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[懷孕] 終於找到恥骨痛緩解的方法

看板BabyMother標題[懷孕] 終於找到恥骨痛緩解的方法作者
jullya
(sigh)
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懷孕來到第30週,恥骨痛居然也找上我了...
第一胎沒經驗,以為控制的好應該不會恥骨痛,目前到30週體重控制只重了5-6公斤(應該不算多?)肚子也偏小,重點是因為我孕前就有運動習慣,從懷孕16週開始一週運動2次(孕期瑜珈+健身房私教)

沒想到....29週的某一天睡醒,下床就感覺左腿要廢了.....一開始還以為是前一天瑜珈拉筋拉到根部了?結果感覺不對勁,一整天都痛到寸步難行,上網一搜才發現原來這就是傳說中的恥骨痛....一連幾天都沒好,因為我現在在隔離沒辦法出去找專業瑜珈老師幫忙,只好上網找了好幾個舒緩恥骨痛的運動影片跟著練,實驗了幾天,有些動作做完更痛了,有些感覺有點效果,總之,在試了自己的一組動作後終於在一週後明顯緩解!!想上來分享給有需要的準媽媽們,希望能幫助到大家且不是我的錯覺

以下幾個簡單沒負擔的動作給大家參考:

1. 腳尖點地

https://i.imgur.com/rkdfxq3.jpg

圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

https://i.imgur.com/T6JKIYA.jpg
圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

一腿做10-20下

2. 動態橋式

https://i.imgur.com/DmzJUU8.jpg

圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

https://i.imgur.com/rFbDkKG.jpg
圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

一次做10-20下

此處可以加一個凱格爾運動,在做橋式停留在高點處,我會在做最後一下時停留在高點,做10個凱格爾,如果覺得太累的人可以在臀部落下後再做就好

3. 大腿內側夾拳頭

https://i.imgur.com/CNM7BAY.jpg

圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

https://i.imgur.com/19vkPRy.jpg
圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

https://i.imgur.com/OWo1fE5.jpg
圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

總共做10-20下

4. 蚌式開合

https://i.imgur.com/wnLXh3D.jpg

圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

https://i.imgur.com/CtlqrKZ.jpg
圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

https://i.imgur.com/xUoLrMX.jpg
圖 終於找到恥骨痛緩解的方法

這個比較累,看個人狀況能做幾下就幾下

以上

這些動作做完也就花10分鐘吧,不會很累,而且明顯都是在訓練大腿內側和盆底肌的肌肉,雖然我知道恥骨痛的原因有很多種,可以跟自己的醫生討論,也可以做些運動舒緩一下

祝福所有準媽媽都順利度過最後一段路,平安舒適的生產,大家一起加油!






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nocturnetear10/10 21:14感謝分享

liiterry 10/10 21:23感謝分享

yvette31 10/10 22:04謝謝分享

sprsheep 10/10 22:46我要存起來!21週痛到40週,最後2週根本超痛苦....

sprsheep 10/10 22:46下床就要10分鐘

h910142 10/10 23:00感謝分享

isscat 10/11 10:34很棒! 孕期有辦法稍微動一動的話,可以改善水腫和

isscat 10/11 10:34重心改變導致姿勢不正確造成的不適

isscat 10/11 10:35我孕初期到中期有去復健科上一對一運動課,幫助很大

memorymiss 10/11 21:27謝謝分享,實用!!!

puccasheep 10/12 11:13謝謝分享 第一胎痛死了 這胎希望遇到有用

pp3141618 10/12 11:24謝謝分享

jullya 10/12 19:44我看了醫生他說骨膜發炎了,開了普拿疼跟思舒凝膠,

jullya 10/12 19:44讓我運動堅持繼續做,給大家參考

michunyo 10/15 12:59謝謝分享

gig00123 10/16 00:44我20週左右直接痛到生(本身大碼孕婦,孕期總重不

gig00123 10/16 00:45到8公斤),睡覺不能翻身,從床上爬去廁所要好幾分

gig00123 10/16 00:45鐘,一生完立刻轉動大腿活動自如

chloeej 10/21 18:45我也是現在28週只胖5公斤,上週在瑜珈墊做一些運動

chloeej 10/21 18:45後肌肉痠痛好幾天才驚覺是恥骨分離了,現在睡覺翻身

chloeej 10/21 18:45都會被痛醒,白天走路寸步難行,在想可能自己運動姿

chloeej 10/21 18:45勢不當有影響?第一胎完全沒動沒有感受過恥骨分離,

chloeej 10/21 18:45感謝分享這幾天來試試