[問題] 新手改變體態方向詢問
各位巨巨大家好
今年初毅然決然參加健身房照顧體態(館長的健身房離我家不到300公尺猶豫了快2年??)
先上inbody
https://imgur.com/uQ6BKKa
出生到現在,除了體育課、熱舞社、愛打羽球跟當兵外我幾乎沒運動。
體脂巔峰是高中一次測量時45%被戲謔為半油人XDDD ((好險我沒被霸凌
體態大約在高中一直都維持180/95-97到2020年初(人生最輕盈就是當完兵的剎那瘦到75)2020上半年因為工作+碩班論文忙碌以及吸收到16/8的緣故,我將早餐取消掉,午晚餐正常飲食。2020後半對體重都維持在83左右,因為會穿搭所以遮蓋更多的缺失,但自己發現上半身都變得細細的,感覺肌肉都消失了。
然後比較沒改善的是從當胖子以來,大部分上半身看起來都跟標準身材一樣,但下肢都很肥,整個人很像酪梨?!
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上健身房以來瘋狂惡補各種知識,發現真的多元混雜,各有說詞...
想藉文整理近況麻煩各位高能評斷未來!!
1.入會的引導教練建議增肌為主,且盡量不要做有氧或者擺後面做。
現在我的訓練方向拆部位進行:腿臀+腹、胸+手、肩+背,練2-3天休1天。
上半身有感受不明顯的部位,臀腿日會加幾組。
沒買教練課,先從機械、cable來建立習慣,最近慢慢碰自由重量~
所有姿勢都從網路上跟個人感受修正。(背一直都感覺不明顯QQ)
臀腿日沒力氣有氧,其餘都會再加個20-30分有氧~
2.飲食習慣以前就偏好,本就不太吃甜食,近期暫時砍掉炸物來源。
早餐:桂格燕麥片100g + 無糖豆漿150g + 藍莓30g
(蠻喜歡這個早餐,暫時沒變化XD,偶爾會做鹹豆漿加顆蛋)
午餐(通常運動後):地瓜 + 1-2顆蛋 + 一些碳水 / 有時候很餓會直接買個健康餐盒吃
晚餐:馬鈴薯一顆+雞胸肉1-2片+各式各樣蔬菜約一盤150g-200g
熱量控制對我比較沒難度,但是蛋白質攝取好難,一天頂多80-90g...
建議努力多攝取,還是新手先吃到體重克數就好?我這樣的狀況有需要熱量赤字來減脂嗎?
3.承上,蛋白質攝取問題有想過用乳清補,但家族有腎臟病史,有點兩難。
以上大概是上健身房以來的動與吃的安排,藉此請教巨巨們是否有更好的改善建議~
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你一個180公分的男生肌肉量這樣真的有點少... 而且看你菜
單感覺也沒吃到基代 建議午餐可以再多吃一點肉。。。
熱量不夠、蛋白質盡量補,腎臟病史建議洽醫生意見
背真的難,可多試幾種訓練方式,或找人幫忙在訓練時(例
如啞鈴划)用手點背肌,有可能可以幫助感受
腎不好除了蛋白質攝取要注意以外,
含鈉鉀磷食物也要納入考慮
不管腎好不好,吃蛋白質吃多就要多喝水
建議午餐晚餐各增加一些肉;額外吃點堅果跟酪梨
然後有機會吃蔬菜就多吃
蛋白質量健檢看過醫生後評估量
擁有180這個關鍵身高,說實在你隨便練練把體脂降到2
0%就好,90%台女都會用「仰慕的眼神」看你。
反之,身高170以下的,再怎麼練也只能得到「輕視」
。
哇脂肪那麼高肌肉量那麼低 之前都沒看過差距這麼大的
加油,需要減脂但也要增肌,增肌蛋白質吃不夠長更慢吧
,很多人買乳清就是熱量低好補蛋白質。早上豆漿外面一
瓶就400CC了你才喝150G蠻少的豆漿蛋白質也很高
對自己的脂肪也是無奈 哈哈哈
謝謝大家 那我繼續努力吃好了
吃太少 然後要減脂多去有氧 真的不用怕掉肌肉
請找醫生跟營養師諮詢 記得先做體檢給醫師評估
家族病史找家醫科看看
蛋白質部分先去資訊醫生
追求體態的話個人認為先以減脂為主,一般人要同時增
肌減脂比較困難,過了蜜月期了不起你掉個十公斤,接
下來會開始遇到瓶頸,但維度上去之後會看起來更大隻
。
然後不管增肌減脂有氧還是最好都要做,可以幫助提升
運動表現,何況你還要改變體態,只是以你的體重剛開
始先選對膝蓋負荷較低的
不是要反駁樓上,不過我減了7公斤的經驗,都沒做有氧
有氧影響增肌那是專業運動員才要考慮的事,想減脂除
了吃有氧也很重要
先做多關節為主的重訓,連續幾個月,然後控制飲食
我瘦了6-7公斤之後,才開始做有氧
當然主要是控制飲食,有氧只是輔助
原po參考參考,我覺得初期先把肌肉量拉高,不只提升基礎代
謝,也加大肝醣儲存庫,同時幫後續心肺訓練做肌力跟肌肉打
下基礎,而依我跟我同事兩個案,這策略都在初期就瘦很多
當然這也許只是個案,讓你參考
家族有腎臟病史和你有腎臟病是兩回事
相比起脂肪你的肌肉量才是大問題...之前做老年肌少症研究
,180cm 82kg的80歲的健康老人還有29kg....
肌肉要怎麼練才會這麼少?
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