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小弟練三年半，最近也想跑531力量訓練。 想把力量提升起來，看能不能把圍度再提升。 身邊朋友大部分是練肌肥大的，比較不專長這一塊， 網路資料也有點亂，來給高手指教一下課表。 一、課表規劃

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超核心頻道和文獻魔jeff頻道都有提到過 把訓練單次組數降低、頻率增加，效果更好。 以前就看過這個理論，但陰錯陽差下，個人實測真的有用。 小弟算小健身入魔者，兩三年來大概都是一週七練...... 胸背肩腿手一直輪，一個部位25組，甚至30組以上。

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原po目前體態跟小弟減脂前滿像的，就是有點肌肉量但脂肪也高。 目標是15%體脂肪不想掉肌肉和力量，應該是健身人之常情... 現在日常維持也差不多15%，體態力量兼具應是原Po訴求。 雖然只是三年健齡的中手，小弟應該有點東西可以分享。 看原文敘述摘要

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這兩個月剛好也經歷這件事 看板上滿多前輩都有參加比賽經驗 順便來求解 七月初我一個健身小友 說要參加十月的比賽 但我們七月初時都算油 inbody都是15%左右 要把體脂刷到7-8%(最近夢多那樣?)

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網購了幾件健身背心 類似這種的肩帶比較細 但感覺不太適合我 如果有朋友喜歡可來信留line id 索取

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滿多朋友推文問問題，也有些朋友來信指教一些問題， 由於我不太知道怎麼回在推文下，就佔個版面回文 1.不是以前練過長時間再減脂，是2011-2019這八年都用胖子的型態過活。 2016?還是2017組過一個homegym，就臥推架和啞鈴組，兩個多月放棄送人... 2019/2/21又再買了homegym，現在還在家積灰塵。

爆 

今天對我來說是有意義的日子，因為正式健身減肥剛好滿一年了。 讓我沒那麼討厭自己，也相信還有機會能當一個正常人。 前兩篇文章，一是增重難，二是減脂難，這兩件事一年來我都全力做過， 三個重點搞好，一定會成，再讓我選一次，我一定要年輕就開始健身。 1.找到自己舒服的營養攝取百分比和真的tdee