Re: [問卦] 去健身房該從哪邊下手
※ 引述《aass1122 ( )》之銘言:
: 肥宅我最近胖惹啦
: 於是決定去健身房運個動
: 但到了健身房 卻不知道該從哪個項目下手
: 有巨巨能給個建議嗎
健身主要分幾個部位.
胸分,上胸,中胸,下胸.
肩分,前三角,中三角,後三角.
背分,下背,中段,上背 / 另外也可分,斜方肌,背擴肌(菱形和大小圓你先不管)
臀部你可以先當一個,先不用管甚麼臀大臀小肌.
腳分,股二頭,股四頭.小腿.
手臂分,二頭肌,三頭肌.
以上每一個你都要找一個方式來練.
(一開始你可以隨便找一個,你用起來感覺順手的)
新手最無腦就是用器械.
以上全部都可以找到器械來做.
你可以google關鍵字,例如"下背訓練 器械" "中三角訓練 器械"
然後一個星期內,全部項目都要練到至少4組..!!!!!
之後...
就不斷的漸進式增加負荷.
增加負荷有幾大項.
1.更完整的收縮(肌肉從拉伸到縮緊的距離行程)
2.更強的離心/向心/頂峰(拉伸或是收縮的動作更慢)
3.更多的組數(不是次數而是組數)
4.更大的重量.
重點~~~~~ 這些加起來的強度要上升..!!!!!!
(你不上升強度,你的肌肉就可能會停滯生長)
不過..
你如果加大重量,但是行程變短,或是行程時間變短.
算起來有可能你的負荷是減少的(所以不是一昧的加重重量)
例如你用50公斤划船,你可以做到85%的肌肉收縮拉伸行程+一下可以做2秒.
結果你用70公斤,你行程剩下40%,每下只用1秒.
這樣你70公斤的效果會遠不如50公斤...
so..你要加大負荷.
你可能就是50公斤拉升到55公斤,但是85%的行程和一下2秒以及次數都維持一樣.
這樣才叫加大負荷...
等到以上你做了一段時間,每個地方鍛鍊都有一些成效後.
你要換自由重量你再換.
你肉量沒起來,自由重量對你意義沒那麼大...
至於健力三項.
深蹲硬舉和臥推.
理論上是有做最好.
但有兩個問題.
1.沒人教你,而你對身體的肌肉使用和身體協調以及身體位置沒啥概念.
你很容易就受傷...很容易可不是車禍的機率,而是你打噴嚏的機率....
2.這三項如果你做大重量,會影響到你後面幾天的訓練.
所以這三項你要做大重量,你就要開始排週期...
他不如一般練肌肉,尤其用器械..可以隨時操到力竭操到臉上皺紋狂長的強度...
對喔,這三項外還要補一個站立槓鈴肩推...
然後...
也許不是三分靠練七分靠吃.這個比率.
但是...吃你必須達標,不然影響很大.
至少吃你體重1.5倍g的蛋白質.
(70公斤就吃105g的蛋白質每天)
以及每天睡足8小時...至少6小時.
--
這篇專業,如果KMT老人都像C大這麼優
推
就不會被白柯塔綠班按在地上磨
睡眠很重要!
中文就會很優喔......
推
推推
這篇可以轉去體適能版討論嗎
這有啥好討論的..XD 幾乎練健身的常識而已.
※ 編輯: ceca (61.227.154.152 臺灣), 11/20/2021 22:57:1453
[問題] 新手健身半年進步極少,失去方向從完全沒健身基礎,練了半年僅進步這樣 常說的蜜月期增加的肌肉量完全沒發生在我身上 三項的重量都有慢慢往上增20
[問題] 健身新手的問題健身到目前一個多月 一個禮拜五練 胸背腿一個循環 每次練一小時到一小時半,練完想有氧,但是都會超懶的,這一個月下來力量有變強,不 過體態沒什麼變。 也是正常吃三餐,高熱量油炸勾芡這種都沒吃了。每天也都至少攝取1 20g以上的蛋白質,有在喝高蛋白,但體重沒改變噎......22
Re: [新聞] 健美明星驚傳跑步機上心臟病發猝逝 麥克我是不知道吃蛋白粉練的肌肉品質比吃肉差是甚麼鬼..XD 你要不要去你家最近的診所隨便找一個醫生問一下... 你可以說蛋白粉的營養素很差,主要都只有蛋白質,一般肉品含有大量微量營養素. 所以一般肉品營養成分高於蛋白粉. 但他媽的,健身吃蛋白粉是因為,如果要吃肉,要吃太多的肉,吃得太累.17
Re: [問題] 請問這種機器要怎麼做才有效?推 ceca: 器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量 12/08 15:37 → ceca: 一般腹肌都是只用腹部前側肌群 12/08 15:37 → ceca: 不只脖子,連背和臀都盡量不要用到 12/08 15:38 → ceca: 器械不要為了把重量做起來而做 12/08 15:38 → ceca: 另外,仰臥起坐其實練到腹肌比率不高 12/08 15:3912
Re: [閒聊] 不酸痛有運動效果嗎?用姊夫的這一篇來講一下實務操作好了. 肌肥大三要素. 1.機械張力. 這個最簡單,也是像我們小白兔最主要的手段.11
[問題] 新手菜單求建議健身到現在約2個月左右 目前健身計畫是分成上下兩部分 拉/推/休息這樣三天一輪的方式做訓練 拉部分自由重量 槓鈴硬舉 5組10下5
Re: [問卦] 練胸要配二頭還是三頭肌安安 本巨巨三圍175/91/11.5% 個人練push pull leg 一個禮拜五天 禮拜日push 禮拜一leg 禮拜二pull+deadlift
爆
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