[問題] 腰痛兼膽固醇過高的新手健身請益
身高：153cm
體重：40kg
性別：女
年齡：35
目標：不要腰痛(參考了一些書籍，應該是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?)
可能之前長時間的使用電腦手機工作，現在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛
所以現在是沒工作專心休養的狀態
但因為背痛腰痛的問題無法久坐久站，坐跟站都不到20分鐘就腰背痛了
所以現在主要休閒就是平躺在床上把投影機投在天花板看片
休閒以外的時間想要安排一套健身計畫，希望大家能給點建議
也許會有人叫我先去看醫生，所以我先說明一下我的狀況
因為現在住在日本，比較沒有物理治療所
所以現在固定看的醫生是整形外科(應該類似骨科吧?總之就是拍X光片+吃消炎止痛藥)、
疼痛科(神經止痛注射+吃藥)、台灣人開的整體院
X光片方面除了頸椎有點過直以外沒有太大的問題，然後姿勢有點駝背+肩部前移
因為似乎沒有太大的結構性損傷，所以才想要安排一套休養健身計畫看能不能改善
附上低密度脂蛋白(LDL)數值和其他身體數值
LDL：154
以下是健身房半年的成果....
https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
目前的計畫如下
【早上】
・早餐：吐司、麵包、優格、香蕉、豆漿、水煮蛋換著吃
・休養健身方式
- 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐
- 坐、站、躺三種姿勢每20~30分鐘交換一次，每次交換時簡單的動個3~5分鐘
- 依狀況做做皮拉提斯等伸展運動
- 出門散步
【下午】
・午餐：雞胸肉100g、水煮蛋1顆、其他就燕麥、優格、香蕉等換著吃
・休養健身方式
- 麥吉爾核心運動(每天做，鳥狗、側橋、貓駝、改良捲腹)
- 機械重訓(一週三次，一組15下 三組)
坐姿胸推
滑輪下拉
坐姿划船
腿推機
大腿內收/外展機
- 有氧拳擊(8~10min，有時候是早上打，認真出力打一場蠻累的不知道每天打會不會讓
肌肉太操勞?)
不過其實是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳擊
有興趣的可以看這篇巴哈的心得介紹
https://tinyurl.com/5cfydutb
- 出門散步
【晚上】
・晚餐：肉、魚、青菜、蛋等正常吃，避免會升高LDL的食物，並把一天的蛋白質補到1.5倍約60g
・休養健身方式
休息然後睡前做伸展
一天裡大概除了運動就是坐、站、躺一直交換，然後躺或趴的時間加上睡覺約有12小時以上…
目前是還沒有完全照著上面做，只是先擬個計劃，之後再按表操課看狀況做調整
在開始執行之前有幾個問題想先確認一下。
1.目前機械重訓只做以上的項目，不知道有沒有建議調整的菜單?
2.依我的狀況有沒有建議優先鍛鍊的部位?
3.這樣一天的作息安排有沒有什麼不妥的地方?躺太久、太操勞或是訓練不足之類
再麻煩大家給我點建議，感謝。
--
核心用Mcgill big 3很ok，建議你也可以加入呼吸訓練
跟PRI的動作，但問題是你動作執行的細節是否正確?
我也想知道我做的正不正確QQ 但沒人幫我看 PRI我來研究看看 謝謝建議
膽固醇跟遺傳可能有關 看一下醫生比較好
可能你之前長時間的使用都是不正確姿勢 或是沒有適當休息
之前的確是這樣 所以現在休養想要調整好
原來日本腰痛治療也跟台灣差不多 難怪富堅好不了
真的….
另外LDL可能跟遺傳有關 你真的擔心可以多去驗sd-LDL或O
xLDL
HDL高於60和三酸甘油脂控制在50以內，那LDL高不用怕。
如果你只有LDL過高 TG跟HDL都正常的話
謝謝樓上各位對於LDL的建議 這邊也附上部分健檢數據 希望能幫我看看這樣是否不用太擔心
https://i.imgur.com/85t5IpX.jpg
コレステロール的中文是膽固醇 因為LDL連續紅字三年 有點怕怕
可以參考看看 懶人包 14:30開始
謝謝 我馬上看
※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:29:19去復健科看一下 再搭配健身吧
健身方面我是練深蹲跟RDL是找教練帶的 循序漸進
這是我腰痠經歷 一樣都不能久站跟坐後來閃到才練
現在的我感覺離可以RDL還很遠
你的數據按照宋宴仁的說法是不用太擔心 不過就參考看看
是深蹲練一段時間後再開始學RDL嗎？
另外 做鳥狗式的時候 如果有腰痠的狀況 那就可能沒做正
確
本身有腰痛 又沒人帶的情況 鳥狗還蠻容易做錯的 要注意
一下
好的，謝謝你的建議。 LDL就作為參考先不去太過擔心它。 我做鳥狗是沒有腰痠的狀況。 不過因為沒人看著我也不敢肯定是否有做正確。 有機會我再請人幫忙看一下。
你在日本?日本有好幾個PRI認證的治療師 你可以找這:
謝謝你的資訊 我再看看我住的地方有沒有 有的話就去試試看
你有沒有懼高症？
不敢玩太高的遊樂設施應該算有吧？
練背 練到標準引體一下以上就不會痛了
以前也常常腰酸背痛，練背之後改善很多
請問練背的話有沒有建議的動作呢？ 因為有時候做完皮拉提斯反而比做之前還不適 雖然有注意不要去做太過拉扯腰背肌肉的動作 但不知道是做的不正確 還是我的狀況不適合做特定動作 所以保險起見問一下
同樣有高血脂的狀況，如果不想依靠藥物可以試試幾點，1.體
重過重的人先試著減重 2.日常生活活動量太低的一定要拉高
活動量，久坐族試著每天走8千步以上 3.搭配重訓增加肌肉量
。以上三點第二點最重要，以前我只重訓不散步，效果都很不
明顯，後來加了適度有氧跟散步以後效果好很多
我也想多出去走走 但我出去走有時候10分鐘腰就不行了 現在坐、站、走都撐不久 這種狀況也很難正常運動 不知道該如何解…
因為搬重物常閃到腰和腰痛的我，
練死蟲式、深蹲、練背後改善很多。
順便想問大家腰背痛的時候都是忍著痛在訓練嗎？ 我的狀況是訓練時並不會因為特定動作感到疼痛 也不大會在運動時痠痛感加劇 假設日常的疼痛值在50%左右 運動時也是大約在50%左右 但有時候皮拉提斯做完反而腰更酸了 有點不知道這種時候該努力鍛鍊好 還是多休息讓身體恢復好 但光是休息又不見起色 運動又怕傷到身體 所以陷入不知如何是好的窘境…
※ 編輯: purachina (210.191.59.233 日本), 03/07/2024 09:50:30可以查一下上交叉&下交叉症候群，調整姿勢、放鬆緊繃
的肌群、鍛鍊無力的肌群
緊繃的肌肉要放鬆才有辦法好好運動，可以找三個字的影
片看怎麼放鬆緊繃肌群
很遺憾告訴你,西醫你再多看幾次大概還是止痛藥跟一
些無效療程,物理治療或做運動也是治標不治本
我是照教練課學的動作 深蹲反而是我學RDL之後才上到
你的骨架歪斜,就會導致平衡問題,甚至呼吸問題
一開始我練RDL是從空手 5kg壺鈴開始練 一年現在是60K
g槓鈴 就慢慢練上來
這裡痛那裡痛,最主要的腰痛何時發生 原因 是左是右
腰的神經被壓迫,有多種可能,神經沒歸位不會好
什麼機巴症候群聽聽就好
這些腦包發明一堆病名,看好了嗎？
另外 如果你有近視或高度視差,倒推從戴眼鏡開始
蛋白質吃太多了，遠超出衛福部的建議量
伸展
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