花錢 所以如果一定要超過我目前條件才有效果就算了 我就是爬開心的而已，能額外付出的時間精力跟金錢都有限 所以如果你想指出「不如不練」那也有回答到我的問題 若真的是那樣我會寧願徹底休息 這跟我查到什麼無關，我想我查到的課表或建議應該是「怎樣練最有效」 而不是「此外的所有動作完全沒效」吧？ 也不用假設我一定想要用什麼方式練，現在根本就還在嘗試啊 更沒有否定那些課表，就是它們不適合我目前的條件而已 至於真的完全不同嗎？ 我是認為懸吊跟攀爬時前臂酸脹的感覺非常相若 故認為增加前臂耐力的話多少能延緩開始酸脹的時間 攀爬時當然會避免 cut-loose，但我想如果有支撐自重的餘裕 這樣在有腳負擔部分體重的時候應該也能撐比較久？ 不過講到動作模式讓我想到 我不應該全握槓而至少該只用三指勾著 至少會比較接近一些 jug 形式的人工岩點，所以今天是這樣練的 如果我這樣理解有誤，其實根本沒用甚至有礙，還請指教 若有合理的說法我會認真考慮乾脆不練，謝謝

我沒有系統性地練過這個動作，就是固定抱石幾年突然可以上去 但曾經想要練所以查過一些資料，想起這篇分析各種降強度方法不錯，希望有幫助：

關於訓練經驗的部分就待其他高手補充了

謝謝，我從這出發再來抓抓看適當的時間