[心得] 這一生的幸福計劃

作者：

Sonja Lyubomirsky 索尼亞・柳波莫斯基。加州大學河濱分校心理系教授。

心得：

很多時候我們會陷入低潮，有些人很快就能回復原本的狀態，也有些人在遭
逢挫折時陷入鬱鬱寡歡的狀態無力再起。究竟是什麼樣的原因造成不同，有
時候我也沒有太多的想法，畢竟自己是本來就比較「歡樂」的人，在書店找
書的時候，剛好被這一本書的標題吸引，「快樂」竟然也可以透過管理獲得
，引發了我的好奇心。

文章開頭，作者說明這是一本經過科學實驗所驗證的心理學書籍，大多時候
心理學很難與科學有直接的連結，但作者透過科學實驗來頗析心理學，讓心
理學得以被科學的角度來解釋。書中一開始就說明人的快樂由三個面相決定
：

「基因50%」：在人出生時基因就某種程度的決定了人是否快樂，若是出生就
快樂的人，真是喜上加喜。但若出生時基因較偏向不快樂，還是有其他方法
可以提昇我們的快樂程度。基因決定了我們感受快樂的一個基準點，快樂也
與遺傳有相當大的關聯性，作者在書中透過雙胞胎實驗來獲得這個說法的支
持依據。腦電波顯示較快樂的人，大腦左側額葉的活動比右側高，雖然目前
無直接證據，但可以知道左側額葉與正面情緒有相當的關聯性。

「主觀行為40%」：在書中作者舉列了12種能使人快樂的提案(方法)，來讓人
增進快樂的程度。透過一些行為來讓自己變得更快樂，有時候我們認為快樂
是需要尋找，或是要改變自身的境遇才能獲得更多的快樂，思考著如果怎麼
了就會變得比較快樂。其實快樂不需要尋找或是改變境遇就能取得。透過一
些方式我們也能感受到快樂並增進快樂的感覺。

「境遇10%」：在基因與主觀行為佔了90%的程度之後，所剩的10%的境遇才是
我們可以改變的，物質、美貌、等等的快樂體驗，最後都會遭遇到所謂的「
享樂適應」。簡而言之就是對於快樂會有適應，適應到最後成了習慣或是理
所當然，我們可能到了一定的收入水準或換了新的住所，不到幾個月我們就
習慣了這樣的模式，進而讓當初的喜悅消散無蹤。作者則提到讓大家提升到
一樣的生活水平，對於快樂的感受程度仍然會有極大不同，這也是境遇在快
樂佔比內僅止於10%的原因。

其實這本書的英文書名是「The How Happiness」，就直接翻譯來看是如何快
樂、怎麼快樂。在閱讀完後也能體悟出大致的心得跟英文書名一樣，書中有
十二個提案來協助人們獲得快樂。書中也有一個前置的測驗可以測驗究竟這
十二個行動哪些對於你會有較大的幫助，作者建議可以選三個分數比較高的
行動作為後續的快樂增進方式。

1.表達感恩：
透過感恩來增進快樂，作者提供了八個原因及四個練習方法。

原因：
1.有助於回憶過往的正面生活經驗，提升正面印象。
2.提升自我價值與存在感，想起曾經幫助你的人，或曾經你完成的事。
3.幫助人處理壓力及創傷，降低負面回憶響起時的影響。
4.增進道德行為，降低物慾追求。
5.建立社會連結，鞏固人際關係，建立善的循環。
6.降低與他人比較的想法。
7.負面與感恩無法同時共存。
8.減緩享樂適應。

方法：
1.感恩日誌。 2. 個人特殊感恩方法。 3. 保持新鮮感。 4. 直接對人感恩。

2.培養樂觀心態：
時常假設未來是一個好事多，壞事少的未來。在遇到挫折時也不會怨天尤人
，而是將事情找出一個理由探討。另一種樂觀的心態是想像未來更好的自己
，在實驗中發現透過書寫對未來的自己的想像時，也能增加快樂的程度。將
樂觀設定為目標一直練習也會讓人感到開心，目標可以設成大目標及拆解成
次要目標後執行，接著慢慢成為一種習慣。

3.避免太多與社會比較：
在拼字實驗中，若將單字剩餘的空白字母拼湊成負面單字的人，生活中也較
不快樂。而在過多的社會比較中不管怎麼做，都會有人能夠超越過我們的狀
況。社會比較的實驗中，越不在乎其他受試者的狀況的人，會比較快樂並樂
在其中。避免與人比較的方法，作者也有提供幾個方法：
1.擺脫注意別人的束縛
2.採取行動提升生活不滿狀況
3.避開比較情境、
4.從大處著眼。

4.行善：
在作者的自設研究中，同一星期同一天行善比不同時間行善來的快樂，可能
是因為平均不同日期會削弱印象及記憶。而行善導致快樂的原因作者推論仁
慈寬後會使人正面看待他人的事物，也能啟動一連串的正面社交，使別人更
加喜歡你贏得友誼。而行善也需要依照自身能力去付出，不要超出自己的可
行範圍及能力，也要注意有些人根本無需也不想你的幫助，所以在行善與付
出之前，也需要思考一下是否會影響到幫助的對象。

5.培養人際關係：
人際關係的養成能增進我們的歸屬感，人際關係提升的快樂也比物質提升來
的延續較久。親人與伴侶跟好友都是培養人際關係的對象，若喜歡單身或是
希望與他人共組家庭，都有建立人際關係的好方法。大原則就是將對方放在
心上，保持聯絡、給予真誠意見、穩定的保持交流。這都會讓自己的人際關
係維持一定良好循環。

6.發展因應策略：
在因應問題時，作者說明有兩種方式可以協助解決眼前的難題：問題聚焦與
情緒聚焦。問題聚焦如同其名，透過處理分析問題的狀況來解決眼前的狀況
。情緒聚焦則透過轉念(注意力)或求助他人而得到解決。就作者表示男性較
使用問題聚焦，女性較使用情緒聚焦。在遭逢重大挫折或親人離世時，若能
在此當中找到「意義」，心理復原程度會透過此事件變得更好，書寫及反駁
負面想法是走出挫折跟重大事件的好方法。

7.學習寬恕：
在書中有說明，忘記並不是寬恕的一部分，能夠正視傷害才是寬恕的第一步
。而學習寬恕是為了將自己從長期的仇恨拉出，若是長期維持仇恨的心會影
響身心的狀況。而如何執行寬恕，作者說明可以感謝曾經寬恕你的人、想像
寬恕的過程、透過書寫寬恕的信、培養同情心、避免反覆回想傷痛、與寬恕
的對象聯繫。這對我而言是一個完全不曾涉入的領域，但能從理論中知曉這
個增加快樂程度的原因。

8.增加心流體驗：
簡單概述心流體驗就是沈浸在忘記時間的活動中，活動要有挑戰性極令人想
要投入。心流體驗使人變愉快跟充實，也能獲得內在的酬賞。而增進心流體
驗的方法書說明的有控制注意力(活在當下)、學習透過新觀念學習新事物保
持開放態度、將平常乏味的日常活動改造成有意義的事物、在對話過程中感
受心流體驗、聰明運用技巧工作與生活。

9.品味生活樂趣：
關於品味，書中的研究人員定義為能夠產生增強和延長樂趣的行為，過去未
來及現在只要能在這一刻感受並沈浸其中，就是感受，跟上一個心流體驗有
點相似。而書中提供了一些品味生活的方式：「仔細體驗平常的日常」、「
與親友一起品味和敘舊」、「想像回到某時某刻」、「重播快樂的日子」、
「慶祝好消息」、「對美麗及優秀採取開放態度」、「感官帶來的快樂經驗
」、「製作品味收藏簿」、「用相機收藏品味」、「悲歡交集的經驗」、「
懷舊」。

10.設定及追求人生目標：
書中說明「找到快樂的人就會找到一個計畫」，擁有計畫並執行的人幸福感
不亞於達成目標的人。而為什麼追求人生目標會引導成快樂呢？書中有六個
說明：「給予使命感並有自我掌控的感覺」、「提升自尊與自信」、「使日
常生活更有條理及意義」、「掌控時間運用拆解目標」、「更好的方式因應
問題」、「追求目標往往需與人接觸，引導至人際關係」。而目標又分為內
在目標與外在目標，而設定目標能增加實現自證預言的可能。

11.信仰宗教或培養靈性：
研究發現本身有宗教信仰在完成重大手術半年後仍存活是沒有宗教信仰的人
的三倍。宗教也與其他人有強烈的連結進而增進歸屬感，關心與被關心都會
藉由宗教的延伸後感受到。藉由宗教，我們也能夠追尋屬於個人的生命意義
及目的。

12.照顧身體：
作者將照顧身體分成冥想、運動、表現得像快樂的人。
冥想：透過冥想能達到身體生理的休息狀態，對於智力與創造力也有幫助。
冥想也能增進大腦左側額葉的活動程度，對於流感疫苗的免疫反應會更加強
烈。

運動：運動能提升自我的控制感與自尊，看得見自己在某方面變得更好，減
少焦慮增進心情變好的賀爾蒙，感受到正面情緒，而運動有時會與人一起，
也能增加社交交流。而運動也能改善身體的體適能狀況，提升血清素，如同
百憂解一般。

表現得像快樂的人：情緒會透過外顯進而強化情緒本身而年老時自身的情緒
也會反應在外貌上，開心的魚尾紋也會相當明顯，笑容也能增加社交的狀況
，轉移平常難過或是其他情緒的注意力，笑容也會互相吸引，更容易遇到跟
你一樣快樂的人。

在這上述12個行動提案，自己最高的是品味生活樂趣、設定及追求目標、照
顧身體這三個。作者也有提到，對於很多事情對應到現在，仍還是一種「老
生常談」的感覺，我們很常提倡怎樣才會快樂，都明白該怎麼做，但實際上
卻很少執行或執行起來會「怪怪的」。所以不一定要全部執行，透過前置的
測驗確認哪三個會自己最有感覺的提案然後執行即可。對於我信仰宗教就比
較偏向較低的分數，所以接觸宗教對我而言並不太會感受到快樂的感覺，但
對其他人又可能是其他的感觸，所以要依照自己的感受為主。
而如何長保這些快樂能夠持續及延續，作者也有提出了「快樂的五個保鮮法
」：

1.正面情緒
2.最佳化時間安排及多樣化
3.社會支持
4.動機努力與全心投入
5.習慣

這些行動與後續維持對現在的我已經習以為常，可能是自身相對比較樂觀跟
快樂，而上述的行動提案在我的日常已經持續維持很久了，所以操作起來非
常自然而然。

書中的最後，作者也有簡單概述了關於憂鬱症的起因與治療。憂鬱症簡單分
為重鬱症、輕鬱症、與次症候憂鬱症。憂鬱症患者平均在九年後才會第一次
尋求治療，可以看得出來患有憂鬱症的人在尋求治療協助是相當晚的。而憂
鬱症的起因可能為環境、遺傳、心理脆弱度等，另外缺乏社交、害羞、過度
依賴他人是增加憂鬱症的可能性。憂鬱症也與一個名為血清素轉運子基因也
很大的關聯性，短基因會使大腦缺乏一種避免憂鬱症的物質。而治療憂鬱症
的方式有改變觀念的行為認知、改善人際關係、婚姻與家庭支持、憂鬱症藥
物等方法。對於天生比較快樂的我，一直以來很難知道患有憂鬱症的那種感
覺。若可能有潛在的不快樂感覺，我想可以透過尋求協助或是治療等方法來
讓自己變得更快樂。在更快樂的路上，希望大家都能夠一起變得更好。

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