[心得] 2022 芝加哥馬拉松
完賽成績: 3:11:16 (1:35:57/1:35:19)
性別排名: 3022/20825
組別排名: 607/3140 (M35-39)
步頻: 189 spm
平均心率: 156 bpm
分段:
5k 23:01 (4:37/km)
10k 22:52 (4:35/km)
15k 22:35 (4:32/km)
20k 22:28 (4:30/km)
25k 22:30 (4:30/km)
30k 22:28 (4:30/km)
35k 22:46 (4:34/km)
40k 23:00 (4:36/km)
Finish 9:36 (4:23/km)
第三馬—一場追逐315 pacer,卻意外突破自己預設目標的賽事。
隔了五年,再度回到芝加哥。當年初馬的目標很簡單,就是sub 4。
這一次,我的跑量從過往最多一年1250k,推進到今年前九個月就超過1800k,而且5k<20分10k<42分,設定312確實是合理的目標。但每隔2~3年才跑一場
全馬,缺乏經驗,又不禁讓我懷疑自己,究竟能不能以7:20/mile (4:33/km)的配速,
挺過26.2英里。最終決定先跟著315的pacer,再依當天的狀況來決定後半馬可以壓縮多少時間。
為此還特地在去expo領號碼布時,和315的pacer問了一些問題,卻沒想到隔天進到起跑
區,才發現corral D最快的pacer只有到320。我知道我前面2~3k會跑很慢,
只能跟幾個同區站在前頭的跑者約定,盡力在半馬處,追上corral C的pacer。
既然沒有pacer可以跟,只好走上一回在柏林的老路,照著體感慢慢進入目標配速。起跑後不意外的不斷的被其他跑者超車,但一旦適應了150+bpm的心率,也在不知不覺間開始超越左前臂上315配速貼紙的累積時間。
照著這樣的進度,應該和預想的差不多,很快就可以跟上略早出發的315的pacer吧!
想是這麼想,但直到17k處,才看見前方有代表著pacer的小旗子。奮力的追了一段路,
心卻隨著旗子上越來越清晰的數字往下沉,原來這才是corral C的320 pacer!?是我的手錶有問題,還是315 pacer跑太快呢?
後續的25k,即便累計時間一直往312收斂,但我總一邊納悶著到底315的pacer在哪,
是不是我早已在不知道哪個時間點超越了,一邊計算著剩餘的里程,發現就算跑爆了,只要能維持5分速,跑個315也還算可以對自己交代。
通過40k的標示後,原本擔心的撞牆期沒有出現,三週前最後一次long run拉傷大腿而
形成的未爆彈也安穩的撐到了現在,我才不再執著於究竟315 pacer在哪,以自己的步調加速完成最後一段路。
除了完美的天氣外,進化的補給策略(honey stinger+6 GU gel、幾乎每個水站都有補水)讓我可以順利達標,甚至意外完成-38s的negative split。但這一年來學會怎麼跑easy
run,才是快速拉近和BQ的距離的關鍵因素。
2017 Chicago 3:57:23
2019 Berlin 3:30:00 (PR 27:23)
2022 Chicago 3:11:16 (PR 18:44)
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跑量不多還能有這麼好的成績
太強了羨慕,我也希望本週初全馬可以破四
推啊~
看齊
恭喜
恭喜!
恭喜,好穩定的速度!最後一句話「學會怎麼跑easy run」,
p大願不願意多談談?
恭喜,同樓上一樣好奇easy run
+1 想知道p大怎麼跑easy run
恭喜
敲碗easy run秘笈!我覺得好難
想知道怎麼跑easyrun
好猛
會不會是依照E心跳區間,不管速度的ERUN?
確實就如樓上所說,我是刻意放慢速度,盡量全程維持心率在140以下。 所以全馬配速接近4分半,但easy run經常比6分速還慢,平均心率介於128~135。 板上搜尋「心率」,其實就有不少相關的討論。重點不外乎: 1.比全馬配速慢1~2分鐘,尤其夏天高溫高濕,不要擔心速度變慢是退步; 2.可以天天跑而不覺得累 但前幾年我也正如樓下跑者所說,每週跑4天,但每天都跑全馬配速,後果就是經常受傷, 尤其是左腿shin splint困擾了兩年多。不過我想許多人(眾多chosen one)也都是這樣慢 慢過來的。甚至回去看Jay大在2014年的文章,會發現他在半馬破百時,課表也是低跑量 高跑速。
輕鬆跑難是因為一堆人跑量少,所以只想靠催速度挖東牆補
西牆
2015那年的315 pacer跑在300附近 QQ
恭喜
我也想學習easyrun
恭喜
賀
推
好厲害,推推
好強啊
推
想請教原po 輕鬆跑占月跑量多少
我通常是一週跑5~7天,除了每週三tempo、週日long之外,其他都是easy long run多半也是easy pace 所以算起來將近90%
https://runsmartproject.com/calculator/透過這個網站換算 我的easy pace大概是5:08~5:40/km 但六月下旬體感溫度超過40度時 我經常跑到5:50~6:02/km 後來懶得每天擦防曬油 就改跑室內操場 七月單週最高64.5公里 週一: 6.4k*5:36/k 週二: 8.0k*5:20/k 週三:
8.5k*4:30/k(含5k*4:04/k) 週四: 8.0k*5:13/k 週五: 6.4k*5:17/k 週六: 7.2k*5:01/k 週日:20.0k*5:06/k 八月單週最高77公里 週一:10.5k*5:25/k 週二:10.5k*5:39/k 週三:
13.0k*4:55/k(含8k*4:30/k) 週四: 8.3k*5:40/k 週五:10.5k*5:29/k 週六:休 週日:24.0k*5:17/k 九月單週最高79.5公里 週一: 8.5k*5:16/k 週二:11.4k*5:14/k 週三:
14.5k*4:50/k(含9.7k*4:27/k) 週四: 8.0k*5:21/k 週五:11.3k*5:34/k 週六:休 週日:25.8k*5:13/k
※ 編輯: pedroholio (98.62.222.80 美國), 10/16/2022 14:26:51感謝無私分享 請收下我的膝蓋
其實這跟理想的課表落差還很大 有練間歇的話 應該會進步更快吧 不過畢竟不是職業跑者 所以我也只是依自己的生活型態 選擇舒服的方式跑下去囉
你的低跑量看來是指是240K/月
240K~32km/月
1~6月大約介於145~200km 7~9比較穩定訓練的三個月大概是250~290km
※ 編輯: pedroholio (98.62.222.80 美國), 10/18/2022 12:38:1066
[討論] 半馬破百跟全馬破4那個比較難?我有跟幾個半馬破百的跑步前輩們討論過 他們說想要半馬破百先看看你的10k能不能跑進 45分之內 5k則是要再22分之內 要從短程達到目標之後才能看到中長程 因為半馬要破百必須穩穩的跑在 44055
[問題] 初全馬請益簡單的前情提要: 去年有幸在長濱金剛馬擔任志工, 當天和pacer、許多跑者們聊天, 歡樂的氣氛也在我心裡種下了跑馬拉松的種子? 上週末到太魯閣馬拉松擔任工作人員,51
[問題] 全馬或半馬抉擇我是一個從4月底才開始跑步的新手,之前只有打籃球而已,現在也從來沒有跑過任何課 表,單純就是把跑步當成一個抒壓的方式,所以每天跑,幾乎沒有一天中斷,從6月購入 跑錶後才有紀錄,目前紀錄如下 5月:約250km 6月:321km44
[問題] 跑步新手想跑全馬要怎麼練看到上面這個完美的跳島跨海馬拉松路線圖,一路從西嶼西臺遊客中心、漁翁島燈塔經過 跨海大橋到白沙、湖西再到馬公觀音亭,讓跑齡兩個多月的我燃起了初馬夢 距離比賽還有5個月左右,目前已經有路跑12K的能力,也陸續報名了一些路跑活動,有沒 有鄉民可以指點一下我現在開始的訓練菜單要怎麼排38
[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?各位前輩高手 如標題想問,當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半27
Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下,九月之後開始減量,每天只跑一次11k的輕鬆跑,只有禮拜六lsd,因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像的 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花了 3小時24分,配速6:49,心率151(我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)23
[問題] 萬金石全馬的配速策略?3/20就要開跑了 最近兩個禮拜我做了30k的長距離 前面20k都能維持540-545的配速 25k開始體力開始震盪 小腿緊繃 步伐踏不太出去 接近30k時就已經是6分多了 比賽當天後面還有10k要跑 恐怕會掉到很難看的成績 請問大家 技術上已經沒辦法惡補了 配速的策略上15
[問題] 半馬跟全馬的適當間隔目前已經報名8/14嘉義市升格40週年半馬 預計報名的有9/25南方澳半馬&10/15鯤喜灣超半馬(25K) 再來就是終極目標11/6的澎湖跨海馬拉松 今天距離8/14還有42天,如果把鯤喜灣這場抽掉,那3場賽事剛好都間隔42天,這樣應該 不會有太大問題9
[問題] 初馬配速請益各位跑版前輩好 我是桃園人,去年台北半馬成績有達成sub 90 賽後沉浸在多巴胺的氛圍(想不開)中 12/28就報名今年4月的風櫃嘴馬拉松作為初馬 選擇原因是因為三級警戒時常去跑路線很熟悉,而且山路也不會有配速的心理壓力