Re: [記錄] 一日O聖- 訓練菜單與復健經驗分享

回覆一下應該還算勵志(?)的復健過程給各位參考

本人並非運動生理、物理治療等相關專業，以下分享僅為個人體感土砲不科學的業餘練法，請謹慎參考，相關的物理治療、訓練等還是請尋求專業諮詢，目前國內近年已開始看到有針對登山體能訓練方面的課程(包括技巧、重訓與肌肉筋膜放鬆等)。希望能達到拋磚
引玉的效果，請大家多分享訓練的知識與心得

如果下面一大串懶得看的話，我建議上班族的日常菜單是每周周間2-3次路跑、每次
30-40min，周末找個起伏較緩的大眾化登山步道給他跑起來(周末合計大約2-4小時)，
不用跑得太累，前提是不要跑到受傷，不舒服就停下來，充分的熱身與收操，
如果能維持下去，大概2-3個月就會有不錯的成效。

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背景
-過去在學生時代爬山時缺乏保健觀念，下坡負重踢林道時為了趕路快走，
而未注意硬舖面對膝蓋的傷害，而未選擇對膝蓋較溫和的走路方式及其他
保護裝備(鞋墊、登山杖、護膝等) ，當時可能因為常爬肌肉力量比較足夠
，雖偶有不適但不以為意，長期下來多少也累積一些膝蓋軟骨組織的磨損

-畢業工作後由於忙碌幾乎停止爬山，在一次偶然機會下穿著涼鞋負重(幫隊友)
又快速走林道下坡導致膝蓋爆掉(檢查後確認主要是軟骨關節磨損)，後來又曾
經因為攀岩確保不慎，右腳掌墜地導致足跟的脂肪組織受損，讓足部天然的避
震緩衝軟組織失去功能。 近年只要走落差較大的路線 ，例如七星山、大屯山
步道等，只要走久了膝蓋就會明顯不適與疼痛

#爬山爬樓梯會傷膝蓋嗎？復健科醫師1圖解答護關節密技
https://www.edh.tw/article/20760

-過去平常沒什麼跑步、也因為覺得枯燥不太喜歡跑，偶爾跑一下大概也是不求
速度的4-5公里。

動機
-大約去年春季開始，由於訂下了一些攀登的目標以及近年幾次攀爬時
感到體能嚴重的衰退，因此開始尋找一些適合忙碌上班族、有效率的
訓練方法，希望讓攀登過程有更好的表現

-在翻閱"登山進階(Alpine Climbing: Techniques to Take You Higher ) "
一書訓練的章節中提到，日常的訓練可以利用在市郊山區進行快速移動，如越野跑，
訓練基本的有氧耐力、上下坡肌群與神經協調等，加上當時工作忙碌也不太有空爬
一整天的山，發現越野跑的型態剛好可以把一些原本要慢走一天的路線縮短成幾小時， 又能有效訓練到爬山需要的肌群、走路技巧等

-由於個人偏好與設定的目標是接近輕裝的快速移動，因此越野跑成為經常性的訓練的
方式也是目標。

*偏好背重的人建議需要額外加上一些負重訓練，或乾脆輕量化吧

*個人登山偏好走輕量化路線，吃不掉的個人基本裝備大致控制在3-4公斤內，公裝的部份 以外帳為主，伙食也以乾燥食物為主瓦斯用量也不多，如果是7-9天內三季的健行路線含 外帳爐具等公裝總重大致也會控制在5公斤內。
定期有在練的話，其實12-15公斤內也都還算舒適範圍

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目前針對登山訓練較為專業的國外網站與書籍，大概首推前金冰斧獎得主Steve House大神與野跑天王Kilian Jornet及老搭檔Scott Johnston合著的新書-
Training for the Uphill Athlet(2019)。

如果沒買書的話也可以參考Steve大所創建的網站
uphillathlete( https://www.uphillathlete.com/)。

台灣登山教主魯王也有翻了其中幾篇訓練的文章可以跪讀：
https://elliotway.blogspot.com/search/label/%E8%A8%93%E7%B7%B4

我自己有點偷懶沒有認真去翻這些原文資料，目前主要還是先參考越野跑、路跑等中文化較完整的訓練資料，原則與概念上會自己篩選較適合登山所需的內容參考。

熱身、收操及放鬆與訓練同等重要，請依據自己狀況循序漸進勿躁進，

不受傷為前提的長期且規律的持續運動就是最好的菜單。

#登山最好的訓練是方式還是登山，住家附近的小郊山是最好的訓練路線

--如果真的沒空去爬小郊山，那利用市區、河濱與公園的樓梯土坡上下跑
都是很好的替代方案。

--跑步雖運用的腿部肌群不同，不過還是可以搭配用來做為提升基礎的心肺功能，
節奏跑(TEMPO)對於提升心肺及腿部的乳酸閥值也很有用，可以幫助登山過程中
維持長期持續移動

--在家可做的重量訓練，如保加利亞深蹲訓對於登山上下坡需要的腿部肌群很有幫助
，不過我只有做過幾次，室內重訓是以後想加強的項目
*【訓練】登山者的腿部肌力訓練
https://www.youtube.com/playlist?list=PLoNRQsRfBZDkOPd2cEOOYmFxKhs-xBQoX
* 保加利亞分腿蹲(後腿抬高蹲)-常見錯誤和正確模式｜無證教學
http://tinyurl.com/y9jtwnvh
*[晏慶專欄] 越野跑者的肌力訓練規劃方針
http://tinyurl.com/yck3dq5h

個人的訓練是以越野跑搭配路跑為主，以上班族可運用的時間來說的話，大概就是周間路跑2-3次、周末越野跑1-2次，比較高峰的時候月跑量大約在120-160K上下(含越野跑)，月爬升量大約在2000-4000M(盡量安排O型，上、下坡等量)。

#路跑：平日周間
--一開始大約從3-4K，逐漸累加到每次10-12K(1小時可跑的量)，練得比較認
真的時候大約每周2-3次，約20-30K。

--可以的話， 也加入部分的晨間空腹低強度跑，幫助燃脂，刺激身體利用脂肪的效率

*記得從短時間、低強度練習起，並隨身攜帶補給品，避免跑到身體有明顯不適

*請參考魯王翻譯大作-信基利安普拉斯士立架得永生 - 空腹訓練要訣
https://elliotway.blogspot.com/2018/09/blog-post_18.html

--跑步的強度主要參考馬拉松訓練，多以儲備心率 Heart Rate Reserve (HRR)的E配速
為主、周末偶爾來一下LSD(個人路跑最多只跑過16K)。用體感覺得腿部肌力逐漸建立
起來後，偶爾會作些不科學的節奏跑(TEMPO)及變速亂跑稍微給大腿來一些刺激
*請參考跑步運動科學 了解周期性訓練、心率、配速、乳酸閥值等概念

--市區跑步偶爾穿插土丘上下來回衝刺，或著河濱找樓梯跟緩坡上下跑、山區道路上下
跑練持續輸出也很不錯

#越野跑：利用周末時間較充裕時
--尋找近郊大眾運輸方便的熱門路線，以台北四周來說的話，例如天上山系、
南港山系、陽明山系、淡蘭古道、貓空等。跑山獸的比賽路線也很不錯

--盡量找步道設施完善、緩上緩下路徑清楚不需要一直找路的熱門大眾路線。
太陡的路線雖跑不起來，但仍然可以練持續不間斷的快走

--大約抓3-4小時左右、中午前可以完成的路線，有些路線跑順後可以納入固定練跑
路線節省找路時間

--找出離家近、又大條的登山步道作為固定訓練路線
eg：個人常利用住處附近10K、上下650M的登山步道作為固定練習路線
(機車來回30min內)，在工作忙碌時，夏天可以一早6點出門，8點
回家洗澡吃早餐，之後看要繼續加班或是陪家人、遛狗都可以。

如果有進一步要安排比較大的計劃或比賽可參考-越野賽前的訓練與準備攻略一文
http://tinyurl.com/y7dwpml8

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#下坡技巧
其實網路上已經有不少相關的教學文章，不管是登山還是越野跑，
我自己覺得比較共通的概念有：

-小碎步以輕巧快速的方式移動重心取大大跨步
-前腳掌/全腳掌 取代腳跟著地
-之字形下坡取代直線往下
-長下坡時，用不同姿勢(左側、右側、正面)、肌群輪流出力
-山徑陡下坡善用手部輔助(抓樹根、樹幹)
-練習靈活使用登山杖，特別是雙杖下坡，可以節省很多的腿部負荷

參考文章：
*【戶外百科】下坡的步行技巧
https://hiking.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=553

*爬山很傷膝蓋？「上下坡專用」步法，善用膝關節不受傷！
https://health.tvbs.com.tw/regimen/312466

*【自主訓練】不傷膝的產道下坡技巧
https://linfannie.blogspot.com/2018/10/blog-post_18.html

#傷害復健
-建議尋求專業的物理治療，但最好找經驗豐富或醫師本身有在運動的，
先確認傷痛部位的成因、學習復健的正確方式與技巧，逐步加強肌肉力量。
健保的復健診所根據身邊及自己的經驗通常幫助不大

-剛開始受傷肌力不足的時候，原則上是低強度高頻率多走慢慢把肌肉力量練起來，
學習正確的暖身與收操、筋膜放鬆方式，以及運動營養知識，幫助肌肉組織重建與生長

#裝備與護具
-剛開始爬的時候是搭配護膝及登山杖，不過覺得實際比較有用的應該還是
培養出使用登山杖的技巧以及定期訓練的強力肌肉

-鞋子的部分我都是挑高緩衝/避震的型號，確實感覺滿有幫助的
我只要換為無避震款膝蓋很快就會開始痛

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推薦參考書籍及網站：
*Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet. 2019.Training for the Uphill
Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers.

*Steve House , Scott Johnston.2014.Training for the New Alpinism: A Manual
for the Climber as Athlete

*https://www.uphillathlete.com/

剛開始受傷的時候、或是訓練過量的時候也會復發 要注意感受身體發出的訊號 做足充分的熱身及收操避免運動傷害 如果傷久不癒或著要求運動表現，那真的要好好尋找專業物理治療及醫生診斷 ※ 編輯: SYH (1.160.124.57 臺灣), 05/22/2020 14:35:58