Re: [問題] 新手的教練課菜單
※ 引述《katieileench ( )》之銘言:
: 大家好~
: 本人是健身新手,一直有運動習慣,但都是有一搭沒一搭的,去健身房都自己亂練,九月: 初找教練後才開始認真
: 目前大概上了六堂課,上課內容大部分都是功能性訓練(?)不太確定,有點像是徒手+: 自由重量混合的各式動作
: 以下列舉一些我在教練課裡會做的動作(很多不知道名字所以把整個動作打出來):
: 1. 拿重量,雙腳平行站在一個高檯(目測60公分),單腳往後往下輕輕觸地後,用在檯: 面上
: 那隻腳的力量站回來
: 2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩
: 3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳
: 4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳
: 5. 平衡球屈膝
: https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
: 7. 伏地挺身
: 8. 甩壺鈴
: 9. 靠牆深蹲加抱藥球
: 10. 單腳蹲然後跳上健身踏板(目測20公分)
: 11. 彈力帶引體向上(需要教練在下面幫推 )
: 12. 鳥狗式
: 13. 單腳起跳,雙腳站上兩個半圓平衡球,另一隻腳馬上再跳下來平衡
: 一次訓練通常有三份運動,每份運動由四個不同的動作組成(所以一次訓練會至少做12個: 動作)
: 每個動作做10~20次或30秒不等,一份運動會重複做三組,中間休息一分鐘,然後再做下: 一份運動,這樣做下來差不多一個小時就結束了
以六次課而言這些內容還挺多了@@
而且妳自己有提到這些都是全身性協調的的動作,
以新手而言對身體的掌握度都會有幫助。
: 目前只帶我練過兩次的器材,一次是練胸跟肩,一次是練腹肌,其他都是在做上述那一類: (?)的動作,感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的
: 其實每次的教練課我都覺得很累,很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭,我也沒: 有不喜歡這種課表,但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練
: 當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作,但感覺比起重量反而著重在各式變化(跳: 、單腳、半圓平衡等等的)就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已
: 不是說不累或是不重,跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了,只是我: 也想要試試看拿槓鈴(單純覺得看起來很厲害...),做一些一般的負重,而不只是練平: 衡協調這類的東西
: 再說,我也很好奇我可以蹲多少舉多少,好像大家都有一個數字可以說出來,但我對自己: 的能力完全沒概念,而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化,對於有沒有進步有點: 難量化
啞鈴也是一種量化,只是妳上課時自己要留意點或記得問XD
重量*次數*組數也是一種量化的表現。
槓鈴的話從8公斤、15公斤到20公斤不等,
如果10公斤以下的啞鈴都舉到累呼呼那槓鈴的確可以再等等。
只是說到想做有名的訓練諸如三項...
那要反過來問妳一開始找教練的時候有找專攻這些的教練試上過嗎?
之前在找教練的時候我一星期內大概密集上了五六堂教練課,
每一位教練的風格都不一樣,會注意的重點也不同。
我也上過妳這樣注重機能性動作的教練,但比起這些我也很想打好基本功。
所以最後我自己就是找三項專攻的教練,
上課的課表看起來就跟妳完全不一樣了@@
我第一個月幾乎都在調整深蹲,光深蹲就花了快4堂課才摸到槓鈴。
從徒手蹲-->啞鈴高腳杯蹲-->槓鈴蹲-->槓鈴+槓片蹲。
硬舉大概到第10堂課才上到,現在15堂左右才開始練習胸推進入週期課表。
三項我花了半年才完整學/姿勢調整完開始跑課表,(中間疫情停了三個月進度)
所以我個人覺得真的不用急XD
我找了一下我第一個半月上過的動作給妳參考看看
1.熱身(靜態)
2.伸展(徒手)
3.彈力帶肩外旋(調整圓肩)
4.彈力帶划船(背部與大腦連結)
5.深蹲(徒手、啞鈴高腳杯6kg、槓鈴20kg)
6.滑輪下拉(25lb)
7.槓鈴伏地挺身(大腿高度)
8.羅馬尼亞硬舉(槓鈴20kg)
9.腹式呼吸
10.啞鈴肩推(5kg)
11.熊爬(核心)
動作數量上的確一堂課3~4個動作能上完就差不多了,
有時候教練也會跟我說她不確定主項今天要練多久我才練得起來,
所以可能光上完主項後面就下次再繼續的情形也有。
(前兩週光握推一個動作就半堂課下去了= =)
: 想請問是因為我剛開始練,所以才練這些全身性東西當打底嗎?如果我把這些練好對以後: 練重量會比較有幫助嗎?很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處
: 第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練,因為可以用到各處肌群等等,我那時: 也滿認同的,但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作,我也有在諮詢時就跟他說我: 的目標是想要練緊實一點的身材,但那時候還沒做什麼功課,沒有給他看圖片只有籠統的: 描述 (目前理想身材是像May那樣)
如果妳不能平衡自己的身體動作就容易歪掉產生代償,
協調性的動作則是練習讓自己的身體照自己的意思去動。
這些對初學者而言都很重要。
妳要先掌握好自己的身體,才來談重量的增加。
更大的重量之於妳現在的身體是否能負荷、好好的姿勢正確完成動作,
比起緊實的身材應該是更優先的事項。
: 九月第一次訓練前量的一些數字:身高155,體重55.5,體脂24%(健身房只有Tanita,這: 邊不知道哪裡可以量inbody...),開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的: ,但目前也才一個月,還在觀察自己的 TDEE 到底是多少,想請問做這種功能性運動有辦: 法練身材嗎?還是要多點負重呢?
inbody的話臺北市各區運動中心的健身房應該都有。
練身材並不必然等於負重,不然妳看YT瑜珈老師們的身材有不好嗎?
好的曲線不是一定得由大重量構成的,這個觀念上可以先釐清一下。
飲食、伸展、甚至日常生活的坐、站、走等姿勢都會影響妳整個人的體態。
好的體態是由複數的變因構成的,不會是單壓運動的。
: 我知道既然已經請教練了我可以直接問他,但我也想問問各位前輩的看法,這種訓練(對: 於練身材而言)好/有效嗎?還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳: 來跳去、平衡球之類的呢?我是怕他還在幫我打底,我還不會走就跟他說想練飛,但如果: 不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西?我覺得我的教練應該是滿專業的(身為: 新手不太會判斷...)但他本身是物理治療師,對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意: ,只是我太菜了,不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了?
: 另外我目前是一週一次教練課(累),三次在家自主練習(跑完大概一小時,教練開的課: 表,但最近覺得好像有點太輕鬆),兩次練游泳(一次大概50分鐘,游1200-1500公尺不: 等,大部分自由式,中強度),一次羽球(2.5小時,打好玩&交朋友的)
: 想請問這樣有氧會做太多嗎?我很喜歡去練游泳,但如果一週二練太多,影響達到理想身: 材的效率的話我可以放棄一次,還是比較想要好身材
: 先謝謝大家的建議,還是新手請各位鞭小力一點,祝各位都能練成巨巨
這裡要問另一個問題-「有氧做太多會影響達到理想身材的效率」
這個概念是打哪來的XD
我自己現在跟妳的行程差不多,
也是一週三練(SBD各一天/1hr)、一堂教練課、游泳1回(1.5hr/3000m)。
其餘目前沒有額外有氧都靠日常活動量多走路而已。
休息日我現在會安排瑜珈作為伸展跟放鬆肌群的功課,或是加強核心。
(我覺得核心是一切的基礎,好的核心才能支撐各種動作的穩定性。)
在安排上倒沒有特別在意身材構成的效率問題,現在比較在意身體壓力調適問題。
我能好好的完成教練交代的菜單嗎?我能讓肌肉們好好休息嗎?我的營養是足夠的嗎? 關心自己的睡眠品質,每天注意自己的體況,
吃睡練才是最需要耐著性子練的基本功。
如果覺得課表太輕鬆我個人會建議反餽給教練知道,也可以試著做訓練記錄。
我一開始上課的時候教練就希望我能夠做訓練記錄(不管是重訓或有氧她都希望知道) 妳有紀錄才能量化妳的訓練量,同時也才能反餽給教練讓她知道妳的狀況。
https://imgur.com/ZtUjIYM
(舉個我今天早上反餽給教練的訓練記錄當例子)
好身材的路上一起加油:)
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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
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原po的課程其實是現在健身房最愛用的 因為練完很累 很
多人覺得累才有用 其次是一次練很多動作很多部位 訓練
量容易拉大 組間會拉短一點 增加燃脂效果 有搭配飲食控
制的話 短期比較容易看到體態進步 三項或肌力或健美的
練法要從肌肉感受度跟練習姿勢開始 前面很長一段時間在
外觀上沒有顯著成效 也沒有功能性訓練那種累到像狗一樣
的感覺 甚至還要經歷很長一段時間 練胸結果肩沒力 練背
結果前臂沒力的陣痛期 想要往三項或是肌力方面走 就蠻
需要主動尋找教練 或是跟現有教練溝通 不然教練一般都
會全力放在功能性訓練
對,我真的花了好長~的時間在磨肌肉感受度跟姿勢正確上
一開始我都覺得我的背是不是死掉了都不會聽話QAQ
正常啦 大家的背都很無感 我當初練背都是炸前臂 每天躺
在床上都在練習夾背 想像用背做伏地挺身 很蠢 XD
我常常練背的動作做完教練問我有沒有感受到肌肉在作動
我都只能回報一個尷尬的微笑/w\...我什麼都感覺不到嗚嗚
後來教練只好直接手放在目標肌群上幫我確認有沒有...
我練了很久胸背也不太會控制XD 背的感受很差
最近才發現 是我肩胛問題... 所以之前引體向上是硬上的XD
我是用單臂滑輪下拉 另一隻手摸闊背找感受度 大概有一
整年的時間練背前的暖身都是這個 拉到底要夾個三秒 重
量可以輕一點 拉個三五組都不算多 一弄就是五分鐘以上
現在暖身都是拉三組引體 不要力竭 一組五下之類的就好
一兩分鐘內搞定 有熱起來就有感受度 感受度這種事情
第一次比較難而已 XD
我之前就是單臂滑輪下拉 還是很難找 都快自暴自棄了XD
最近發現左邊比較有了 但右邊不太行 只能慢慢進行...
羨慕/A\我還不知道我的第一下引體要什麼時候才拉得起來
多練就行了XD 我都懷疑我之前是硬上的我都感覺不到背啊
先用輔助多練習 可以的
好~我加油~希望今年結束前可以拉起我的第一下就好了
半下也不錯呀。
好我先努力吊著看能不能吊久一點XD
感謝你這麼詳細的分享你的經驗,這樣聽起來功能性訓
練對身體的掌握有幫助,但之後如果要練三項還是會
需要從頭磨動作嗎?
還好 基本上要cue的之前就磨過了 我第一次槓鈴硬舉
就是稍微跟我講一下 然後就拉起來了... (遠目)
要看對動作的掌握度能不能快速上手,每個人進度都不一樣
當然也跟教練對動作的細節要不要求有關,我自己做的時候
教練一個動作的注意細節是分好幾點在提醒的
而且隨著對動作的掌握度變化那些提醒事項還會改變...= =
重訓我覺得進度有點看天份 包含骨骼架構那些都是天份的
一環 可能有人一下子就上手 但就算用個半年一年來入門
也都算正常 像我深蹲第一年 每次練習都會錄影找到不協
調的地方 我最大的問題在找站距(每個人適合的不一樣)
蹲到底要起來時足弓塌陷造成左右搖晃 跟骨盆無法保持中
立位 一整年都在想辦法改進 每個人遇到的問題可能不一
樣 硬舉也用半年以上才算入門 只能說不用急 每次有進步
就好 不要跟別人比
我因為身體因素 我不太背槓蹲,最多就SSB。會蹲是一回事,
我要練還是找比較安全的練法。
訓練不是只有三項才是訓練呀…
樓主體脂18%了還不能引體嗎!?我20%都可以拉三下了耶
看到推文確定不是只有我資質魯鈍真安慰:( 每次看到很多
人說不用請教練我都覺得好羨慕自己看影片就可以正確動作
我就是那種一天到晚這痛那痛只好乖乖找教練一步一步學的
引、引體好像跟體脂高低沒有太大關係 (汗
我也是一天到晚痛這痛那才痛定思痛找教練的(握手
要論資質駑鈍我也是很有經驗所以我真的覺得進度急不來
我是背的感受度特好耶!練胸、練肩、練背,都是背!哈哈
因為很怕上身不穩定,所以背很用力撐住動作....
引體向上跟體重和背肌力量有關 跟體脂無關。
對不起我的背就是廢嗚嗚嗚嗚(掩面跑開
我的背也很廢QQ 我用手拉上去的...
引體向上很吃神經的
體脂低不就相對肌肉量高嗎?
肌肉也不是全堆在背上的啊XD我現在是腿最多(欸
而也有肌肉跟會用肌肉全然是兩回事,更別提神經連結等等
且*(打太快QQ
每次訓練都是持續再加強抓住感受度
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[問題] 臥推重量上不去,可以怎麼進步?大家好,小弟173/75, 健齡認真練大概半年, 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練, 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的, 大概兩個月的時間,24
[問題] 新手上完十堂課還是很懵懂的詢問各位前輩巨巨們安安, 小妹新手剛上完十堂教練課 這十堂課裡面教練有帶過一輪大致上的器材 及徒手訓練啞鈴 槓鈴 史密斯 空槓深蹲 等等 上完十堂課覺得對重訓很有興趣18
[問題] 線上教練課,希望包含哪些內容?嗨各位好,我平常是以一對一為主的教練 前陣子因緣際會接到幾個線上教練課的機會,但都是身邊認識的友人 有上過半年多實體課程,絕大部分訓練動作都已學會 因為轉移地點、距離問題才轉為線上遠距 也有住國外,零基礎又不確定當地教練的品質才來找我的9
Re: [問題] 重訓新手求教首先我認為 若有自主訓練的需求 教練幫忙設計課表或是優化課表應該是服務內容 我不能說沒有是錯的 但我的教練群們規定是要做這件事 畢竟是和訓練息息相關的事情X
Re: [問題] 到底怎麼做可以順利退掉萵苣的教練課?手機排版,傷眼見諒 其實我覺得不要退掉教練課,畢竟萵苣也是有練得不錯的教練。你朋友既然最後都簽了下去 ,代表你朋友一定也是有自己想要練成的目標。 這個時候你應該請你朋友開始記錄飲食內容以及教練每次上課時的訓練內容,等之後上完課 後,再看看是否有進步?