舉重一年心得

lzp5429 發表於 2024/2/4 下午7:57:26

看板MuscleBeach標題舉重一年心得作者

(JhihPeng5429)時間Feb 4 19:57:26 2024推噓13 推:13 噓:0 →:15

※ 引述《lzp5429 (JhihPeng5429)》之銘言：
: 各位肌肉海灘的巨巨們女神們大家好～
: 小弟ptt第一次po文
: 手機排版有點不好抱歉請多多包涵
: 小弟今年開始健身已經滿半年了
: 從3個月前以健力三項硬舉深蹲臥推訓練為主
: 成績分別是150/100/70超弱
: 抱歉抱歉偏離主題QQ
: -
: 小弟有一陣子晚上在高雄博愛健身工廠訓練時看到有巨巨在練抓舉和挺舉
: 阿看久了漸漸也產生興趣惹
: 於是上禮拜嘗試了第一次抓舉發現根本好難好累但好好玩xD
: 回家後瘋狂上網爬國外和江凱傑的教學影片覺得這項運動真的很有趣
: 所以之後呢打算把舉重加入練完三項後的娛樂
: 但今天中午我看周圍沒什麼人
: 覺得可以安全練挺舉
: 於是就玩起上搏肩推起來然後～
: 就被巡場的教練過來好心制止惹QQ
: 當下心想一定是我的動作看起來太危險了所以被制止
: 但教練說這是公司規定的不能練舉重
: 其實我能理解
: 這可能為的就是避免像我一樣的菜B8亂搞就惹出事情或傷害到其他會員
: -
: 小弟擔心之後舉重會變成三分熱度
: 所以想趁熱打鐵趕快找可以練的廠館
: 上網查了一下高雄鳳山瘋舉重還蠻多人推薦的但還想多參考幾間希望各位大大們能提供
: 一下～
: 感恩的心

時隔五年回來肌肉版更新一下我的近況
非常感謝當初推文底下留言的推薦
後來小弟在2022年底加入了舉鐵XD
（前幾年因學業及實習兵役等而選擇繼續在健工練

出了社會後
如今拜師學藝舉重已滿1年又多一個月
因受於ptt引介門路也果真受益良多
就來分享一下自己這段期間的收穫成果
https://i.imgur.com/LeZBoG6.jpg

https://i.imgur.com/x2YnSki.jpg

（滿滿的舉重鞋置物櫃都是這裡會員的

https://i.imgur.com/TcDNwWp.jpg

各種size的腰帶跟彈力帶舉重深蹲硬舉都可以直接拿來用旁邊啞鈴區5-50kg也都有
還有壺鈴、各種練背握把器材、瑜珈墊放鬆按摩球等什麼都有XD

「抓舉小白期」
https://youtube.com/shorts/ZlECJny4pKU?si=qZ7MMSB_6akKHNMC

撇除掉技術問題
抓舉對我來說最難的是支撐
自學的時候就有因為活動度問題而沒辦法做全蹲過頭支撐
所以自己練全都無腦硬幹送過頭上高抓XD

當初在修正這個弱項花了不少精力練習速度及精準度「快、準、狠！」
不管是心裡的建設還是發力爆發的動作流暢性
啟槓前的身體預備姿勢怎麼收肩胛骨、髖髂臀位張力、站距、出肘支撐等等等等...

明明可以高抓的重量換了蹲接成功率都會大打折扣
挫折感就會不斷從訓練中跑出來Gank
所以要好好學習跟得失心好朋友

「挺舉小白期」
https://youtube.com/shorts/o1csysVx6Xc?si=_jBdj7DzMsMzVg5b

很久之前也有在本版請教過挺舉的問題
就是整個的動作模式都會做成兩段式發力
（其實抓舉一開始也有一樣的問題）
沒有確實做出三關節伸展
而是單純屈髖把槓鈴撞出去
抓舉更慘有時候手太早拉槓鈴撞髖骨太晚撞恥骨痛到甚至瘀青一個禮拜都沒辦法練抓XD師父跟師兄給我的建議是多練高拉來修正連貫性
起槓到發力點的過程身體要主動同時去和槓鈴接觸
而非單純用手拉進來操槓

https://youtube.com/shorts/PXsF4-U2FWU?si=j91cAuKBlgm0IsMA
（上了快兩個月抓舉課終於在那年年底的時候抓到自身體重80kg)

https://youtube.com/shorts/cvhA9cHkJB0?si=ywzgWOr9kipS4M0M
（聖誕節前一週挺到100kg 原本PR是70）

想當初找師父學舉重只是想練個興趣好玩的
沒想到練不到3個月
還被抓去跟著其他師兄們參加了2月份的素人舉重比賽XD

https://youtu.be/aGMDSasUM_U?si=u-dpRmLsfg_sDu_e

（比賽成績抓舉85 挺舉100）
人生第一次體育競技比賽獻給了舉重
結果我這個量級的都是教練跟很退役國手
整個壓力山大XD
幸好有在場上發揮出平常訓練最好的表現
也從對手和別的量級選手那邊參考學習了不少

賽後一樣例行公事
就繼續堆疊該練的主項跟輔助項
因為本職從事航海
後來有三個多月時間在船上工作
小小健身房場地有限所以只好加減練個翻槓

https://youtu.be/aGMDSasUM_U?si=u-dpRmLsfg_sDu_e
（船上高翻100*2）

在船上吃太胖體重85
回陸地後直接練舉重力量爆幹大XD

https://youtube.com/shorts/p9aA3iChsj8?si=bePxn-1eXZsE2Wuv
（高翻PR110、膝上膝下100、前蹲PR130、翻槓PR120）

上挺本身就是我的弱項
去跑船也沒有練過挺跟抓舉而生疏好幾個月
所以現階段的我著重在抓舉還有改半挺做支撐訓練

https://youtu.be/GRWYneK-nHc?si=kYkrCIE-bRAgIqfm

https://myppt.cc/3Av4H

（抓舉80*5/箱上、膝下、90*2、95-98PR、翻槓半挺、高拉）

練了一年多的舉重對我來說
除了每次成功過頭支撐帶來的爽感樂趣外
最大的實質回饋就是身體活動度、身體素質都變好

https://i.imgur.com/U20qh7X.jpg

練前的動態伸展、練後的靜態筋膜放鬆等都極為重要
練得再多恢復不過來也沒有軟用
而且更容易讓身體處於危險的受傷風險
在槓鈴面前從地上想辦法舉過頭頂的過程都是一個人的試煉
沒有任何人能幫忙輔助只能靠自己挑戰自由重量
真的很喜歡這裡的環境XD
每次試舉前有身旁舉友們的精神喊話、凝聚向心力還有動作提點等及時回饋
會讓人鬥志高昂去突破自己至完成的那一刻而深愛舉重的魅力所在

面對高強度過度訓練
肌肉發炎受傷等不可避免
要及時找到止損點果斷休息或改練別的都好
我目前給自己的訓練分配是3:7
3給專項練後再練輔助項
抓挺不會排在同一天
每天反反覆覆腿跟拉
深蹲硬舉也必須得分開練強度也不會上超過90%
（線性課表滾動式調整XD針對弱項加強

「再高超的技術也沒辦法彌補肌力不足的問題」

這是我師父給我的觀念
練了舉重日積月累技術層面而不用練其他的訓練就大錯特錯...
俗話說大力出奇跡
100公斤硬舉PR的人技術就算大拇指的啦也不可能挺舉100
但200公斤PR在建立一定的技術下要翻挺個100是絕對可以ㄉ

目前我的最好成績是抓98 挺110（翻過120
相比過去自學的60/75進步算不錯
（三項成績S150 B110 D181 肩推80）

現階段也依舊繼續精進技術和肌力堆疊的訓練
還有很多問題待修正
包括底部支撐、出肘二推等
有給自己設下的目標是下次上船前能抓到100
素人比賽不要再墊底、體重站上89

Btw現在是白天划龍舟晚上練舉重
體重也一直在78左右載浮載沉破不了80
體態都比過去健工練肌肥大還更精壯XD

https://i.imgur.com/OnDXRMK.jpg