[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄

感謝許多大大的經驗分享，
在Hiking版受益良多，來野人獻曝一下
分享自己北大武單攻時間
從13h25m到6h56m的過程(計時皆不停錶)
目前訓練以平路輕鬆跑為主佔80%，間歇10%，肌力10%

我在2020/6開始登山，一開始是同事約爬北大武，
在此之前，我只在家跳繩跟homegym簡單重訓
過往跑步ITB常受傷，3年來月跑量平均不到30K
半馬PB還是十年前的96m
全馬PB則是5h24m XDDD

2020/7北大武第1次單攻時間13h25m
腳鐵了好幾天，肉體很痛苦
可是被北大武6.5K的鐵杉、稜線雲海跟清新的空氣深深吸引
開始喜歡上山

因為家庭關係，爬山行程只能找一日來回的
住處離北大武登山口車程1.2h，加上申請入山即可，不用抽籤，
假日最常走的就是北大武

第2次: 12h20m
第3次: 14h46m
第4次: 10h21m
第5次: 8h14m (2020/12)

這時期訓練依舊是跳繩跟重訓
額外加強腿的肌力(深蹲、保加利亞蹲、單腳RDL)，
假日安排爬山，跑量還是少少<30K/月
期間爬了玉主、嘉明湖、雪主東、合歡西北跟高屏郊山

第6～9次，跟朋友一起走，時間落在8.5-10h

第10次，挑戰sub7失敗 (2021/09)
評估三條魚時間7h05m，照著紀錄走，到喜多麗1h40m雖然喘，
但感覺還可以。不過在4K三叉口之後，小腿、腳踝開始緊繃痠
軟，遇到大陡度，大腿只以側抬爬坡，結果2.5h在5.5K神木處
大爆，大小腿一起抽筋，痛到無法站，當下朋友決定，狀況緩
解後一起折返下山。

回來後跟朋友請教，
上hiking版看SYH大、blackbrid大、潔西卡大、LsVCheN大
及各位大大的心得分享、補給策略
再從鐵人J帥及陳柏長醫師部落格了解科學化/週期化訓練

檢討原因是自己耐力不足，有氧基礎打得不夠
抽筋前心率已經飆到170-180

豁然開朗，知道為什麼半馬破PB後就受傷不斷
那時以為跑步就是跑到爆，跑到出汁，才叫訓練
完全不懂輕鬆跑的打底用意
現在看，根本傷害自己

打開漢森「只求完賽」的課表重新來過
整整兩個月都安排輕鬆跑，月跑量200-300K
取消跳繩，暫緩重訓
最讓我意外的是，兩個月來腳無傷，ITB沒復發

第11次，壓線sub7 (2021/11)

0842 新登山口
0915 舊登山口
1023 喜多麗(休5分)
1103 神木
1123 水源6.3K
1210 大武祠
1235 三角點(休13分)
1314 大武祠
1342 6.5K
1423 喜多麗
1517 舊登山口
1538 新登山口
上山3h53m，下山2h50m，total 6h56m

到神木的時間其實跟第10次差不多
但心率從170-180降到160左右
(garmin fenix 6x腕式測得)

第10次 心率VS時間
https://imgur.com/DDMtLZo

第11次 心率VS時間
https://imgur.com/m2JIujn

補給一樣抓200kcal/h
(御飯糰、kirkland nuts bar、granola燕麥棒)_
腿在7K才有微微緊繃感
整體狀況比上次好多了

平時有氧累積少，單靠肌力訓練、多爬山，北大武仍有機會可以破8
但想要維持速度，更輕鬆，以我的經驗，大量有氧還是必須的
SYH大最近的南湖O繞的好文真是重點滿滿
尤其是留言處，針對有氧訓練有更多著墨

「速度即耐力... 燃燒脂肪的能力決定了你的耐力...」
把脂肪化成能量是我這次順利破7的關鍵
兩個月的跑量因為晚上要陪小孩
只好早起空腹跑8-13K，再趕去上班
無意中將AeT逐漸上推，訓練身體為fat adaptation
再次感謝SYH大好文補充說明

這陣子開始把跑量降到220-260K，把時間撥給間歇跟肌力訓練
訓練不會一成不變，我也還在學習，以上經驗提供大家參考

歡迎高屏朋友一起來信約爬
最常訓練路線: 尾寮山、北大武、瑪家五連峰

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感謝b大訓練文，話說b大疫情前月總爬升太猛了，跪

哇，是Vincent大

感謝潔西卡大無私分享行程紀錄

可以一起來沒關係，尾寮山冬天最好練了，夏天am10:00後太熱

沒錯，六七點不容易摸黑，剛爬山的我會抓8h，有點經歷抓5-6h，下坡能跑的抓4h

感謝shoeii大的補充資料好文，自己也沒想到看似普通的輕鬆跑 ，幫助會這麼大。

隨時都可以喔，我平常日有時會有假，周末通常都禮拜天 柴山聽說也很多路線可以練(羨慕)

全馬其實也是2016萬丹馬的紀錄，那時候都帶傷QQ

瑪家我通常會把車停在禮納禮部落，一早先跑縣185到笠頂山登山口開始爬， 最後從白賓山前山登山口下來，這樣比較不會曬太陽XD

一般輕鬆跑是最大心率的65-79%，最大心率公式:220-年齡，我用公式算偏低 後來參考

，經驗是131-150bpm，可以邊跑邊講話