[心得] 《強大內心的自我對話習慣》

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如果人失去內在的聲音會怎麼樣？

本書開頭講了神經解剖學者泰勒的真實故事：因為中風，泰勒暫時失去了語言思考能力，當獨自一人時，她感到完全孤單，只有心臟的脈動聲。她失去工作記憶，很多簡單的事情都無法達成，再也不能在思緒裡時光旅行，失去了過去四十年大腦編寫的自我認同。

聽起來很糟，但出人意表的是，沒有了內心碟碟不休的聲音，泰勒開始感到安慰與幸福，進入了她所說的夢幻之地。從中風中復元後，泰勒相信：管理好內在聲音，才能擁有健康心智。

的確，你的心情是由你的內在想法決定。所以當你身處歡樂派對，還是會受到心中一閃而過的苦澀念頭影響。雖然『活在當下』似乎是屏除煩惱的解方，但思緒的漫遊極其根本，是我們的預設狀態。人類的演化不是為了「活在當下」而活著，真正的挑戰不是避免內心的自我對話和負面狀態，而是不要被他吞噬。

自我對話帶來的傷害

自我對話讓我們可以反省過去、可以回應當下並預演未來。但當我們陷入苦惱時，內省所造成的傷害往往多過於好處。

* 當大聯盟投手自我懷疑，開始在比賽中拆解自己的投球機制，反而會破壞自己經年累月形成的自動化投球(投球失憶症)。

* 不斷反芻的小對話會分割我們專注力。

* 負面語言流讓我們不斷發出戰或逃的訊號，成為慢性壓力。

* 內在對話的壓力改變我們的表觀基因組，讓發炎基因表現較為強烈

更好的自我對話方式

本書介紹了幾種更好的自我對話技巧。

拉開距離：從較遠距離和思緒互動，無論是空間上的距離（將心智的攝影機拉遠），或是時間的距離（未來10年後不在意的事情現在就不需在意）。

* 減少第一人稱單數的使用。
社群媒體上以第一人稱 i-talk 的次數，可以預測未來出現憂鬱症的機會。
在自我對話時，用自己的名字和自己對話。想像是為了朋友提供建議。

* 書寫：敘事者觀點重新陳述感受。

* 用客觀的角度，抽離式的自我對話，將威脅轉為挑戰。

* 孩子的角度：化身超級英雄。

* 經驗常態化：你所經歷的一切，並不獨特，是所有人都會經歷的。就算多麼不悅，
就是人生的一部分。仔細想想，人的煩惱，無論多特別，都有某個層級的普遍性。
當明白自己的煩惱並不特別時，反而有種解脫。

用正確的方法和朋友談論情緒：與他人談論自己的負面情緒，如果只是為了得到支
持，滿足情感需求，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。共同芻思引發負面情緒
的骨牌效應，關心我們的人鼓勵我們談論負面經驗，導致我們更加沮喪。

我們應該釋出要對抗小對話的意圖，請別人給予建議並採取行動，而不是單純尋求情
感支持。可以在不同領域找到不同的對象來幫忙我們。

反之，如何幫忙別人？ 當朋友對方明確想要控管內心對話，可以直接給予建議，否
則可以給予隱形支持。所謂的隱形支持，指的是在不損及別人自我效能感的狀態下，
給予未察覺的協助，例如：我太太總是在我工作壓力大的時候，幫忙多做一點家事，
或是叫我去陪女兒看書，回想起來，這就是一種隱形支持。

創造更好的自我對話環境

* 創造環境的秩序，提升掌控感。
* 多接觸大自然與綠色空間
* 投入引發敬畏感的活動
* 大方擁有安慰劑效應：
* 擁有儀式或是幸運符，就算知道是安慰劑仍有用
* 有別於實驗室的安慰劑，文化傳承的安慰劑可以提供一種連結感，例如拜拜、禮拜。 * 可以建立自己或家庭的儀式，在引發負面對話的前後進行。例如：與家人的美好
一餐、家裡的冷靜區。

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