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[情報] 一日中央尖的越野跑訓練!

看板Hiking標題[情報] 一日中央尖的越野跑訓練!作者
kaisite2017
(colamilktea)
時間推噓26 推:26 噓:0 →:28

有收到鄉民來信想知道一日單攻的訓練,我就野人獻曝一下

時間段
2022.2 開始爬山看日出 (拇指山)
2022.2 八唐 (松鶴上) 20.5k/1870m、11h51
2022.3 劍潭-清天宮 (大屯西南) 33.7k/1950m、14h
2022.4 劍潭-北投 41k/2150m、13h12
2022.4 波稍鳶屋東 38k/2590m、17h08
2022.5 (1st 百岳) 雪東-凱蘭特崑-北稜角-雪主 21k/1870m 13h23 (上河0.75)
2022.5 開始越野跑 (買了迪x儂 15L越野包)
2022.5 劍潭-清天宮 36k/2140m、9h45
2022.9 (1st 越野賽) 極東越野 19k/730m、3h32
2022.9 虎加龍 21.8k/1690m、9h
2022.9 四秀 26k/2900m、12h38 (上河0.55)
2022.10 (初馬) 觀音山馬拉松、5h10
2022.11 (初半馬) 板橋馬拉松、1h52
2022.11 Formosa Trail 40k/2360m、9h01 (PI: 375)
2022.12 台北馬拉松、4h11
2022.12 茶茶山徑 30k/1590m、5h46 (PI: 423)

2023.1 紅河谷-拔刀爾-大保克O 32k/2275m、13h23
2023.1 霞喀羅古道來回 44k/2004m、9h16
2023.2 劍潭-關渡 44k/2626m、8h32
2023.2 界寮縱走來回 55k/2400m、11h
2023.3 礁溪越野 80k/3640m、16h28
2023.3 南湖主 35k/3088m、13h46 (上河0.51)
2023.3 奇萊主北 21.3k/1803m、7h17 (上河0.44)
2023.4 皇帝殿-大尖山-五四縱走下平溪 36.9k/2283m、13h
2023.4 五石縱走來回 42.4k/2934m、13h34
2023.4 TNF50試跑 50k/2525m、10h56
2023.4 玉山前五峰 37.5k/2289m、13h52 (上河0.58)
2023.4 O聖(+穆特勒布) 29k/2718m、14h06 (上河0.46)
2023.5 ULTRA Maokong 53k/3225m、14h25
2023.5 東霸(關霧進) 65k/3750m、21h07
2023.7 (CO) Pike Peaks Ultra 50k/2144m、8h23
2023.10 (CO) Above the clouds 50k/1138m、7h25
2023.10 (CO) Rocky Mountain 6 Lakes 43.3k/1690m、11h50
2023.10 (CA) Kodiak Ultra Marathons by UTMB 100k/3109m、19h45 (PI: 409)
2023.11 (CA) Mount Tallac & Lake Aloha 40.7k/1943m、10h38
2023.11 新竹五峰天際線 40.6k/3837m、14h06
2023.11 小O聖 26.4k/2887m、13h46
2023.11 Formosa Trail 75k/4120m、14h06 (PI: 512)
2023.12 中央尖 41k/4330m、17h21 (上河0.52)
2023.12 北大武 22k/2264m、8h17 (上河0.46)
2023.12 虎加加哈加虎 30.4k/3493m、12h47

Strava: https://www.strava.com/athletes/103867740
2023總跑量: 3,013k/136,955m D+
https://i.imgur.com/gUqQZdX.jpg

圖 一日中央尖的越野跑訓練!

爬山前就是個只會玩POE的80kg肥宅,二月份某天睡不著跑去爬山,結果在拇指山看到超美的日出後就養成了上班前爬山看日出的好習慣。

一開始爬山就只是為了看美景,之後慢慢開始跑下坡,發現我越跑越開心。

我是從登山開始入門越野跑的,登山 > 越野跑 > 跑步 > 越野跑

在2022/3登山時,在劍潭山認識了我的啟蒙導師Gino,我的第1.2座百岳雪東-雪主的行程就是跟著Gino去的,我和Gino走過42k關渡-劍潭、38k波稍鳶屋東、虎加龍、四秀、南湖、玉山前五峰、小O聖、40k新竹五峰天際線,如果沒有Gino帶著我一起去的話,我也無法完成這些行程,真是非常感謝Gino

說到訓練,我沒有在吃課表,是因為喜歡而去爬山,而不是為了訓練而訓練,爬山應該是開心的,週間下班後也會去跑山1-2小時,為的是運動、看夜景,下雨當然是不跑。肥宅我完全沒在健身重訓的~因為不喜歡

8月的時候去跑了4次三進七星山,在那裏認識了野跑好友Ming Yang,推坑我參加19k極東越野賽,結果跑到快抽筋,當時和第一名差了1個多小時Orz,第二場FT40也是抽筋,原因是因為上坡太衝,大腿已經非常疲勞酸痛了,但我也沒多休息還繼續衝,直接抽爆,那是我第一次大腿抽筋到動不了!超級痛!!!事教人真的一次就懂啊,我很推薦去參加越野比賽,知道自己的極限還可以順便認識很多跑山好友!

跑步,是因為被Gino推坑,就無腦報了觀音山馬拉松,有空就會去跑個10K的河濱,但我有柏油路不耐症、跑柏油路真的好痛苦,比賽完之後就很少跑

1. 越野跑上下坡技巧:
上坡走,盡量走高低差小的路線(省力,避免疲勞導致抽筋)

下坡跑,用一個可以持續跑動10分鐘以上的速度,跑太快會很疲勞很累,很快就會跑不動跑下坡的踩點很重要,跟爬山一樣,也不要怕滑倒,只要一怕,速度就會變得很慢
P.S. 我的越野跑完全是從登山開始慢慢下坡跑起來,多滑幾次你就會知道哪些地方不能踩(e.g. 濕樹根、塑膠管、濕滑青苔)

2. 爬到什麼樣的山才開始需要從短褲換成登山褲?你現在穿的是哪款的
我爬百岳(摸早黑)會穿 迪x農 男款透氣排汗跑步縮口長褲,沒穿過登山褲
不摸早黑的話穿短褲就行,較不冷
中級山/郊山 則穿跑步短褲

3. 補給策略
上山吃羊羹/零食/穀物/蛋白棒,1小時左右吃一次,零食隨意吃
在山頭吃飯糰

我從一開始爬百岳都會計算我每次的熱量攝取,我的四秀12h40攝取1750kCal,若估玉山前五峰是14h完成,會抓2000kCal左右,但我都會多帶200kCal+,補給很看人,帶喜歡吃的就好,但基本是依照完成時間來估算卡路里攝取。食物的話,我會帶周末跑長距離越野就會吃的食物,像是超商御飯糰、零食等

4. 體力等級評估(類似谷關七雄的誰在什麼狀況下走到幾分內才能往上挑戰xxx)
谷關七雄因為是中級山,所以很適合當作爬高山前訓,我不熟,但我的跑山好友都會去跑波屋東33.5k/2600m。

我都是從陽明山15連峰(劍潭-清天宮)開始練,第一次只要能完全走完,開始跑下坡後就可以加速度了! 陽明山15連峰只要可以10小時內完成就可以去走四秀,有辦法一日四秀後就可以依照上河時間挑戰奇萊主北、南湖和玉山前5峰

有問題都可以再問~

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※ PTT留言評論
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TheodoreT12/21 20:57開始爬山後兩個月輕裝上河就0.75,厲害

kaisite201712/21 20:58那時候背了7.4kg,好重啊,帶了一堆用不到的衣服...

sulaeric12/21 21:16拇指山超美

sulaeric12/21 21:17https://i.imgur.com/QRkqdbQ.jpg

圖 一日中央尖的越野跑訓練!

kaisite201712/21 21:19https://i.imgur.com/OhvTwTh.jpg

圖 一日中央尖的越野跑訓練!

kaisite201712/21 21:19日出支援~

kaisite201712/21 22:54補充跑起來的關鍵,就是下坡可以從慢慢一步一步走到

kaisite201712/21 22:55跟跑平路一樣跑下山,階梯可以一次跑兩格這樣~

Lavaro12/21 23:10這個速度算不算秋森萬阿....

Lavaro12/21 23:10(進步速度)

kaisite201712/21 23:17哈哈哈 我是佛系進步,也沒啥目標的

Lavaro12/21 23:34想要請問,有沒有這個過程中有沒有出現傷痛的情況呢

kaisite201712/21 23:37剛開始跑上坡 腳有酸痛一個星期還跑去按摩腳,但之

kaisite201712/21 23:38後就沒這個問題了,應該是適應了

b910590oby12/22 08:44跪惹

schopan12/22 09:23跪著看

jplo12/22 12:24推參加越野賽可以知道自己跟大家的差距

scottpai12/22 14:11

a3920849112/22 14:17厲害推

vi00024612/22 15:49之前的運動習慣是什麼啊?第一次跑就能20k很厲害

Sanish12/22 16:01原po真是練武奇才…

KobeNi12/22 17:25看看這練習的量,真的是台上一分鐘台下十年功

baychi99912/22 17:30太強啦這什麼天生神力+超級努力

TheodoreT12/22 17:39通常剛開始爬山的一般人會扛不住這個訓練量吧

kaisite201712/22 20:50第一次20k, 前面跑很多次10k的九五峰, 也算是打底

kaisite201712/22 20:52訓練就是看個人體質了,我恢復比較快哈哈哈

kaisite201712/22 20:55之前一週會做一次一小時的瑜珈

Paulbio12/22 22:12秋森萬

blackbrid12/22 22:22高強度的跑山,可以試試看每小時60克碳水,真的蠻有感

blackbrid12/22 22:22的。

yanncherng12/23 07:4360克碳水 很燒錢QQ

Dows12/23 08:21

blackbrid12/23 08:28要高碳水又省錢,可以考慮義美小羊羹,還有英國買SIS

blackbrid12/23 08:28能量粉,一小時60克碳水,大約要花30元每小時

Dows12/23 09:19黑鳥大 請問能替代成巧克力嗎?

kaisite201712/23 09:33了解,感謝黑鳥大,我之前跑馬拉松也會吃義美小羊羹

blackbrid12/23 17:22巧克力油脂太多,基本上看過的研究跟自己的經驗是,高

blackbrid12/23 17:22強度有氧運動,就是補純碳水就好

LsVCheN12/23 17:35我還不跪爆

Dows12/23 20:23謝謝黑鳥大解答!樓上潛水很久了!

chriswolf12/24 11:33開始爬山一個月就15連峰,這不是新手扛得住的

chriswolf12/24 11:34爬山之前,大大平常在做什麼運動?

jamesgmp12/24 14:20

oplk12/24 18:10原po去年台北馬 起跑溫度7度 打赤膊4:10完賽

kaisite201712/24 19:27樓上竟然記得哈哈哈哈,我以前運動就是上瑜珈課,一

kaisite201712/24 19:27週一次能加速復原,我剛爬山時也有一直再上瑜珈課

locka12/24 21:45用瑜珈來加速復原…原來隔壁版新網球王子演的是真的XDDD

kaisite201712/24 21:50認真回 瑜珈還能加強你的核心肌群,下肢的力量,有

kaisite201712/24 21:50興趣可以google瑜珈 登山

Bkyoe12/24 22:36拜託教我越ㄝ跑...

mike4070912/24 22:42艾倫主席 教我跑山

kaisite201712/24 22:42京神又再笑我了QQ

kaisite201712/24 22:48主席是啥梗......

xkiller190012/25 09:10進擊的巨人梗