Re: 全馬330跑鞋求推薦跟一些練跑疑問
因為感覺起來跟我程度和訓練時間都很像
所以做個經驗分享 非專業
※ 引述《KAPOW (KAPOW)》之銘言:
: 今年初有過一次渣打全馬經驗
這場是我的初半馬 練四個月左右的漢森 最後1:47
: 當時因為有點受傷
: 比賽前一個月/該月的跑量是50K/100K
: 最後成績是356
: 養好傷後為了增加動力買了跑錶
: 成功開啟有生以來最認真練跑的一段時間
: 結果沒有緣分抽到臺北馬跟東馬(難過)
: 就又報了一次渣打馬
: 目前有幾個疑問想請教大家
: 1.
: 現在是參考漢森的新手課表
: (剛買錶的時候是用Garmin教練)
: 以全馬330的目標在練習
: 6-10月的月跑量大概是200K
: 11月310K
: 12月如果能照課表練完大概360K
8 / 9 / 10 / 11 跑量是 321/249/315/369
: 目前練習中順便測出來最好的成績
: 5K 21:02
: 10K 47:14
: 21K 1:43:55
我的理解漢森中間不太會做出測pb的課表
如果你只是照課表跑長,短間歇 或配速跑 就有這個成績
感覺3:30應該不難
如果不是就要看跑出這些成績辛苦的程度
我的話 大概在比賽前 4 個禮拜 5k 測出 20:36
6個禮拜前半馬自測 1:43:27 (心率163)
(這場我有嘗試練習超補 但沒有很成功 感覺心率變得比訓練高但沒有比較快)
: 比較了一些板上的成績我知道330大概是沒戲
: 但請容我先忽略這個問題(哈哈哈)
: 主要是依我看完漢森的理解
: 每週課表裡除了速度/強化跑跟節奏跑外
: 所有的配速都是低於比賽配速的
: 近2週突然覺得
: 「連練習都沒完成過的事,怎麼能在比賽達成」
: 就把輕鬆跑拉到原先長跑配速(5:25/km)
: 長跑拉到比賽配速(5:00/km)
: 節奏跑拉快約15秒(4:45/km)
: 強化跑拉快約30秒(4:25/km)
: 可能是因為天氣變冷了
: 目前還沒出現無法完成的情況
: 不過整體疲倦感也有明顯增加
: 想問這個增加強度的方向是對的嗎?
不確定是不是正確 但我比賽前的長跑也是用馬配的速度跑
另外加了一周兩次的 3*3k 的乳酸閾值
本來我的計畫是因為是初馬只想跟3:45的車順利完賽
因為看到RQ的文章大部分全馬跑者平均心率都跑158 ~ 162
台北馬前4周的我想試試看有沒有辦法用這個心率(平常長跑大概145~150)
長跑30k 出來的平均速度大概是 5:01 平均心率157
(補給完會有速度不穩的現象 且20k後會掉速)
前3周 我又跑了一次25k 這次是 4:57 平均心率也是157
(這次速度穩很多也沒有掉速)
倒數第三周覺得疲勞迅速累積 課表都勉強完成
最後兩周減量大概各50% 最後沒有覺得特別不適
(減量身體輕鬆之後又試了vaporfly不小心跑了1k 3:45導致左小腿輕微拉傷就是其他故事
但所幸拉傷幾乎沒有影響比賽)
: 2.
: 5月底6月初剛買錶的時候
: 手錶測出的最大心率大約是188-189
: 那時候Garmin教練的課表是有無氧衝刺的
: 改練漢森之後心跳好像很少超過170了
: 最大心率一路掉到最近只剩183
: 這是正常的嗎?
我本來187 只練乳酸閾值也很少心率超過170 最後掉到180
會測5k也是懷疑自己是不是心臟壞了
測5k時最大心率181但時間維持蠻長的
所以我猜應該是正常的 但不負責XD
: 3.
: 現在練習強化跑時穿Magic speed 3
: 其餘練習都是穿Novablast 4
: 我應該算是步頻型跑者
: 平常跑比賽配速
: 步頻大概170-190bpm
: 步幅大概是1-1.1m
: 穿Magic speed 3的時候
: 步幅大約可以增加到1.2-1.3m
: 感覺是配速不同造成的差異
: 好像不一定是鞋子原因
: 原本是打算穿Magic speed 3去比賽
: 但年初那次渣打馬在30K附近折返後
: 被大逆風成功施展定身術的經驗
: (當時比賽用鞋是Novablast 4)
: 又讓人擔心自己的肌力會撐不完全程
: 無法決定是不是該選回彈和保護性較好的鞋子
: 例如Superblast 2?
: (剛好能替換里程數差不多的Novablast 4)
: 讓後半段能跑的輕鬆一些
: 以上 想請大家給點建議
: 感謝感謝
最後我做了減量超補目標3:30 設了心率160上限的警示
本來想看有沒有機會可以上車的
結果一路獨跑 中間上了一次廁所 (如果要超補真的是試先測試阿)
晶片時間 3:30:25 飲恨
不過我已經很滿意這個成績了
總之我是很建議你訂一個心率可以維持的策略 用這個策略對應的速度當馬配
剩下就看當天天氣身體狀況了
祝比賽順利
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[問題] 台北馬 初馬目標配速請益下週的台北馬是我的初馬,今年上半年大致維持著月跑量200km; 6:15/ km 的強度,從八月 中開始吃漢森 3:30的全馬課表,大致吃了85%左右的里程(間歇/目標配速/長跑三項有完整 吃完)8/9/10/11月的整月平均配速也慢慢變快(6:09/5:51/5:38/5:30)。會想問這個問題 的原因是,我目前是用Apple watch SE 來監測心率的,我已經知道它在冬天很可能會抓到 步頻而讓心率突然變高,所以我一開始想要用「看心率」決定當天比賽配速的策略很可能會27
Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下,九月之後開始減量,每天只跑一次11k的輕鬆跑,只有禮拜六lsd,因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像的 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花了 3小時24分,配速6:49,心率151(我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)13
[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?最大心率 180 (220 - 年齡 = 175) (Tempo run 時跑錶偵測的 Max) 站姿靜止心率 70 85~88% HRR 164~167 心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘12
[心得] 萬金石2023初馬完成初馬的經驗太刻骨銘心啦 第一次在雨中跑步 在大太陽下肯定跑更爛 感謝老天爺給了不差的天氣 淋雨降溫+回程逆風不會太猛11
[心得] 小感冒下的台北馬半馬 終於破90在去年台北馬半馬僅能以1:57:53及今年3月古都馬以1:42:57殘念未能破百後,便給自己在 今年底要破90的目標 [訓練計畫] 採用的課表是MuMuH大之前所分享,在電腦版Garmin Connect上可匯入的半馬進階課表11
[問題] 訓練課表疑問!嗨各位跑者大家好, 我給了ChatGPT一些條件, 請他幫我安排課表, 畢竟我也是菜雞, 以前全都是輕鬆跑、配速跑堆跑量,9
[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快大家好 我現在在跑漢森的進階課表(目標是sub4) 其中輕鬆跑的部分是不看配速,以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下,配速大約是540~5455
[問題] 5K跟半馬時間預估還有課表請益想問前輩們5K跟半馬時間預估還有課表 小弟180/65 年紀29 2月半馬PB 1:50 之前8月底還很熱的時候 29度5K大約21:302
Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式,用不同的指標來訓練,從配速,心率,到功率, 每一種又有不同的派別,有不同的訓練區間,然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說,漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間,但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ,所以他提