[心得] 焦慮使用說明書

前言

《焦慮使用說明書》本書作者是提姆．坎托佛（Tim Cantopher），

他從倫敦大學醫學院畢業，而後成為英國皇家精神科學院成員，1999年當選該學院院士，

之後擔任修道院醫院集團擔任精神科醫生顧問（1993~2015年退休）

本書摘要我會分成四個部分，

第一部分：說明焦慮的定義、成因與樣態

第二部分：關於目前應對焦慮的主流心理療法

第三部分是介紹緩解焦慮藥物的種類

第四部份是列舉自身可能減低焦慮的方式

第一部分 何謂焦慮？

焦慮症/焦慮狀態的人的性格：

1.過度嚴以律己，寬以待人

2.內心敏感而且會自省

3.自我評價低

4.過高的自我期許

5.認知失調（書中舉了一個例子）

瘦小的男子舉著啞鈴，他的理想是超乎常人的大塊頭，他在社交場合總是感到焦慮，

認為別人都在用他的理想標準來評判他的外表

（永遠不會成功變成大塊頭，因為原本體態不是如此）

但是我自己想的例子是這樣的：腸胃還沒有消化，口中的還沒有吞下，碗裡面還有，

卻看著鍋裡面的，並且想著還沒有煮的。

這種人的優點：這種人在生活上卻是全力以赴而且無私的人、最能夠關愛他人、

最認真刻苦。

焦慮從何處來？

焦慮是人類面對危險的情緒，通常稱為「戰逃反應」，焦慮就是其中反應之一，

大致過程如下：

危險將近>>>杏仁核活躍>>>釋放腎上腺素（短效型因應壓力的荷爾蒙）>>>

危險仍在>>>下視丘活躍>>>釋放皮質醇（長效型因應壓力的荷爾蒙）。

因此檢測皮質醇就成為是否是焦慮症患者的醫學判斷之一。

然而焦慮是面對危險的人類模式，因此稍微焦慮反而會提升工作能力與工作進度。

但是現代人通常都是長期焦慮，然而「持續的焦慮狀態」造成「身體無法正常運作」；

「身體無法正常運作」加強「持續的焦慮狀態」，

最後導致工作能力與工作進度直線下降，而且長期焦慮也會導致身體上的高血壓、

高血糖、高血脂、高胃酸、腸道過度活躍、身體發炎等症狀。

但是沒有焦慮狀態就是一件好事嗎？並不是如此。若是完全沒有焦慮狀態的人，

目前研究猜測可能的原因：

1.基因遺傳

2.令人不愉快的過往人生經歷

3.童年缺乏任何道德觀的教育

結果：沒有良知、沒有同理心、沒有是非辨別能力的人，

通常我們定義成「精神變態」、「反社會人格者」。

焦慮恐懼等病症診斷

目前有關焦慮、恐懼相關病症有下列幾項：

廣泛性焦慮症（Generalized anxiety, GAD）

恐慌症（Panic disorder, PD）

恐懼性焦慮症（Phobic anxiety disorder, PAD）

特定物品的焦慮症

健康焦慮症

懼曠症

社交恐懼症（Social anxiety disorder, GAD）

（社交恐懼症是最難纏的恐懼症，因為醫病關係也是一種社交行為)

第二部分 關於焦慮、恐懼的心理治療

認知行為療法（CBT）

1.在這裡舉例比較常用的治療方式：系統脫敏療法

舉例說明：懼高症

懼高症的患者，一開始可以先走樓梯上到二樓，然後依序慢慢增強。

2.人際關係：假設性評估（開個六給他 讓他贏莊家一百塊）

舉例說明：A對你說你很好笑，你可以在內心評估說，

A是「嘲笑」你的可能性幾%；「客套」你的可能性幾%；「讚美」可你的能性幾%？

評估完之後，再度問A到底是甚麼意思？並且重新分配%數，

你就可以知道你到底要怎麼跟A相處。

正念認知療法（MBCST）

重點：活在當下；避免沉溺於「過去」；避免恐懼未來

停止對抗過去、未來、（所遭遇的）不公平、疾病、症狀、感受、情緒、不足。

接受與承認療法（ACT）

Acept your reations and stay present（接受自己的反應並活在當下）

Choose a valued direction（選擇一個值得重視的方向）

Take Action（採取行動）

第三部分 關於焦慮、恐懼的藥物治療

SNRI類藥物：選擇性血清素、正腎上腺素再回收劑

藥物說明：是目前因應焦慮等病症的的最新型的藥物

藥品種類

1.藥品名：文拉法辛

缺點：有心臟病史不適用

2.藥品名：美妥平

缺點：食慾急速增加，容易肥胖。有罕見併發症，身體會停止某些白血球的製造，

進而身體呈現流感狀態，若有發燒就要停止使用。

SSRI類藥物：選擇性血清素再回收劑

藥物說明：抗焦慮憂鬱相關病症第一線藥物

服藥狀況：前兩星期會惡化，通常會配合苯二氮平類藥物，4~6小時才開始有效

優點：無上癮性

缺點：有些服用者會性功能障礙，難以達到高潮

藥品種類：

氟西汀（百憂解）、帕羅西汀（克憂果）、氟伏沙明（蘭釋）、丁螺環酮（布匹隆）

三環抗憂鬱劑

優點：無成癮性，有鎮靜作用，現今多拿來用安眠藥

缺點：比SSRI類藥物副作用還多

藥品種類：

阿米替林、丙咪嗪、氯米帕明、多舒平（以上大多停產）

曲唑酮（美舒鬱）、洛非帕明（現今有生產的）

苯二氮平類藥物

藥物說明：對神經傳導物質γ-氨基丁酸（GABA）起作用，開始服用SSRI類藥物，

會加開此藥物服用。可以拿來當安眠藥使用，但是現在多被「乙類鎮靜安眠藥物」

所取代。

優點：對於「急性恐慌發作」有奇效。

缺點：對於「長期恐慌」效果不佳，並且相對來說容易成癮。

藥品種類：

地平泮（煩寧）、氯二氮平（氯氮卓）、蘿拉西泮（安定文錠）、阿普唑侖（贊安諾錠）

鴉片類藥物

藥物說明：早年會拿來做為抗焦慮恐慌的藥物，但現在原則上廢棄不用，

但是有些開放醫療用大麻的國家，仍然會作為相關藥品使用

（這是我自己補上的，原作者並沒有寫這段。）

優點：強烈抗焦慮作用

缺點：上癮性高、耐受性高、戒斷症狀多而且強烈。

藥品種類：鴉片、嗎啡、海洛因。

酒精

藥品說明：非常爛的鎮定劑

優點：取得方便

缺點：成癮性高、耐受性高（劑量要越來越大）、戒斷症狀多。

反效果極強：效果冷卻後（酒精代謝後），反而焦慮程度會稍微上升，

但是喝酒的人不自知。

第四部分 因應焦慮的方式

工作模式

1.無止盡的拆解步驟，並且把步驟寫成清單，大問題拆解成中問題，

中問題拆解成小問題，慢慢解決小問題。

2.可以告訴自己：今天的自己都把事情完成了，那明天的自己將無所事事

3.「凡事乘以三的人」（3X multiplier）

感覺自己可以在20分鐘完成，給自己一個小時時間來完成，

而且工作與工作之間至少要有30分鐘的休息時間。

4.所有的工作、研究、考試，都只是人生的小練習

5.試著停止消極（重複）思維：

書中有一個例子，可以在手腕上綁橡皮筋，當進入到消極（重複）思維，

拉動讓自己手疼，進而讓自己停止相關消極思維。

6.人際關係：劇本演練

這其實跟上面所說的他人話語「假設性評估」是一樣的，

在心中想出三種話劇版本，分別是對方「最好」的反應的版本、

對方「最壞」的反應的版本以及對方「最有可能」的反應的版本。

並且分別擬定相關對策。

7.習慣養成

a.固定用餐時間、各類活動

b.就寢地方保持黑暗

c.運動：每週5次，每次至少半小時

8.因應焦慮與恐懼的放鬆練習

所需時間：20~30分鐘

相關地點：找尋放鬆的地方，盡可能安靜又私密。

一開始盡量清空思緒，然後進行3次緩慢深呼吸（1次吸氣or1次呼氣，都要10~15秒），

接著，開始想像一個中性物體，例如：數字一，並且賦予顏色、立體化、填滿整個思緒

再來，想像自己處於一個安靜、祥和、宜人的地點，看見它、感受它、聆聽它、嗅聞它、

品嘗它。

再者，覺察到自己的身體，拉緊每一組肌肉然後開始放鬆，持續2~3次。

最後，若現在是你的工作時間，可以開始慢慢從事你身旁的事情；

若現在是你的就寢時間，就可以開始睡覺。

9.心理準備：給自己的名言佳句

a.盡最大的努力不去批判自己（本書重點）

b.應該以「寬待他人」的態度對待自己

c.生病了不是你的錯（自我去除精神疾病汙名化）

d.設立實際並可實現的目標並且建立準確的自我形象，像是：

像是人生要變得「完美」轉換成人生要過得「很好」

不是最棒的，但是肯定不是最糟的

e.拒絕某人的要求，忍受他們的失望與不滿，同時堅定自己的立場

f.「少努力一點，少在意一點」

g.「我們終將會死亡，在那之前，我會盡可能多做一些我喜歡的事情」

心得

這其實要跟我上一本講述焦慮恐懼的相關書籍《我的焦慮歲月》去做比較，

下面為《我的焦慮歲月》心得連結

https://www.pttweb.cc/bbs/book/M.1714620360.A.6E3

如果《我的焦慮歲月》是講述焦慮文化史以及精神病學史的話，

《焦慮使用說明書》就是現代醫學如何定義並且治療焦慮與恐懼。

前者著重在我們對於焦慮、恐懼看法的演變；

後者著重在我們如何因應焦慮、恐懼。

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