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Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助

看板MuscleBeach標題Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助作者
Solidsoft
(軟硬兼施)
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圖 不分部位訓練對減脂更有幫助

延伸討論一下,

在探討分部位練或者練全身課表時,
也很常會討論這些安排可以帶來的肌肥大效應差異。

NSCA 的 JSCR 期刊最近一篇七月發表的文獻就指出,
其實沒啥太大的差別。


這篇系統性回顧與統合分析發現:

當對象年齡介於 18-40 歲間,包含男性、女性,

涵蓋未經訓練到有多年訓練經驗的族群。

當「每週的訓練量」相等時,
分部位練(Split)與練全身(Full-Body)的課表安排方式,
能獲得的肌肥大效應差異不大。

不管是以超音波測量、DXA、BIA 等不同方式測量的研究中都有相似的結果。

實務應用來說,

如果你是一般人,
而且每週都有足夠的時間到健身房訓練,

那麼選擇分部位或練全身的方式都很可以,

如果時間不多,
一次練全身的方式也能獲得不錯的肌肥大效果。

如果是教練,
像我很多學生都是六、七十歲以上的長者,

一週可能只會來訓練一至兩次,

那麼以練全身的方式來安排課表是比較理性的做法。

Ref.

Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 38(7): 1330–1340, 2024.

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geminitea08/11 00:52

bullfighter08/11 07:05感謝分享

guanluvsquat08/11 09:48記得過往的討論也差不多如此,訓練頻率低的話則以全

guanluvsquat08/11 09:48身訓練為主,是最近有研究證實嗎?

iamoldtwo08/11 12:41SB組

GBBYY08/11 13:52全身的話,是一個部位練完換下一個,還是穿插練?

reynold34508/11 21:00感謝分享

shane2415608/12 10:24要不要穿插都可以吧 練全身就是一個部位一個動作 加

shane2415608/12 10:24強某部位就多加一個動作

handsomecat308/12 23:14像現代人工作忙碌、又或是有打球、練有氧的,一週

handsomecat308/12 23:14不可能練太多天,這種練全身方式效率就很讚。

button408/13 07:49但我認為原文裡的的動作順序得斟酌,舉例來說胸推跟三頭

button408/13 07:49的先後,深蹲硬拉跟腹下背,甚至主項目的安排 當然若是

button408/13 07:49均衡發展可能長時間沒差