Re: [問題] 請問這種機器要怎麼做才有效？

sumarai12/13 17:16就窄握、寬握、中立位置的不同，目標肌群不一樣，會手先

sumarai12/13 17:16酸建議不要用拇指，四指鉤住就好，真的不行可以用拉力帶

sumarai12/13 17:16或是降重量

ceca12/13 17:17還是太重...腹肌沒你想的有力.

ceca12/13 17:17你要幾乎感覺只有腹肌在運作.

ceca12/13 17:18and...不同形狀的下拉會刺激不同位置.

ceca12/13 17:18所以三角形應該是窄具,刺激下擴背.

ceca12/13 17:19一般寬距是刺激上擴背,大小圓肌.

ceca12/13 17:19另外,無論怎樣你手臂都有一定的偕同.

ceca12/13 17:19所以如果你手臂肌肉太弱,也確實會影響下拉.

ceca12/13 17:20不過優化就是,手臂雖然有偕同,但是盡量降低他的使用比率.

ceca12/13 17:21and..滑輪下拉如果你還是有障礙.

ceca12/13 17:21那就先不要把它當主訓練,拿來熱身.

ceca12/13 17:21例如練背一開始就,輕重量2xRM做12~15下熱身.

ceca12/13 17:22熱身個兩三組就不做了去做別的.

ceca12/13 17:22等一兩個月後你可能就會做了..XD

kawazakiz212/13 17:22好深奧

ceca12/13 17:24你滑輪下拉,你的肩膀和手軸都在動,所以非單關節運動.

ceca12/13 17:24多關節運動必然有偕同肌...

kawazakiz212/13 17:24我現在只學會不要用力拉，而是拉、放的速度要一致

ceca12/13 17:24無法孤立.

ceca12/13 17:24無法孤立,如果你肌肉分布均勻,那可以把主要作用放在目標肌群

ceca12/13 17:25但如果你有一個協同肌特別弱,那你會因為偕同肌弱.

kawazakiz212/13 17:25以前往下拉都很快，感覺像拉單槓的偷吃步

ceca12/13 17:25而無法刺激到目標主要肌群..

kawazakiz212/13 17:26現在就是邊注意自己姿勢邊拉或放

ghostforever12/13 17:33你一般下拉的橫桿有試過反手嗎?

kawazakiz212/13 17:34反手沒試過，都正抓

ghostforever12/13 17:39反手二頭通常會有力一點 可以用反手試試看

kawazakiz212/13 17:41我有去買護肘來用了，想說這樣練一天痛三天不太好

kawazakiz212/13 17:42啊，沒有到練的程度啦，應該只是動動身體而已

jfw61612/13 18:24其實差不多了...正常就是做3組或4組而已

jfw61612/13 18:26不然你想做幾組？

jfw61612/13 18:27你有去看YouTube別人怎麼做嗎？

jfw61612/13 18:28而且沒做一種機器就有效這種說法

jfw61612/13 18:29去健身房自己要安排一個課程

jfw61612/13 18:29這台機器做完之後要做什麼..

jfw61612/13 18:31腳和屁股抖..其實你已經做對了

jfw61612/13 18:33會痛有兩種..一種是做錯受傷

jfw61612/13 18:33另一種就是有練到...會痛很正常

jfw61612/13 18:34受傷會導致你一直痛..練到的痛幾天就好了

jfw61612/13 18:39初階重量訓練菜單實戰安排

jfw61612/13 18:39google這行字...不懂怎麼練

jfw61612/13 18:39就依照google到的這個菜單跟著做

jfw61612/13 18:40不用去思考

kawazakiz212/13 19:00我現在的體力，大約一小時就沒力了

kawazakiz212/13 19:00騎腳踏車30分鐘

kawazakiz212/13 19:01其他就是做單槓輔助機

kawazakiz212/13 19:01滑輪下拉（這一台還有水平拉的，也會順便做

kawazakiz212/13 19:03然後就是腹肌這台，通常到這個做完就沒力氣了

kawazakiz212/13 19:03還有力氣的話就會做一樣有滑輪，但是是往上推那種

kawazakiz212/13 19:04重量平均都是30公斤上下

kawazakiz212/13 19:05當然邊做會邊休息，但我都是自己去所以沒有聊天摸魚

kawazakiz212/13 19:06單槓輔助機算是做最少的，因為手臂沒力

kawazakiz212/13 19:07最近新增要離場前會跳100下開合跳，超累

halulu12/13 19:57看不出來你到底練啥 真的不考慮花點錢釐清一下怎麼練嗎

jfw61612/13 20:32應該要問你...你運動的目的是什麼

jfw61612/13 20:32是想減肥而已

jfw61612/13 20:32還是要練身材

jfw61612/13 20:33這是不太一樣的東西

jfw61612/13 20:33然後你有什麼目標嗎

jfw61612/13 20:34例如一個月瘦3kg..還是三個月練壯

jfw61612/13 20:34這樣才能給你一點意見

kawazakiz212/13 20:47沒有想那麼多，單純想先養成一個星期運動三天的習慣

kawazakiz212/13 20:47先培養基礎知識而已，其他的之後再想

ceca12/13 20:48你的運動內容很複雜..XD

ceca12/13 20:48單純運動習慣,你可以先找有趣的運動為主.

ceca12/13 20:48畢竟你是要運動習慣.

kawazakiz212/13 20:48真要選目標就是減肥為主吧，想瘦肚子

ceca12/13 20:49例如去衝浪...

kawazakiz212/13 20:49但目前就是先培養習慣罷了

kawazakiz212/13 20:50有什麼機器就做什麼

ceca12/13 20:50你運動很雜又很多是很無聊很累的.

ceca12/13 20:50容易有惰性...後面就算去做也可能隨便做一做.

ceca12/13 20:51你隨便做一做跟人家有目的性的或有趣的,坐起來效果差很多.

ceca12/13 20:51例如一堆健身房是要肌肉變大變大變大.

ceca12/13 20:51所以他們滿腦子都是肌肉,重量一值加上去,越做越拚.

ceca12/13 20:51因為他們有很強烈的肌肉慾望.

ceca12/13 20:52這樣你同樣時間去跟他一起做重訓,效果可能差三倍以上.XD

ceca12/13 20:52so..當你沒特殊目的的時候,先發覺自己的興趣或慾望比較快.

ceca12/13 20:53例如你覺得滑板很好玩,你就去玩滑板.

ceca12/13 20:53運動量也不小..

ceca12/13 20:53如果可以,為了做運動而運動會不如覺得它有趣而去運動.

ceca12/13 20:53尤其你這種項目很雜的..通常後面會變成很混亂.

ceca12/13 20:55and...重訓方面一般來講都是為了塑造身材.

ceca12/13 20:55塑造身材也有目的之分,要大肌肉,修長身材,還是要怎樣.

ceca12/13 20:55再有目標之下再去配課表..

ceca12/13 20:55之後看身材往自己要的目標變化.

ceca12/13 20:56如果沒有目標做重訓,很容易後面會很隨便.

ceca12/13 20:56例如你胸推就70kg.

ceca12/13 20:56你就算很逼自己定時都去健身房一兩年.

ceca12/13 20:57你可能70kg推10下4組,推了兩年你還在70kg,10下4組.>XD

ceca12/13 20:57這就是缺乏目標感後的情況.

ceca12/13 20:57so..目標或是有趣或是慾望,是動力的泉源.

ceca12/13 20:58也是運動效果的保證.!!

ceca12/13 20:58而你沒有特殊目標,也沒有特別慾望..可以從有趣著手.

ceca12/13 20:58反正你要瘦肚子,也就是降脂肪,運動有效都會瘦肚子.

ceca12/13 20:59所以幾乎運動都可以達到你的目的,那你何不找有趣的做.

kawazakiz212/13 21:07目前剛開始還算有趣，之後再想其他的

ceca12/13 21:07重訓是這樣,器械的目的是孤立.

ceca12/13 21:08通常孤立的目的是針對弱點和加強處.

kawazakiz212/13 21:08我體育完全不在行，能開始想培養運動習慣已經覺得很好

ceca12/13 21:08所以你看那些比賽健美選手,會用不少器械.

ceca12/13 21:08但是回到原始狀況.

ceca12/13 21:09最有價值的重訓,一般都是認為七大全身性訓練.

ceca12/13 21:10引體向上 握推 硬舉 深蹲 肩推等等.

ceca12/13 21:11所以,例如問一個重訓高手,如果只給他幾個動作能做他要做甚麼

ceca12/13 21:11它必然是這幾個裡面挑幾個出來.

ceca12/13 21:12所以通常你要做重訓,投資報酬率最高就是這些東西.

ceca12/13 21:12另外,這些訓練不只是肌肉外型,還包含力量,協調性,平衡等.

ceca12/13 21:13太多器械和孤立會偏向"純粹練出好看的肌肉"用.

jfw61612/13 21:13既然沒目標...想減肥...

ceca12/13 21:13孤立的目的是為了把肌肉層次線條和分離度練出來.

jfw61612/13 21:13我就隨便給一點意見

ceca12/13 21:13但練這種肌肉對功能性來講是相對低的.

ceca12/13 21:14所以如果你是混合性為了健康或是體態或是幹嘛的訓練.

jfw61612/13 21:14就每一台機器做10下..休息1分鐘

ceca12/13 21:14會建議優先考慮這些複合式的全身或是半身性重訓.

ceca12/13 21:14器械你就當玩具玩玩就好,先不用當主訓練..

jfw61612/13 21:14然後做4組

kawazakiz212/13 21:15那重量呢？剛好到我快拉不動的極限就好嗎

jfw61612/13 21:15做法跟這台機器一樣即可

kawazakiz212/13 21:16比方一開始就是從頭到尾30kg

jfw61612/13 21:18腳踏車我會建議做完所有機器才努力踩15分鐘即可

jfw61612/13 21:19例如一開始3－5分鐘熱身..

jfw61612/13 21:19然後開始每一台機器都做10下4組

jfw61612/13 21:19做完一組休息時間都不超過1分鐘或2分鐘

jfw61612/13 21:20你可以慢慢做...

jfw61612/13 21:21一個小時大概就只能做5,6台機器就差不多結束了

kawazakiz212/13 21:50https://i.imgur.com/TlZrsKs.jpg

kawazakiz212/13 21:51剛剛的數據大約是這樣

kawazakiz212/13 21:52workout那一欄只要休息就按暫停

kawazakiz212/13 21:52所以只有15分鐘不到

jfw61612/13 23:27別去看這數據…我覺得想減肥看數據沒意義

jfw61612/13 23:28因為要嘛就是運動時間長..不然就是高強度而已

jfw61612/13 23:28然後一個星期想要做幾天

jfw61612/13 23:29三天搭配食..一小時高強度..

jfw61612/13 23:29我會說一個月大概2kg

cruby84103112/14 07:44剛開始健身不用勉強自己做大重量，用低一點的重量多

cruby84103112/14 07:44做幾下抓感覺

kawazakiz212/14 09:46一個月2KG我也滿意了啦老實說

kawazakiz212/14 09:46不過今天腰有點痛……要休息了，禮拜三再繼續

kawazakiz212/14 09:48不是說一開始要讓心跳到120～130才會開始燃燒脂肪嗎

kawazakiz212/14 09:48所以要先騎腳踏車或跑步機15～30分鐘，再做器材

kawazakiz212/14 09:50一開始就做器材會有效果嗎？

kawazakiz212/14 09:50我當然也是有看過很多一進門就直接走去舉啞鈴、拉器材

kawazakiz212/14 09:50但我覺得他們都是有練過的才有辦法這樣

faechai556612/14 12:06代償難免 通常是肌力不夠才會需要代償 以前剛接觸健

faechai556612/14 12:06身教練帶做萵苣的機械式 也是說我肌力不足很容易代償

faechai556612/14 12:06 但不要做太重才是重點 等肌力起來就不會代償了

jfw61612/14 12:13重訓會直接拉高...所以才需要做對的重量

jfw61612/14 12:18下次你做34kg...第一組

jfw61612/14 12:18姿勢要做對..然後人就是太累時

jfw61612/14 12:19因為很重...姿勢無法維持

jfw61612/14 12:19就用了別的部位去補助