[問題] 健身小白請指教
(手機排版請見諒)
各位前輩好！健身小白我上了8次一對一健身課，目前每週1次1小時。基本資料為158/45/18(體脂)。
主要問題有二，請前輩解惑謝謝。
1. 雖然教練說1週1次不夠，希望我可以找時間自主訓練，但我另外有一天有1.5小時的芭蕾課，1天健身+1天芭蕾(週三+週四)大概會酸痛到週日醒來才比較沒感覺。請問我需要在週日的時候去自主訓練會比較好嗎？
2. 飲食方面我想從自己的習慣著手，也就是在不做太大改變下調整。水份攝取方面我習慣?天喝500cc的全脂鮮奶+無糖豆漿，請問這樣是不是再喝大約800-1,000cc的水就可以了呢？?外我是小鳥胃，加上早上比較貪睡，所以一天只吃早午餐+晚餐，但寒暑假時就會變成一天?吃一餐(約3-5pm吃)。因為我只是想讓身形更緊實，就比較不忌口(但小鳥胃真的吃很少)，?樣不太正常的飲食習慣會影響我想緊實的目標嗎？最後，基本上我健身和芭蕾課後都喜歡吃爭鮮，大約都吃5-6盤，這算是運動後的好選擇嗎？
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Heaven is just within each other's arms
Utopia in our minds protects us from harms
God knows how unwise it is to blind oneself and resist the other's charms
~ Scarlett C. Liu ~
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身材緊實健力三項一周兩次一次半小時以內綽綽有餘
飲食內容不要蠢到不吃澱粉就可以，少吃點沒問題。
牛奶是高度發炎食物，你扛的住就喝，缺點是要更多水去
中和毒性。
澱粉至少佔每餐50%以上
為什麼牛奶是高度發炎的食物呢？我從小喝到大，而且很喜歡喝，一直都以為是好的飲料。 除了水以外，我就只喝全脂鮮奶和無糖豆漿這兩種飲料了。
這照著妳原來運動步調就好
這樣就可以嗎？飲食方面有可以調整的嗎？
你這身型還要緊實，要很極端了，158/45脂肪18，沒啥能減
只能增肌了，增肌一周一練確實是不夠的
還是有小腹和蝴蝶袖… T_T 教練也說增肌是主要目標。
原PO應該是想朝肌耐力發展，所以未必要增肌肉。
咦？肌耐力和增肌不一樣喔？
女生體脂肪18很棒，不要太苛責自己
如果只是肌耐力，那第一行的方式更適合了。
以10~12RM多次組數就夠了。
特殊需求請諮詢醫療人員。然後我想18應該是你的BMI不
是體脂，先搞清楚這兩者差異，如果目標是韓女團blackp
ink那種身材，那是BMI過輕的泡芙人，不是健康身材，不
符合本版宗旨。
我問的問題算特殊需求嗎？18是BMI沒錯，我剛去看了一下我做的InBody，如果是體脂肪率? 話是22。
自主練習一定要呀 推薦你練習的時候記一下自己哪裡有問題
可以上課的時候問教練唷
好的，我好像應該試著去自主訓練一下。
你可以查一下，牛奶高度發炎的關鍵字，我自己親身實驗
也是同樣的結論，但是我說了，你扛的住就好。
增肌是增加肌肉量，肌耐力是肌肉持久度。
如果妳想增肌，你就先吃胖一點再說，健身放至少兩次
頂多三次也很夠了。健力三項大肌群開始先練，頂多加背
這個菜單已經非常夠你用了。不要花太多時間訓練小肌肉
C/P值超低。
飲食內容只要切記不要蠢到不碰澱粉(50%以上)，其他隨你
吃。
謝謝你。我google了牛奶發炎，看到一些說法，我會再評估看看，畢竟我真的很喜歡鮮奶的 味道，從小喝到大真的很難不喝… ^^''
"牛奶 發炎"比較多資料。
很多時候 自己練才會發現很多奇妙的問題
B某建議看看就好了
自主訓練我有點怕姿勢或用力不對(畢竟健身小白)，練錯或造成潛在受傷就白費了。還有就 是我不太會調整器材，連教練都開玩笑說叫我裝柔弱，不用開口就會有男生來幫忙用，我完 全不敢這樣想。 ^^''
正常來說，妳的肌力訓練需要低強度多次數，然後單一動作5
-6組，應該就朝肌耐力跟修飾線條前進
嗯嗯好，看你這麼說，覺得跟我教練教我練的很相似。我會再問問教練自主訓練練什麼比較 適合(沒有人幫忙看比較不會練錯的動作)。
我在猜妳應該是想要像Pamela Reif的緊實身材，不是像Ca
roline Girvan的，那樓上講的就很夠了，輕重量的啞鈴
我趕快google了這兩位，我的確是比較希望練成前者的身材，但感覺好像也是很難… ^^'' 但真的很漂亮。
Google 維秘天使的重訓跟飲食菜單應該就更容易理解了
google了謝謝。 ^_^
加油
謝謝。 ^_^
在你問這些問題之前，先問問你自己想要什麼，一週重訓一次
可不可以？當然可以，可是幾乎沒有效果，因為刺激太少了，
但是如果只是想要一個運動習慣，那就沒什麼不行
我知道了… >_<
一週一次健身當然每週身體痠痛
不要吃爭鮮
不是說不吃..要看你吃爭鮮的什麼東西
說不定你吃5，6盤生魚片壽司無醬料的
這還可接受
其實痠痛出現時…你做其他部位應該能舒緩痠痛
身體要看起來緊實
真的要靠吃
吃的越清淡越容易達成
那些健身的人除了練
他們都吃到很清淡
尤其是要比賽的
他們不會亂吃其他東西
我除了食量小，基本上都吃的很清淡。一週1次真的每練完都在痠痛，但我還有芭蕾和鋼琴? 程，最多就是再抽出一天自主訓練了。
不吃澱粉沒什麼影響的，一樣自然健康，自然的食物就好
因為食量小就比較不忌口。我也比較喜歡自然健康的食物。
牛奶發炎又在冷飯熱炒了喔XD
以健康來講，你需要的是增肌。手臂跟小腹是肌肉不足、
核心無力造成，我想駝背應該也蠻嚴重的。妳的狀況要擔
心的是肌少，學生時期年輕沒差，工作後如果是靜態活動
會很慘，有朋友不到30後來連走路都有問題，要在水中走
路復健半年左右。
我的確核心很弱，而且覺得練核心好痛苦… >_< 不過我從小到大都沒有鴕背，尤其練芭蕾? 不會有。然後那個…我年紀已經很大了，算是一直都有在照顧自己(自知之明)，所以應該還 過得去。
買滾筒跟按摩球在健身後使用，我每天不管有沒有運動，睡
前都會使用，你會有新發現。
另外要看健身對於你在其他運動項目上的幫助，我練健身主
要預防球類運動受傷為前提，再來才是增肌，所以不能練到
太大隻。
我有按摩球但沒滾筒，滾筒很舒服嗎？(擺明就想舒服XD) 我健身就單純希望身形更緊實，? 只是瘦而已。
按摩球就可以了 我自己比較喜歡按摩球
滾筒反而有些地方不太適合使用 像是腰椎附近
你不可能每次都花錢找人陪你練啊... 你如果害怕就是
降重量 努力回想起上課學的 真的不確定就錄影給教練看
看起來你還在用器材 不過我還是覺得器材這個需要入門時間
應該不用很長 你下次用之前問一下教練怎麼調
大致要調到啥程度 因為有些機器的角度跟長短不太一樣
這就是為啥我不太愛用固定式器材... 有些地方器材角度
很奇葩... 軌跡也很怪...
主要是有教練的健身房在我工作地點附近，但工作地點離我家有點遠，這樣我自主訓練只能 去其他健身房…覺得自己跟器材很不熟… ^^''
我們的BMI差不多，妳一週目前運動2次，如果想維持妳現
在的身材體重是沒什麼問題，想要更好就得付出更多時間
。有運動會酸痛是正常的，尤其妳才剛開始而已，經過不
斷的練習酸痛自然會開始減少，如果等到完全沒酸痛才運
動，那進步也會比較慢。我覺得教練說的對，先增加一天
的自主訓練，剛開始可以用身體重量不加器材，這樣受傷
機率低，妳有教練可以糾正姿勢。飲食方面小鳥胃又吃的
健康那感覺不太用更改，先著重在運動吧～
謝謝你。可能看著自己的小腹和腰肉有點心急了。
我都下班去運動 回家之後我就不想出門了
我也是這樣哈哈哈(乾笑
你好瘦
但不夠緊實也不好看… ^^''
芭蕾的話我看做功能性彼拉提斯訓練比較多
肌力、線條、柔軟度一次到位XD
我純粹上芭蕾課，有時還有硬鞋課，就是興趣(兼運動)。 *^_^*
我的意思是如果已經有芭蕾的前提下妳想提升曲線緊實
不一定只有重訓這個選項@@
原來是這樣啊，誤會誤會。不過我還滿喜歡重訓的，換另一種方式運動也滿有趣的。
也可以試試空中瑜珈，多嘗試一些不同運動都很好
時間實在是不夠用，不然我對很多運動或是休閒都很有興趣。 *^_^*
假如推文裡面出現b1988開頭的ID推文 建議你直接略過就好
^^''
我覺得你小腹不會大到哪去，是不是對自己太嚴格了啊
。即使有練，放鬆狀態坐下正常還是會有一小坨肉喔
沒有揑，是一大坨肉，我都笑自己是非洲難民，可能肚子有蛔蟲(噁 >_<
樓上說的對，妳的BMI比我低一點，我的身材在上一篇文，
坐下來時還是會一坨，那是為了保護臟器子宮，是正常的
我是站著就有… T_T
我減脂是用菜/肉/飯 2/2/1這個比例 爭鮮如果是壽司類大
概只有作弊日能吃 一週五練 體脂維持在14-17 給你參考
作弊日是什麼？
就是放鬆日，可以吃想吃的東西
我每天都放鬆日…好在食量小救了我不少。 ^^''
※ 編輯: ScarlettLiu (106.1.224.102 臺灣), 07/02/2022 13:09:19爆
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