Re: [問題] 新手菜單請教

hagousla10/20 07:50健身環的運動偏有氧，所以還是會建議你去健身房，多做一

hagousla10/20 07:52點重訓; 你的運動菜單太偏有氧了.

hagousla10/20 07:54然後你的飲食控制，光看敘述，覺得你做的不太夠

hagousla10/20 07:55吃少是怎樣少法？ 你的蛋白質應該要吃更多，而不是減少

hagousla10/20 07:56青菜要多吃，但水果甜度高，其實不能吃多

hagousla10/20 07:57最好的方式是算熱量1~2個月，你會比較清楚什麼可以吃

hagousla10/20 07:58懶得算熱量就去查二一餐盤, 和168一起做, 大概都做得到

hagousla10/20 07:58熱量赤字又不太會吃錯

jfw61610/20 09:08這樣的訓練方式,你有目標多久要瘦下來嗎？

jfw61610/20 09:09時間很重要,沒目標也很難告訴你可不可以

jfw61610/20 09:09這樣的訓練方式,如果你能持續一年...我會告訴你很有效

jfw61610/20 09:10如果只是三個月,你三個月後大概又會來問怎麼瘦不下去

jfw61610/20 09:12另外就算去健身房,要是訓練不到位...也是白費時間

jfw61610/20 09:12上面那篇我搞砸了你去看一下

jfw61610/20 09:13依照他說的練三天休一天...結果還沒效果..

jfw61610/20 09:13我還有我朋友..練一天休一天一個月就見效了-有教練

jfw61610/20 09:14而且我感覺這操法練一天就不行了,怎可能練三天休一天

jfw61610/20 09:15我沒有建議一定要請教練..

jfw61610/20 09:16我自己本身原本是一天跑10km,1小時10-30分鐘

jfw61610/20 09:16跑越快越有效...

jfw61610/20 09:16給教練督促跟自己練有惰性...這是差異

jfw61610/20 09:17但我之前是目標2個月...所以自然運動方面強度要夠高

jfw61610/20 09:18如果你自己運動有辦法堅持強度高,也是不需要請教練的

jfw61610/20 09:18對了,別幻想30分鐘能瘦....

sea13028110/20 09:313k你拉到1小時???? 認真???

sea13028110/20 09:32匍匐前進可能都比你快，真的要跑，至少也要7分速吧...

cuba39115610/20 09:373K一小應該是越野跑 跑跑走走看風景

sea13028110/20 09:42越野跑跟平地跑會差這麼多哦??? 好吧，我沒跑過不知道

halulu10/20 09:513k一小時 比我走路還慢:o 我有膝蓋舊傷走路就是慢

halulu10/20 09:52應該是很留很多緩衝時間了

mio1000010/20 10:02sea大大不是把陽明山當廚房在走，下次用跑的試試看啊！

hagousla10/20 10:03首先, 飲食控制一天可以有500大卡的熱量赤字,一周可以有

hagousla10/20 10:043500大卡的熱量赤字. 運動一次消耗約300大卡,一周3天約

hagousla10/20 10:05900大卡; 單從數字上來說, 飲食控制才是最重要的.

hagousla10/20 10:06其次,慢跑消耗的卡路里和時長、距離、速度有關,所以拉長

hagousla10/20 10:07運動時間一定有幫助,但最長不要超過1.5hr. 另外,拉長時

hagousla10/20 10:07間要在體能範圍內,很多人並不清楚自己的體能狀況,太長時

hagousla10/20 10:09間的運動會讓受傷風險增加. 重訓,伸展可以降低受傷風險

hagousla10/20 10:09所以，在拉長慢跑時間之前,先去做重量訓練吧.

arsonlolita10/20 10:25慢跑沒啥用講真的,重訓比較好

arsonlolita10/20 10:26要跑也等體重輕點，受傷什麼都不能做

sea13028110/20 11:21什麼廚房? 陽明山我現在當廁所想上就上，你信嗎?

monkeymink10/20 12:313km應該不用20分鐘，還有水果不要吃太多，台灣水果太

monkeymink10/20 12:32甜，慢跑其實很不錯啊，但是你太慢了

anlick10/20 12:38認識的健力國手也會練慢跑(上坡)，健身環也沒多差，不過

anlick10/20 12:38效率是比健身房低一些。

monkeymink10/20 12:38健身環就算了，我之前沒在健身房，買了跑步機也是從98

monkeymink10/20 12:38-58，不過58太扁內分泌失調只好吃回來XD

ro123eo10/20 13:28直接找機械器材比較多的健身房 萵苣工場之類的開始試著重

ro123eo10/20 13:28訓吧 用機械式也比較能避免你腰傷問題

ceca10/20 13:28跑步消耗太低了.

ceca10/20 13:29游泳,划船機之類的比較高.

ceca10/20 13:29當然更高就是衝刺跑,戰繩,拳擊空揮拳.

ceca10/20 13:30有氧類運動一概建議一定要弄隻手環測心率.

ceca10/20 13:30現在手環心率誤差率很低,直接相信數字就可以.

ceca10/20 13:30你運動維持不要說一小時,30分鐘80%最大心率就好.

ceca10/20 13:31你一天的熱量消耗加上後燃大概就4xx~500.

ceca10/20 13:31不然你把心率飆升到90%以上,維持也不用30分鐘.

ceca10/20 13:31你在90%以上維持1分鐘就好...是心率有達到90%的持續時間.

ceca10/20 13:32不過你大概無法一次就維持1分鐘,你可以分3次上90%後維持.

ceca10/20 13:32你這樣運動沒幾分鐘,消耗熱量也是4xx~500大卡.>XD

ceca10/20 13:33可能跟你慢跑1小時差不多.

halulu10/20 13:3330分鐘跑的話可以考慮間歇跑啊 10-20秒衝刺 休1小段時間

ceca10/20 13:33所以你只有30分鐘做有氧,你一樣可以爆炸性燃燒熱量/

halulu10/20 13:34叫我均速跑我還辦不到QQ

ceca10/20 13:34當然90甚至95%最大心率,沒有運動習慣不容易辦到.

ceca10/20 13:34但你應該可以先嘗試維持80%左右心率30分鐘.

ceca10/20 13:35你已30歲來講,如果你不是長期運動,你用理論最大心率.

ceca10/20 13:35220-30=190,190的80%大約是152.

ceca10/20 13:36有點強度的有氧應該不難達到並且維持.

ceca10/20 13:36只是維持30分鐘當然會考驗你一些心肺能力.

ceca10/20 13:40https://i.imgur.com/Fpz51YX.jpg

ceca10/20 13:41上面是有氧的心率紀錄.

ceca10/20 13:42https://i.imgur.com/0ju1NmS.jpg

ceca10/20 13:42上面是重訓的心率(包含硬舉的力量訓練)

ceca10/20 13:43現在在增肌,所以有氧比率下降很多,體重刻意定住不動

ceca10/20 13:44之前減重則是反過來,瘋狂的有氧,重訓只配一些些.

ceca10/20 13:44有氧除了心肺能力之外,還會提升有氧閥值和無氧閥值.

ceca10/20 13:45另外會提升你的代謝能力.

ceca10/20 13:45因此回到重訓,你可以訓練比較久(除非你肌肉疲乏)

ceca10/20 13:45也就是你如果有氧太少,你可能練完胸就沒力了.

ceca10/20 13:46你有氧有練,你可能當天可以做胸部6組+肩膀5組+二頭三頭各1組

ceca10/20 13:46你會卡肌肉疲乏問題,但你不會卡體力問體,你體力恢復會很快.

ceca10/20 13:46很多人都小看有氧的能力,認為他就只能心肺心肺..XD

ceca10/20 13:47這反過來跟八卦肥仔認為,健身房只能訓練擺飾型肌肉一無是處

ceca10/20 13:47都差不多的"鄉民相輕'

ceca10/20 13:50疑上面貼錯了,不是硬舉那天的,試練腿+深蹲那天的,但沒差.

ceca10/20 13:52另外我還維持每天一小時練舞...

ceca10/20 13:53不過練舞比較講技術,運動消耗比較低.

ceca10/20 13:55我運動是為了跳舞..所以有特化目標.

ceca10/20 13:55而你如果是為了減肥或是好身材.

ceca10/20 13:55那必然會有更有效的菜單或是規劃.

ceca10/20 13:57我有氧做比較多是因為跳舞比賽需求.

ceca10/20 13:58你不需要做那麼多,你又不用拼了命上場跳五之舞.

ceca10/20 13:59一場比賽加上複賽決賽,有機率要跳到十幾隻.

ceca10/20 13:59以前多報幾組跳過二十幾支..

ceca10/20 14:00所以上場的維持力,下場的恢復力都很重要.

ceca10/20 14:00你重訓沒辦法練這些東西.

ceca10/20 14:00重訓過頭你可能光五支舞,第五支你就軟了.

ceca10/20 14:00你一定要大量有氧去拉抬你的有氧閥值和無氧閥值.

ceca10/20 14:01重訓再來雕塑你需要的身材和某部分的爆發力和肌耐力.

ceca10/20 14:01我以前就是很少重訓,因為肌耐力可以透過有氧獲得..XD

ceca10/20 14:02後來發現上半身肌肉量有點低,外加跳舞還是喜歡倒三角身材.

ceca10/20 14:02所以才開始重訓塑造體型.

ceca10/20 14:02但是跳舞又要瘦瘦的,所以變成要練寬不練厚.

ceca10/20 14:03並且跳舞用最多就是豎棘肌和闊背肌.

ceca10/20 14:04然後跳舞腿部本來就用不少,所以我現在反過來很怕腿粗.

ceca10/20 14:04因為舞褲和練習褲很合腳,腿粗下去就很明顯.

ceca10/20 14:04所以會以肌力訓練為主,肌肥大盡量避免.

ceca10/20 14:05因此重訓菜單就會調整的跟一般人不太一樣,需求不同.

ceca10/20 14:06否則,其實你像降重10+10,肌肥大訓練就很有效.

ceca10/20 14:06你先用12RM做10下正常速度,再降到70%重量做10下.

ceca10/20 14:07你後10下要用很慢的向心離心以及頂峰收縮停留.

ceca10/20 14:07你看熱狗王這樣操,也是一個動作4組,每一組都酸爽上天..XD

ceca10/20 14:08這練肌肥大有很不錯的效果.

ceca10/20 14:08但我下半身就會完全避免這種降重組訓練.

ceca10/20 14:13對喔，我都四十歲了，你體能潛力鐵定比我好

ceca10/20 14:13你還有很大空間可以挖掘的

iamoldtwo10/20 16:30☺