[情報] 一日中央尖的越野跑訓練！

有收到鄉民來信想知道一日單攻的訓練，我就野人獻曝一下

時間段
2022.2 開始爬山看日出 (拇指山)
2022.2 八唐 (松鶴上) 20.5k/1870m、11h51
2022.3 劍潭-清天宮 (大屯西南) 33.7k/1950m、14h
2022.4 劍潭-北投 41k/2150m、13h12
2022.4 波稍鳶屋東 38k/2590m、17h08
2022.5 (1st 百岳) 雪東-凱蘭特崑-北稜角-雪主 21k/1870m 13h23 (上河0.75)
2022.5 開始越野跑 (買了迪x儂 15L越野包)
2022.5 劍潭-清天宮 36k/2140m、9h45
2022.9 (1st 越野賽) 極東越野 19k/730m、3h32
2022.9 虎加龍 21.8k/1690m、9h
2022.9 四秀 26k/2900m、12h38 (上河0.55)
2022.10 (初馬) 觀音山馬拉松、5h10
2022.11 (初半馬) 板橋馬拉松、1h52
2022.11 Formosa Trail 40k/2360m、9h01 (PI: 375)
2022.12 台北馬拉松、4h11
2022.12 茶茶山徑 30k/1590m、5h46 (PI: 423)

2023.1 紅河谷-拔刀爾-大保克O 32k/2275m、13h23
2023.1 霞喀羅古道來回 44k/2004m、9h16
2023.2 劍潭-關渡 44k/2626m、8h32
2023.2 界寮縱走來回 55k/2400m、11h
2023.3 礁溪越野 80k/3640m、16h28
2023.3 南湖主 35k/3088m、13h46 (上河0.51)
2023.3 奇萊主北 21.3k/1803m、7h17 (上河0.44)
2023.4 皇帝殿-大尖山-五四縱走下平溪 36.9k/2283m、13h
2023.4 五石縱走來回 42.4k/2934m、13h34
2023.4 TNF50試跑 50k/2525m、10h56
2023.4 玉山前五峰 37.5k/2289m、13h52 (上河0.58)
2023.4 O聖(+穆特勒布) 29k/2718m、14h06 (上河0.46)
2023.5 ULTRA Maokong 53k/3225m、14h25
2023.5 東霸(關霧進) 65k/3750m、21h07
2023.7 (CO) Pike Peaks Ultra 50k/2144m、8h23
2023.10 (CO) Above the clouds 50k/1138m、7h25
2023.10 (CO) Rocky Mountain 6 Lakes 43.3k/1690m、11h50
2023.10 (CA) Kodiak Ultra Marathons by UTMB 100k/3109m、19h45 (PI: 409)
2023.11 (CA) Mount Tallac & Lake Aloha 40.7k/1943m、10h38
2023.11 新竹五峰天際線 40.6k/3837m、14h06
2023.11 小O聖 26.4k/2887m、13h46
2023.11 Formosa Trail 75k/4120m、14h06 (PI: 512)
2023.12 中央尖 41k/4330m、17h21 (上河0.52)
2023.12 北大武 22k/2264m、8h17 (上河0.46)
2023.12 虎加加哈加虎 30.4k/3493m、12h47

Strava: https://www.strava.com/athletes/103867740
2023總跑量: 3,013k/136,955m D+
https://i.imgur.com/gUqQZdX.jpg

一開始爬山就只是為了看美景，之後慢慢開始跑下坡，發現我越跑越開心。

我是從登山開始入門越野跑的，登山 > 越野跑 > 跑步 > 越野跑

在2022/3登山時，在劍潭山認識了我的啟蒙導師Gino，我的第1.2座百岳雪東-雪主的行程就是跟著Gino去的，我和Gino走過42k關渡-劍潭、38k波稍鳶屋東、虎加龍、四秀、南湖、玉山前五峰、小O聖、40k新竹五峰天際線，如果沒有Gino帶著我一起去的話，我也無法完成這些行程，真是非常感謝Gino

說到訓練，我沒有在吃課表，是因為喜歡而去爬山，而不是為了訓練而訓練，爬山應該是開心的，週間下班後也會去跑山1-2小時，為的是運動、看夜景，下雨當然是不跑。肥宅我完全沒在健身重訓的~因為不喜歡

8月的時候去跑了4次三進七星山，在那裏認識了野跑好友Ming Yang，推坑我參加19k極東越野賽，結果跑到快抽筋，當時和第一名差了1個多小時Orz，第二場FT40也是抽筋，原因是因為上坡太衝，大腿已經非常疲勞酸痛了，但我也沒多休息還繼續衝，直接抽爆，那是我第一次大腿抽筋到動不了！超級痛！！！事教人真的一次就懂啊，我很推薦去參加越野比賽，知道自己的極限還可以順便認識很多跑山好友！

跑步，是因為被Gino推坑，就無腦報了觀音山馬拉松，有空就會去跑個10K的河濱，但我有柏油路不耐症、跑柏油路真的好痛苦，比賽完之後就很少跑

1. 越野跑上下坡技巧:
上坡走，盡量走高低差小的路線(省力，避免疲勞導致抽筋)

下坡跑，用一個可以持續跑動10分鐘以上的速度，跑太快會很疲勞很累，很快就會跑不動跑下坡的踩點很重要，跟爬山一樣，也不要怕滑倒，只要一怕，速度就會變得很慢
P.S. 我的越野跑完全是從登山開始慢慢下坡跑起來，多滑幾次你就會知道哪些地方不能踩(e.g. 濕樹根、塑膠管、濕滑青苔)

2. 爬到什麼樣的山才開始需要從短褲換成登山褲？你現在穿的是哪款的
我爬百岳(摸早黑)會穿 迪x農 男款透氣排汗跑步縮口長褲，沒穿過登山褲
不摸早黑的話穿短褲就行，較不冷
中級山/郊山 則穿跑步短褲

3. 補給策略
上山吃羊羹/零食/穀物/蛋白棒，1小時左右吃一次，零食隨意吃
在山頭吃飯糰

我從一開始爬百岳都會計算我每次的熱量攝取，我的四秀12h40攝取1750kCal，若估玉山前五峰是14h完成，會抓2000kCal左右，但我都會多帶200kCal+，補給很看人，帶喜歡吃的就好，但基本是依照完成時間來估算卡路里攝取。食物的話，我會帶周末跑長距離越野就會吃的食物，像是超商御飯糰、零食等

4. 體力等級評估（類似谷關七雄的誰在什麼狀況下走到幾分內才能往上挑戰xxx）
谷關七雄因為是中級山，所以很適合當作爬高山前訓，我不熟，但我的跑山好友都會去跑波屋東33.5k/2600m。

我都是從陽明山15連峰(劍潭-清天宮)開始練，第一次只要能完全走完，開始跑下坡後就可以加速度了! 陽明山15連峰只要可以10小時內完成就可以去走四秀，有辦法一日四秀後就可以依照上河時間挑戰奇萊主北、南湖和玉山前5峰

有問題都可以再問~

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