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[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?

看板FITNESS標題[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?作者
ostracize
(bucolic)
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是否該同時進行有氧跟阻力訓練嗎?兩者雖然都有其優點但引發的生理變化卻是相反,例如阻力訓練可以增加力量及肌肉量,卻會讓有氧耐力關鍵因素腺粒體密度降低。

有氧訓練會增加肌肉氧化能力,卻也會讓最大功率輸出降低及快肌減少,這點從馬拉松運動員及健力選手就可以看出區別。

而這也讓大多數人普遍有著在同一訓練週期,同時執行兩者訓練容易讓雙方相互抵消,也的確有研究支持這個論點。

假設目標就是要提高強度及力量,是否該完全避開有氧訓練呢?一項在2012年進行的21項訓練研究對此進行分析,並得到了有關此主題的數據資訊(Wilson et al,2012)。

力量是主要表現變量會受到同時訓練的負面影響,與同時進行訓練相比較下,單獨進行力量訓練可以顯著地提高力量。
與同時進行訓練相比之下單獨力量訓練,可顯著提高下半身力量與肌肥大,不過這僅於有氧運動為跑步為類比時。
與單獨進行力量訓練相比時,同時進行組對於下半身力量與肌肥大無顯著影響。
無論選擇哪一種有氧運動,在同時進行組與單獨力量訓練組,上半身的力量與肌肥大都沒有達顯著差異。
有氧訓練的總量可能才是達顯著與否的決定因素,每周進行3天以上且持續時間超過20-30分鐘,對於強度、力量和肌肥大的影響更大。

從上面的重點我們可以得出下列事項來加以避免

假如目標是提高力量(如提升跑速或舉重力量等),應該要將低強度長時間的有氧訓練量降至最低。
假若還是想要進行力量或肌肥大訓練又想進行有氧者,最好將有氧訓練時間保持在一周3次以下且30分鐘以內,此外低衝擊選項(如騎車或划船)會比跑步更加合適。
若目標是減脂就非常適合將兩種訓練同步進行。
目標是改善有氧運動性能也是建議同時進行兩者,因阻力訓練並未顯示出干擾有氧運動能力增長。

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11/05 23:48

FarkU11/06 09:06月跑400K以上才需考慮運動相容性,前陣子讀書看到,供參。

airsuto4811/06 12:00覺得沒差

shane2415611/06 14:19一般人沒差 肌肉又沒多少

patty070211/06 14:38不是因為一般人運動時間有限的關係嗎?

kenkenken3111/06 14:44看陳醫師影片講過,還是有差,什麼干擾效應

ichthyoid11/06 16:00一般人沒差,有氧會影響肌肉合成效率,但對不是要站上

ichthyoid11/06 16:01舞台的一般人根本沒差

Doncic997711/06 16:56學生時期還能一天2練 重訓有氧分開練爆 出社會直接沒

Doncic997711/06 16:56力也恢復不了 每天只能擇一

iamoldtwo11/06 23:16分開 適量

toro07711/07 00:58我重訓和有氧都有做 月跑量大概100 對肌肉量沒啥影響 萵

toro07711/07 00:58苣認識的另一個健友月跑量快200 量INBODY也沒啥差 感覺如

toro07711/07 00:591樓說的 真的要很多才會有差

doomster56211/07 14:45我每週有氧超過300分鐘,重訓一週三練,練了快一年

doomster56211/07 14:45,力量大了快一倍,肌肉就沒啥長進

youGG11/08 12:14看目標,想持續大隻還要增肌期減脂期循環,一般練健康的就

youGG11/08 12:14沒差

rsreason11/08 12:40殺了才做有氧 完全抹殺努力

bndan11/08 13:45常態兩種都有 同1樓認知 量不夠時 能做就是多多益善