[生產] 產後骨盆底肌復健

＊文超級長慎入

生產完後發現法國不只有七堂公費產前媽媽教室，
也有六堂產婦在生產後的骨盆底肌復健免費課程，
看到版上媽媽很多有產後漏尿的問題，
決定將金魚腦裡的練習的方式挖出來跟媽媽們分享，
經過六堂課一步步的練習後，漏尿跟腹部下墜感真的有大幅改善。

首先助產士先解釋骨盆底肌的構造，懷孕過程會將骨盆底肌撐鬆，
所以要改善漏尿問題不只有凱格爾運動要做，
因為凱格爾運動只練到骨盆底肌的前面部分，後面一半靠肛門的部分也很重要，
所以必須要整個骨盆底肌都訓練到才能大幅改善漏尿及下墜感。
而整個六堂復健課程下來是希望幫助產婦在拿重物，
推門（法國大門都很重）抱小孩，甚至跑步時都不會漏尿為目標。

第一堂課助產士會請媽媽躺下，將手指放進陰道中用手指指示收縮哪個部分的肌肉，
陰道前部就是我們較熟悉的凱格爾運動，陰道前方肌肉收緊時將尿道提向膀胱，
陰道後方靠肛門部分的骨盆底肌可以靠提肛來練習，
剛開始不熟練時也可以自己將手指放入陰道來感覺究竟有沒有收縮到正確的肌群，
幫助意識肌肉的收縮狀況。助產士建議，練習初期因為骨盆底肌還很鬆弛，
同步收縮下腹部肌肉能幫助收緊骨盆底肌，對意識骨盆底肌位置跟訓練很有幫助。
練習口訣是吸氣-收縮肌肉-吐氣-放鬆肌肉，吸氣-提肛-吐氣-放鬆肌肉。
坐姿練習時挑一張較硬的椅子，坐著進行練習。
站姿練習時雙腳要稍微分開，身體放鬆。
一整天至少各練習20次，可分為10次2組，5次4組等等。

第三堂課助產士不會將手放進陰道指示跟觀察收縮力道了，
但仍然會觀察外陰來看整體骨盆底肌收縮狀態，
第三堂課的練習是收縮右側骨盆底肌-後方（提肛）-左方-放鬆，
口訣是吸氣-收縮肌肉-吐氣-吸氣-放鬆肌肉，
坐姿練習時吸氣-收縮肌肉-左/右大腿微抬-放下-吐氣-放鬆，
站姿練習時吸氣-收縮肌肉-左／右腳微抬-放下-吐氣-放鬆。一天至少各練習20次。

第四堂課不用脫褲子了～
臥姿練習是吸氣-收縮肌肉並輕咳兩下-吐氣持續收緊-吸氣-放鬆。
坐姿練習也是在收緊肌肉的時候加上輕咳兩下。
站姿練習時請找一個可以走約三四步的空間，
口訣是吸氣-收縮肌肉-向前走一步-吐氣-放鬆。
看看放鬆肌肉時不是有因為向前走一步而減輕收縮力道，
如果向前走一步的時候肌肉會完全無法維持收緊的狀態，
那可以多做第三堂課的站姿練習，再循序漸進練習。
如果走一步沒有問題可以增加走兩步、三步加重練習的力道。一天至少各練習20次。

第五堂課著重在生活常做的大動作施力的練習，
推/拉重物時：吸氣-用力收縮肌肉-推/拉-吐氣-放鬆。
蹲下站起時：吸氣-收縮肌肉-蹲下/站起-吐氣-放鬆。走路練習增加到五步。
一天至少各練習20次。

第六堂課最後一堂課了，有更多的動態練習：吸氣-收縮肌肉-跳一下-吐氣-放鬆。
如果跳起不能維持肌肉收緊，就先掂腳，再循序漸進。
快走練習：吸氣-收縮肌肉-快走三步-放鬆。
如果快走沒問題就可以加重練習直到慢跑也沒有問題。
洗澡時的練習：吸氣-收縮肌肉-單腳抬起抹肥皂-放下-放鬆肌肉。
一樣一天練習20次。

最後助產士會詢問媽媽復健的狀況，腹部下墜感或漏尿情況的改善程度，
並針對問題提出建議，當時我的問題是抱小孩起身時還是感覺有點下墜感，
如果尿急感覺會有點hold不住。
針對此助產士給的練習建議是：
吸氣-收縮肌肉-蹲下-放鬆肌肉-收縮肌肉-抱起小孩-放鬆肌肉-收縮肌肉-站起-放鬆肌肉。將動作拆解成許多細部來練習，保持對身體的覺察，
隨時檢視自己的身心狀態對媽媽產後復健非常重要。
好了，感謝大家看完這篇超級長的文，希望對各位媽媽產後骨盆底肌復健有幫助，
告別產後漏尿的惡夢～

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