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[心得] 2022 NeverStop武嶺盃

way8611 發表於 2022/6/30 下午11:11:01
看板bicycle標題[心得] 2022 NeverStop武嶺盃作者
way8611
 (帆船)時間推噓18 推:18 噓:0 →:28

感謝板上神人大大諸多分享，讓小弟第一次參加NeverStop武嶺盃以3小時28分完賽
來板上分享回顧這幾個月的訓練心得。

比賽路線：地理中心碑->人止關->霧社->清境->翠峰->鳶峰->昆陽->武嶺
總長52.2KM，爬升2623 M，終點武嶺海拔 3275 M

比賽記錄：
五點開賽，四點二十就要到會場卡位，三點半就得起床，因此前一天九點半就準備睡覺，聽說吃退黑激素可以幫助睡眠，一直擔心賽前睡不著就吃了一顆，
沒想到吃了真的覺得很睏，但心跳蹦蹦跳反而睡不著，就這樣翻來覆去了快兩個小時...這教訓告訴我們補給/藥品/裝備要先試用過，絕對不要在比賽前吃/用試用過的東西。

提早40分鐘到比賽會場卡到挑戰組最前排，五點放行後就跟著集團輪車，
到人止關只花了35分，比配速器預估時間少了4分半，均瓦還少了2w。
人止關後就是兄弟爬坡各自努力，維持80-85rpm迴轉，一邊按計劃喝水吃膠補給，
告訴自己真正的比賽在翠峰後才開始，千萬不可以心急。
清境之後是比賽唯一的補給站，水要是喝完就得進站補水，但發現還有半罐於是過站不停鳶峰到昆陽是最痛苦的一段，此時小腿已經快要抽筋，下背也隱隱作痛，
只能時不時站起來抽車，趕緊吃鹽緩解加上SIS黑膠的咖啡因，一路撐到昆陽前的魔王坡，為了能被攝影大炮留下帥氣的身影硬是抽車上坡。
過了昆陽就是最後2.2 km天堂路，此時武嶺牌樓已經在視線範圍內了，
就用盡最後一絲力氣一路衝到終點。

比賽策略：
輪組：爬坡神輪 Mavic R-SYS SL加持，整組輪重1295 g 。
補給：賽前2天每天吃 5餐，每日攝取9g/kg的碳水化合物，
比賽當天帶一瓶700cc水壺加寶礦力水得粉及BCAA（後來覺得加BCAA粉真的失策，
味道有夠噁心，應該改吃膠囊）。
每小時60g碳水化合物，2包SIS黑膠(40g碳水+200mg 咖啡因）3包普通SIS(20g碳水)
加上10g鹽。
開賽前30分鐘吃一包威德果凍，之後15分鐘一口水，30分鐘一包膠 。

訓練課表：
在賽前兩個月開始準備武嶺，第一階段目標增加FTP，
第二階段目標增加Z3 Tempo持續時間並減重到目標體重。

第一階段使用Zwift 4wk FTP Booster課表 https://tinyurl.com/2p8ku79r
搭配智騎X7 Pro智慧訓練台
課表內容主要是HIT/40’20’ session/VO2Max/Sub-Threshold/Tempo來加強
Z4 乳酸閾值LT(Lactate Threshold)/Z5 VO2Max/Z6 無氧耐力AC(Anaerobic Capacity)
能力，剛開始不習慣ERG模式時常常踩到定桿下車，每天上訓練台踩課表內心都會抗拒，最終還是艱苦的把4週課表吃完。

第二階段透過長時間Z3 Tempo來延遲肌肉疲勞發生及減緩功率衰退幅度，
針對長時間3hrs+爬坡訓練。
課表內容主要是一週練五次Tempo+一次SST
1. Tempo訓練：5 mins warm up，90mins @88% FTP，5 mins cool down
2. SST訓練：5 mins warm up，4*(5 mins 95%FTP+ 5 mins 86% FTP)，5 mins cool down一開始大概踩一小時 Tempo就踩不下去，心跳也會大幅上升，
經過四週訓練後可以穩穩踩完90分鐘Tempo，平均心跳也能壓在150 bpm內。

週訓練時數最高12小時，週TSS最高800
https://i.imgur.com/OqmwO9H.png

圖https://i.imgur.com/OqmwO9H.png?e=1667092048&s=ocS0tJHBA1Xf3BXN_Bsv0g, 2022 NeverStop武嶺盃

賽前FTP測試：20 [email protected]，換算FTP 222w，功重比4.57 w/kg。
最後推薦CT Yeh介紹的https://intervals.icu 網站，追蹤訓練狀態及各項功率訓練數據

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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.229.72 (臺灣)
※ PTT 網址
※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 06/30/2022 23:13:47 ※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 06/30/2022 23:17:15
推

bondi 06/30 23:17推力比4.57，應該可以挑戰破三以內了，小的4.32騎出

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bondi 06/30 23:17312的成績

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way8611 06/30 23:22本來設定目標是315，但後來每個區段瓦數沒出來

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way8611 06/30 23:23自己猜測可能賽前減量沒做好，下次繼續努力了

推

electronicyi06/30 23:24不到50公斤太猛了

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electronicyi06/30 23:24如何減的R

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way8611 06/30 23:29基本上就是一天兩餐，有一餐雞胸肉花椰菜

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way8611 06/30 23:30一餐便當隨便吃，但飯減量，加上小弟身高不高

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way8611 06/30 23:31每天騎1.5hr都消耗一千多卡，所以熱量赤吃很好達成

推

samhuang122606/30 23:41可以請問這次是原PO騎武嶺最佳成績嗎？上一次是騎多

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samhuang122606/30 23:41少時間？謝謝

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way8611 06/30 23:58這是我第一次騎武嶺盃，所以328就是PR了

推

samhuang122607/01 00:03謝謝回覆^^，我6/12去騎，3:48，這2個月想按你的方

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samhuang122607/01 00:03式來訓練，看看9月建大能不能在往前進步一些

加油！到建大還有兩個月時間，我的經驗應該來不及增加FTP了 這兩個月以長時間tempo訓練為主，減緩鳶峰後功率衰退

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Duc916 07/01 02:58外騎z5以上好長啊

推

wanter1979 07/01 07:01這太生猛了，對一般人太困難了！FTP210 推力3，NS

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wanter1979 07/01 07:01武嶺四小時36分鐘！M40有妻小路過。

傳說中武嶺破3得妻離子散才行XD

推

akgbking 07/01 08:30TSS=800+ form=-34超猛！

TSS 800是因為週末騎了一趟武嶺模擬考，備賽期平均TSS大概650~700上下 每天訓練完的按摩伸展也要做足，不然會沒辦法把課表吃完 而且每四週就得排一週減量，否則很容易騎到OT

推

isohera 07/01 09:55羨慕體重輕啊...

推

isohera 07/01 09:5748Kg....

推

isohera 07/01 09:58我差1kg才到65..9/5還有點時間

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isohera 07/01 10:00FTP269 推力4.13目標<5小時。歡樂

iso大加油，推力4以上要瞄破四拉XD

推

yanncherng 07/01 10:2690mins @88% FTP 好強大~

推

spinnerl 07/01 10:43推力比4.57應該要破三才對

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spinnerl 07/01 10:44小弟258/59=4.37西進大概在3:09

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spinnerl 07/01 10:45btw您是不是姓游..XD

破三原本想都不敢想，畢竟自己只是市民車手，接觸功率訓練時間也不長 第一次武嶺盃還是很多收穫，之後持續努力，不過竟然被認親了XD

推

doro0202 07/01 10:53這體重真的有厲害到

推

yesno1011 07/01 11:19TSS800太可怕了...

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SAoKelin 07/01 13:43這體重是鬼吧

小弟只能當爬坡猴，平路就被各位300w大大海放了T^T

推

isohera 07/01 13:44↑沒禮貌，要看身高啦

推

rsxo20 07/01 16:40你也太瘦了吧

謝謝各位板友留言，歡迎大家來約騎！

※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 07/01/2022 18:46:53 ※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 07/01/2022 19:01:08
推

HardRealTime07/01 19:08有練有推

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isohera 07/01 21:14希望能<4啊，但十年前五個半回憶不好

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isohera 07/01 21:15今年很努力，月跑百騎千

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isohera 07/01 21:15再努力兩個月看看

推

pcf 07/02 11:24這男的嗎？不到50kg!

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isohera 07/02 17:13男生啊，女士還有更輕的，我老婆37.5Kg...FTP給她就

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isohera 07/02 17:13好了

推

Apin 07/02 23:22推推！

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Apin 07/02 23:28這個體重跟成績太鬼神了

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Apin 07/02 23:28我6/19崇越武嶺（報名失誤，只好自己騎，進全家補給

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Apin 07/02 23:28）

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Apin 07/02 23:28體重71-72kg FTP 240 W

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Apin 07/02 23:28從中心碑算的話3h53m

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Apin 07/02 23:28(騎乘3h46m 全家補給兼偷休息7m）

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jcchiou 07/05 12:57應該賽前狀況沒調整好,這個實力應該可以更快

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