PTT推薦

[減肥] 新手運動菜單(HIIT)、飲食相關請教

看板FITNESS標題[減肥] 新手運動菜單(HIIT)、飲食相關請教作者
PolarBear84
(小P不是熊)
時間推噓23 推:23 噓:0 →:49

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女
年齡:25
身高:149
體重:48
BMI:21.62
體脂率:28.2%(TANITA)

三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

【早餐】
1. 約300ml的燕麥片(會再加入奶粉or黑豆粉or黃豆粉),偶爾加黑糖調味
2. 1顆當季水果(最近是小椪柑)


【午餐】
平日--
學校自助餐,主食選擇1-0.5碗十穀飯,重量於350g浮動(不含米飯)
依份量大小分別夾青菜(盡量深色)、菇類、豆類,偶爾加菜會夾淋醬白斬雞

假日--(偶爾吃稍微豪華點)
自煮湯麵(青菜、菇類、偶爾豬肉片)
外食會盡量選擇可攝取均衡的食物
(如滷肉飯+燙青菜、鍋燒麵會選擇清湯版、牛排的麵換蛋等等)


【晚餐】
1. 水煮蛋、豆漿or牛奶
2. 大賣場烤雞
基本上從上面兩項做選擇,偶爾再吃個水果


【其他】
平時無喝手搖飲、茶與咖啡的習慣,每天水量攝取約1800ml


日常作息時間: 23-24點睡,7-8點起床

生活型態:待業中但有上課

健康狀況:下述狀況皆無

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:

運動史: 新手階段

從今年1月中至今,每2天做1小時HIIT,
內容則是從以下影片中選擇一個重複兩次
目前慢慢將(a)取代成(c)以提升強度

(a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
(b) https://www.youtube.com/watch?v=W4eKVKwf3rQ
(c) https://www.youtube.com/watch?v=2zQ89vkNnNg



我的問題:

【體態無肉眼上可察覺的改變】
從最一開始到現在應該也運動30天,
是不是因為運動天數還不多,所以身體變化不會太大呢?
或者是我的飲食仍需要調整呢?
因為肚子沒變小QQ 除了運動起來沒剛開始的累,好像就沒什麼感覺了...

【調整HIIT頻率?】
由於規劃在6月底前至少讓大腿、肚子結實,
有在規劃中間的休息日改成做 a, b, c其一內容一次
但拜讀版上文章後,有提到需要讓肌肉充分休息再持續
不曉得這樣調整後的規劃是否妥善?

【加入重訓??】
置底文章有提到想要增肌則需要再搭配重訓
如果訴求僅讓體態緊實,請問目前菜單是否足夠?
(還是我太急於求成了orz)

那如果依然需要增加重訓,
想請問有不用上健身房甚至無器具的窮人重訓嗎OAQ?

...

看板上文章,感覺似乎運動到我現在這個階段,也多少有回饋
相較之下卻沒有這樣的成就感,導致心情有點慌張,
非常非常希望大大們可以指點指點
是不是我哪裡需要做調整?

謝謝大家!

--

※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.91.100.164 (臺灣)
PTT 網址

kuninaka03/05 23:55HIIT可以做一小時?

kuninaka03/05 23:55心肺真強@@

bestcheer03/06 00:02沒有一個月前後的數字跟照片可以比對的話

bestcheer03/06 00:02妳平常肉眼這樣看其實也看不出差異 因為每天都在看

bestcheer03/06 00:03然後我看那個c 很難欸XDDD 妳可以做兩次正確版 很猛

回覆兩位大大:其實還是有偷懶,速度也無法完全跟上 哈哈。 其實我也懷疑是否動作有做正確

bestcheer03/06 00:05蛋白質可以稍多一點 如果早餐那個粉沒有糖的話應該可

bestcheer03/06 00:05有糖的話 想進步的話 就換無糖的吧

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:06:31

bestcheer03/06 00:06感覺沒有吃很多 每兩天可做兩次c的話 應該會有效果...

bestcheer03/06 00:07不是啊 偷懶沒有意義啊 不如休息時間拉長 做一次正確版

收到,蛋白質部分中午會多夾一點,或者晚上蛋從2顆增至3顆,早餐努力無糖... 動作也會朝著大大的建議進行改善

bestcheer03/06 00:08用電腦播影片 用手機錄自己的動作 直接對比就看得出來

bestcheer03/06 00:09真的要挑剔就是麵條滷肉飯跟醬汁的量了

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:10:53

bestcheer03/06 00:11真的又一直沒進步再把常吃的東西拍照給大家觀察看看吧

bestcheer03/06 00:12最後 囚徒健身 徒手健身 關鍵字下去就很多資源可以參考

謝謝b大回覆!!!希望不會有得發飲食健檢的時候QQ,關鍵字的部分我會好好餵給yt

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:16:09

skykenny61103/06 03:46蛋白質太少徒手強度太低建議加入彈力帶訓練

蛋白質部分我會再多攝取,彈力帶也會好好考慮!謝謝回覆

taipoo03/06 05:35吃得好少喔,夠營養嗎?

如果是飢餓感的話還好,但蛋白質近期可能會再做增加

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:14 ※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:58

bbcer03/06 09:53新手不建議彈力帶,使用後覺得動作易變形施力不好掌握

bbcer03/06 10:18好瑜珈墊+徒手能做很多訓練,要多學習正確運動方式與知識

bbcer03/06 10:23最重要運動適量不受傷與長期均衡飲食,要有耐心培養習慣

FarkU03/06 10:50彈力帶有變動阻力,可以增加運動強度和離心控制,不會因為

FarkU03/06 10:50長期自重使身體適應流於無效訓練。

謝謝兩位大大針對彈力帶給予不同的建議,我會好好思考並且持續均衡飲食

bbcer03/06 11:04謝謝FarkU板友指導,彈力帶技巧知識有建議的影片書籍嗎

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 11:05:41

FarkU03/06 11:48YouTube有很多影片,您還是要了解徒手動作的正確性還有力

FarkU03/06 11:48線,彈力帶只是輔助增加阻力而已。另外壺鈴也蠻適合在家練

bbcer03/06 12:40好的,謝謝FarkU板友補充,再找相關影片來看看

EulerFormula03/06 16:4730天太心急了 拉長時間再觀察看看

謝謝E大回覆,我會努力調整心態

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 17:31:47

cuteVictor03/06 17:57不重訓的話要增加有氧 飲食可以瘦最快

cuteVictor03/06 17:57自助餐飯量減少 加肉加菜 只是會先瘦荷包

cuteVictor03/06 17:58然後能夠做一個小時的絕對不會是HIIT

qize142803/07 03:04HIIT一小時不好吧?

qize142803/07 03:11女生伏地挺身能做到標準15下再來談徒手強度太低吧==

qize142803/07 03:12https://reurl.cc/GdpYoG 標準伏地挺身教學

qize142803/07 03:16我建議是飲食控制+重量訓練,HIIT一週排一到兩次就好

qize142803/07 03:16飲食控制部分除了控制熱量之外,改成168斷食法+低碳

qize142803/07 03:17重量訓練的部分,客家練法不少,然後你新手練大肌群就好

qize142803/07 03:18背+胸+腿+腹 你可以胸跟腿排同一天,背跟腹排一天

qize142803/07 03:19day1 胸腿 day2 腹背 day3 HIIT 循環

qize142803/07 03:19胸就練伏地挺身就夠了、背理想的話是練引體向上,但女生

qize142803/07 03:20太難,用彈力帶練吧 https://reurl.cc/MZjobL

qize142803/07 03:22https://reurl.cc/3N4QoM 5分15秒有客家道具製作教學

qize142803/07 03:23腿就深蹲,重量不夠就拿個裡面放水瓶放書增加重量

qize142803/07 03:24https://reurl.cc/zbDkZa 腹肌就練這個,單槓抬腿可以用

qize142803/07 03:25反向捲腹代替

qize142803/07 03:25https://reurl.cc/l0yOoq

qize142803/07 03:26重量訓練簡單說就是動作標準、每組做到力竭、組間休息2

qize142803/07 03:27分鐘,若每組做超過15下都還沒力竭妳可以選擇加重或是組

qize142803/07 03:29間休息時間減短至30秒,以上資訊偏懶人只是大方向,畢竟

qize142803/07 03:29妳是要瘦身不是健美,把握重點:漸進、別受傷、吃比動重

qize142803/07 03:29

qize142803/07 03:32https://youtu.be/XMs2mMxpdo4 斷食法

qize142803/07 03:32https://youtu.be/JalfxMdELLI

qize142803/07 03:37https://reurl.cc/OXro4y 然後這篇好好看完

Istari03/07 10:08早餐換成地瓜豆漿香蕉優格 甚麼粉之類的都不要

Istari03/07 10:08盡量吃固型食物 才有飽足感

Istari03/07 10:09午餐 甚麼要淋醬的全部不要 滷肉飯很不健康

Istari03/07 10:11三餐都吃飽 不要再補充水果了...水果太甜了

wiwi95123603/07 13:08多吃點蛋白質

謝謝以上大大的無私分享,我會好好吸收消化

※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/07/2021 16:26:01

gymying03/07 21:20自己減肥體態大概兩三個月體態才改變。別人看最準。不然

gymying03/07 21:20就是拿很緊身的衣服去看看

coqsportif03/08 11:39先確認HIIT的定義,再檢視自己是否真的在做HIIT

hotsauce111103/08 12:31hiit主要針對身體肌力肌耐力及心肺做同時的刺激,

hotsauce111103/08 12:31動作多屬於多關節運動,新手最好由低強度訓練開始,

hotsauce111103/08 12:31每組次數儘量做到12下以上,組間休息依個人身體狀況

hotsauce111103/08 12:31調整,儘量不要超過一分鐘,最好是休三十秒以內,

hotsauce111103/08 12:31反正就是維持住一定的心跳(心跳的標準每個人狀況

hotsauce111103/08 12:31不同),做一陣子之後要調整菜單內容及強度,因為

hotsauce111103/08 12:32身體會適應目前菜單的強度,對身體刺激逐漸變小,且

hotsauce111103/08 12:32同樣菜單一直做你也會很乏味。

idareyou03/08 12:57HIIT教練是帶我做20秒休10秒5個動作4循環中間休30秒

idareyou03/08 12:58HIIT短短幾分鐘的結果: 在地上爬

idareyou03/08 13:00會做到1小時算是徒手訓練的範疇了

skykenny61103/08 18:22新手階段不要忽略肌肉感受與控制

skykenny61103/08 18:22不然只是模仿動作而不是訓練