[心得] 《運動比你想的還輕鬆》被動式運動的重點

《運動比你想的還輕鬆》讀後心得：被動式運動的重點與方法
你不是不愛運動，只是沒用對方法

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你知道運動的重要性，卻心有餘而力不足嗎？我最近學到一種全新的運動方式，兼顧了可得性、方便性與安全性，讓我們可以突破年齡、體能和環境的限制，讓每個人都能養成規律運動的習慣，改善健康。

這本書在說什麼？

《運動比你想的還輕鬆》的作者是台灣第一位有醫學背景的運動醫學博士陳俊忠，也是國立陽明交通大學的兼任教授，他致力於推廣運動醫學三十多年。他寫這本書，是想幫助「想要運動、但是心有餘而力不足的人」，透過創新的運動科學，養成規律運動的習慣。

這本書主要打破一個很常見的迷思：一般人對運動的印象，都停留在汗流浹背的「主動式運動」。但是，還有另外一種「被動式運動」，像是垂直律動與水平律動，讓我們可以在不勞累、不費時的情況下，也能享受運動的好處。運動不該是一種負擔，而是一種融入日常生活的享受。

這本書適合那些缺乏時間運動、健康狀況不好、年紀大了行動不便，以及不喜歡汗流浹背運動的人。你可以想像一下：如果你不需要疲累的訓練、不需要強大的意志力，只需每
天 15 分鐘的簡單律動，你就能遠離疾病，找回身體的活力，該有多好？這本書會告訴你這種運動方式。

知道要運動卻常常做不到

「運動很重要！」這個道理每個人都知道，但是卻常常做不到。真的要你動起來去運動，尤其是要達到規律運動的目標，真的很不容易。

根據一項在 2019 年調查就發現，臺灣幾乎有六成以上的人，是沒有規律運動習慣的。而且「缺乏運動」已經躍升為第 4 大的死亡風險因素，全球每年的死亡人口數中，大約有6% 與身體活動不足有關，像是完全不運動、工作性質久坐不動，死亡風險僅次於高血壓、高血糖、抽菸。

缺乏運動的代價，是漸漸失去活力與健康，生活品質也會逐漸下降。但是，為什麼大家明明知道運動很重要，卻還是不運動？

作者說他長達三十多年來，在運動醫學相關領域的工作經驗，讓他深刻明白：「推廣運動不該只是強調運動的好處，更重要的是減少運動的障礙。」也就是說，降低「參與門檻」和降低「退出率」，是更需要被關注與改善的重點。

常見的五種運動障礙

大多數缺乏運動的人，往往是因為社會責任、工作情況、健康狀態…等影響，導致運動的機會和資源相對缺乏。作者認為，推廣運動的最大課題，就是要針對這些族群的特性與需求，規劃設計合乎人性的養生健身運動模式。

缺乏運動的族群當中，像是女性、上班族、老年人、弱勢群體、身心障礙者、慢性病患者，又屬於更需要積極提升運動量的族群。每個人遇到的運動障礙和限制因素都不太一樣，嚴重程度也有所差異。常見限制因素有五種：

1.沒時間：很多人覺得沒有時間運動，尤其是上班族和經濟較困難的人，這個問題特別明顯，對女性也有一定的影響。

2.不安全：一些人擔心運動時可能會有健康風險，特別是老年人、身心障礙者和慢性病患者。

3.沒有錢：運動的花費對一些人來說是負擔，尤其是經濟狀況不佳的人，老年人和身心障礙者也常遇到這樣的問題。

4.沒體力：有些人因為體能不好或身體狀況限制，覺得自己無法進行運動，這在老年人、身心障礙者和慢性病患者中很常見。

5.沒地方：對很多人來說，找到一個方便又安全的地方運動並不容易，尤其是對需要無障礙設施的人，像是老年人、身心障礙者和慢性病患者。

我覺得最讓人感到無奈的是，這些運動障礙，很容易導致一種惡性循環。因為這些人剛好是最需要運動的族群，卻最缺乏運動的機會和資源。結果愈是不運動的人，面對的健康風險就愈高，然後就會更缺乏運動的機會和動力。

主動式和被動式運動的差異

在運動的選擇上，許多人最熟悉的是所謂的「主動式運動」，這是需要我們「主動投入體力」的運動方式，依賴我們的肌肉力量和身體的協調性，例如跑步、游泳、騎自行車…等。

這類運動對於心肺功能、肌肉耐力、靈活度等方面都有明顯的幫助，對於想要增加體能、減重或增肌的人來說，主動運動毫無疑問是最棒的選擇之一。

然而，並不是所有人都能順利地進行主動式運動。對於某些人來說，無論是因為身體狀況不好、年齡較大，還是因為平時生活過於忙碌，主動式運動可能變得難以實現。這時候，「被動式運動」就是一個值得認識和嘗試的選項。

所謂的被動式運動，指的是一種透過「外力輔助」來進行的運動方式，顧名思義，不需要依靠自己主動施力，而是透過特定的設備或裝置來達到運動效果。這類運動的主要目的是幫助我們放鬆肌肉、促進血液循環，減少身體上的壓力。

例如，書中提到的「垂直律動」和「水平律動」就是典型的被動式運動。垂直律動設備透過垂直方向的振動，模擬跳繩的效果，讓人在不費力的情況下，促進血液循環和增強肌肉反應。而水平律動設備透過水平方向的振動，可以幫助放鬆肌肉，緩解疲勞，甚至提升血管的彈性。

被動式運動特別適合那些體能有限、時間不足，或身體狀況受限而無法進行主動式運動的人。

對於老年人來說，關節可能因年齡增長而退化，這使得他們在進行跑步、深蹲運動時，相當的困難甚至有危險性；對於有慢性疾病或身體活動受限的人，被動式運動提供了一個更為安全、舒適的運動選擇，幫助這些人在不必承受額外壓力的情況下保持身體的活動，避免因長期缺乏運動而導致健康狀況惡化。

另一方面，被動式運動對於長期久坐、工作繁忙的上班族來說也有極大的幫助。許多人因為工作性質的關係，長期久坐、久站，容易出現腰酸背痛、足底筋膜炎、血液循環不好的問題。透過垂直律動或水平律動的設備，可以在工作空檔或下班之後，用很短的時間達到放鬆身體、促進血液循環的效果，對於舒緩疲勞有很大的幫助。

總結來說，不論你是想要追求更高強度的運動效果，還是希望在忙碌的生活中找到一個放鬆的機會，了解主動和被動兩種運動方式，並且靈活運用，都能幫助你在不同的生活階段中保持健康、提升生活品質。

我的垂直律動親身體驗

關於「垂直律動訓練」的發展歷史已經很久了，1960 年蘇聯就用來訓練太空人，1980 年開始被用來訓練運動員，2000 年之後開始用在更廣泛的醫療復健和運動醫學領域。我在看完這本書之後，開始親自體驗了「垂直律動」這種運動方式。

有在聽我分享的朋友會知道，我平常就會進行大量的主動式運動，像是國標舞和慢跑，那麼被動式運動對我還有什麼幫助呢？說實話，幫助可大了！

像是我跳國標舞，有時候因為練舞時間很晚了就急著離開，經常忽略了收操的環節。或是因為表演的時候要連續跳好幾支舞，腳底和腿部都會非常疲勞。加上我的工作性質，經常要寫文章、錄影片，雖然有搭配升降桌，但還是要一直久坐和久站，身體很容易累積疲勞感。

自從我使用「垂直律動設備」之後，這種現象獲得大幅改善，我只要在大量運動的當天和隔天，站上去垂直震動 15 分鐘，全身的肌肉疲勞感就會獲得舒緩。而且這個設備也不影響我的生活，我只要被動式的接受震動，同時間我還可以滑手機或看電視追劇。就算是下雨天不想出門運動，我也可以在家享受到被動式運動的好處。這台設備已經成為我生活中的一部分。

但是，要挑這種全身垂直律動設備，要注意六個重點：固定的垂直方向、頻率和速度、固定的衝擊力（G 值）、符合正弦波的定波。一個好的設備，要避免因為結構不穩而產生不規則的亂抖和亂震，減少對脊椎或肌肉的傷害。如果選擇品質不好的機器而導致身體受傷，後果是得不償失。

p.s.我現在每天在用的型號是國產品牌特多勁的「 TF3全身拍打律動機」

後記：改變我對運動的觀念

這本書很大程度打開了我對於運動的視野。更重要的是，讓我明白，不只是身體健康的人需要運動，而是更多缺乏時間、缺乏體能、缺乏空間的人，會更需要運動。解決這項問題的方法，就是所謂的被動式運動。這是我以前不認識，現在卻很能被說服的觀念。

我覺得最有趣的是，我原本還對這個觀念存一點懷疑，心底原本是有一點抗拒的。但是直到我真的親身體驗之後，我才知道「身體不會騙人」，是我的身體告訴我這種方式真的非常有效。這也是我近期的閱讀經驗當中，對我的觀念和行爲造成最大改變的一本書。

如果你跟我一樣，平常就有大量運動、長時間久坐和久站的人，被動式運動也會對你有幫助。另一方面，如果你或你的家人，有年紀太大、行動不便、體能不足，或擔心運動傷害的人，這種被動式運動就提供一種更好的選擇，讓真正需要運動卻很難運動的人，也能享受到運動的好處。

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