[減肥] 新手運動菜單(HIIT)、飲食相關請教
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：149
體重：48
BMI：21.62
體脂率：28.2%(TANITA)
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
【早餐】
1. 約300ml的燕麥片(會再加入奶粉or黑豆粉or黃豆粉)，偶爾加黑糖調味
2. 1顆當季水果(最近是小椪柑)
【午餐】
平日－－
學校自助餐，主食選擇1-0.5碗十穀飯，重量於350g浮動(不含米飯)
依份量大小分別夾青菜(盡量深色)、菇類、豆類，偶爾加菜會夾淋醬白斬雞
假日－－(偶爾吃稍微豪華點)
自煮湯麵(青菜、菇類、偶爾豬肉片)
外食會盡量選擇可攝取均衡的食物
(如滷肉飯+燙青菜、鍋燒麵會選擇清湯版、牛排的麵換蛋等等)
【晚餐】
1. 水煮蛋、豆漿or牛奶
2. 大賣場烤雞
基本上從上面兩項做選擇，偶爾再吃個水果
【其他】
平時無喝手搖飲、茶與咖啡的習慣，每天水量攝取約1800ml
日常作息時間： 23-24點睡，7-8點起床
生活型態：待業中但有上課
健康狀況：下述狀況皆無
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
運動史: 新手階段
從今年1月中至今，每2天做1小時HIIT，
內容則是從以下影片中選擇一個重複兩次
目前慢慢將(a)取代成(c)以提升強度
(a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
(b) https://www.youtube.com/watch?v=W4eKVKwf3rQ
(c) https://www.youtube.com/watch?v=2zQ89vkNnNg
我的問題：
【體態無肉眼上可察覺的改變】
從最一開始到現在應該也運動30天，
是不是因為運動天數還不多，所以身體變化不會太大呢?
或者是我的飲食仍需要調整呢?
因為肚子沒變小QQ 除了運動起來沒剛開始的累，好像就沒什麼感覺了...
【調整HIIT頻率?】
由於規劃在6月底前至少讓大腿、肚子結實，
有在規劃中間的休息日改成做 a, b, c其一內容一次
但拜讀版上文章後，有提到需要讓肌肉充分休息再持續
不曉得這樣調整後的規劃是否妥善?
【加入重訓??】
置底文章有提到想要增肌則需要再搭配重訓
如果訴求僅讓體態緊實，請問目前菜單是否足夠?
(還是我太急於求成了orz)
那如果依然需要增加重訓，
想請問有不用上健身房甚至無器具的窮人重訓嗎OAQ?
...
看板上文章，感覺似乎運動到我現在這個階段，也多少有回饋
相較之下卻沒有這樣的成就感，導致心情有點慌張，
非常非常希望大大們可以指點指點
是不是我哪裡需要做調整?
謝謝大家!
--
HIIT可以做一小時？
心肺真強@@
沒有一個月前後的數字跟照片可以比對的話
妳平常肉眼這樣看其實也看不出差異 因為每天都在看
然後我看那個c 很難欸XDDD 妳可以做兩次正確版 很猛
回覆兩位大大：其實還是有偷懶，速度也無法完全跟上 哈哈。 其實我也懷疑是否動作有做正確
蛋白質可以稍多一點 如果早餐那個粉沒有糖的話應該可
有糖的話 想進步的話 就換無糖的吧
感覺沒有吃很多 每兩天可做兩次c的話 應該會有效果...
不是啊 偷懶沒有意義啊 不如休息時間拉長 做一次正確版
收到，蛋白質部分中午會多夾一點，或者晚上蛋從2顆增至3顆，早餐努力無糖... 動作也會朝著大大的建議進行改善
用電腦播影片 用手機錄自己的動作 直接對比就看得出來
真的要挑剔就是麵條滷肉飯跟醬汁的量了
真的又一直沒進步再把常吃的東西拍照給大家觀察看看吧
最後 囚徒健身 徒手健身 關鍵字下去就很多資源可以參考
謝謝b大回覆！！！希望不會有得發飲食健檢的時候QQ，關鍵字的部分我會好好餵給yt
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:16:09蛋白質太少徒手強度太低建議加入彈力帶訓練
蛋白質部分我會再多攝取，彈力帶也會好好考慮！謝謝回覆
吃得好少喔，夠營養嗎？
如果是飢餓感的話還好，但蛋白質近期可能會再做增加
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:14 ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:58新手不建議彈力帶，使用後覺得動作易變形施力不好掌握
好瑜珈墊+徒手能做很多訓練，要多學習正確運動方式與知識
最重要運動適量不受傷與長期均衡飲食，要有耐心培養習慣
彈力帶有變動阻力，可以增加運動強度和離心控制，不會因為
長期自重使身體適應流於無效訓練。
謝謝兩位大大針對彈力帶給予不同的建議，我會好好思考並且持續均衡飲食
謝謝FarkU板友指導，彈力帶技巧知識有建議的影片書籍嗎
YouTube有很多影片，您還是要了解徒手動作的正確性還有力
線，彈力帶只是輔助增加阻力而已。另外壺鈴也蠻適合在家練
好的，謝謝FarkU板友補充，再找相關影片來看看
30天太心急了 拉長時間再觀察看看
謝謝E大回覆，我會努力調整心態
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 17:31:47不重訓的話要增加有氧 飲食可以瘦最快
自助餐飯量減少 加肉加菜 只是會先瘦荷包
然後能夠做一個小時的絕對不會是HIIT
HIIT一小時不好吧?
女生伏地挺身能做到標準15下再來談徒手強度太低吧==
https://reurl.cc/GdpYoG 標準伏地挺身教學
我建議是飲食控制+重量訓練，HIIT一週排一到兩次就好
飲食控制部分除了控制熱量之外，改成168斷食法+低碳
重量訓練的部分，客家練法不少，然後你新手練大肌群就好
背+胸+腿+腹 你可以胸跟腿排同一天，背跟腹排一天
day1 胸腿 day2 腹背 day3 HIIT 循環
胸就練伏地挺身就夠了、背理想的話是練引體向上，但女生
太難，用彈力帶練吧 https://reurl.cc/MZjobL
https://reurl.cc/3N4QoM 5分15秒有客家道具製作教學
腿就深蹲，重量不夠就拿個裡面放水瓶放書增加重量
https://reurl.cc/zbDkZa 腹肌就練這個，單槓抬腿可以用
反向捲腹代替
重量訓練簡單說就是動作標準、每組做到力竭、組間休息2
分鐘，若每組做超過15下都還沒力竭妳可以選擇加重或是組
間休息時間減短至30秒，以上資訊偏懶人只是大方向，畢竟
妳是要瘦身不是健美，把握重點：漸進、別受傷、吃比動重
要
https://reurl.cc/OXro4y 然後這篇好好看完
早餐換成地瓜豆漿香蕉優格 甚麼粉之類的都不要
盡量吃固型食物 才有飽足感
午餐 甚麼要淋醬的全部不要 滷肉飯很不健康
三餐都吃飽 不要再補充水果了...水果太甜了
多吃點蛋白質
謝謝以上大大的無私分享，我會好好吸收消化
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/07/2021 16:26:01自己減肥體態大概兩三個月體態才改變。別人看最準。不然
就是拿很緊身的衣服去看看
先確認HIIT的定義，再檢視自己是否真的在做HIIT
hiit主要針對身體肌力肌耐力及心肺做同時的刺激，
動作多屬於多關節運動，新手最好由低強度訓練開始，
每組次數儘量做到12下以上，組間休息依個人身體狀況
調整，儘量不要超過一分鐘，最好是休三十秒以內，
反正就是維持住一定的心跳（心跳的標準每個人狀況
不同），做一陣子之後要調整菜單內容及強度，因為
身體會適應目前菜單的強度，對身體刺激逐漸變小，且
同樣菜單一直做你也會很乏味。
HIIT教練是帶我做20秒休10秒5個動作4循環中間休30秒
HIIT短短幾分鐘的結果： 在地上爬
會做到1小時算是徒手訓練的範疇了
新手階段不要忽略肌肉感受與控制
不然只是模仿動作而不是訓練
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