Re: [翻譯] 進階阻力訓練技術
看到很多人都對文獻裡的數字很糾結，但其實研究一直都有其局限性，尤其是這類肌肥大/生理學相關的研究，仔細去看會發現很多實驗都只有十幾週，而原因是那些學校的一學期就只有那麼長，所以大家不應該過度的糾結在這些數字。
比較好的方法應該是把這些數字當成你安排訓練計劃的起始點，再依照你的恢復狀況增加或減少訓練量及強度等等。這些文獻是很好的參考資料，但還是注意，不要被這些研究結論給綁架了。
依據自己的情況，在能恢復的情況下逐漸增加強度和訓練量才是王道!!!
--
※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.222.2.21 (臺灣)
※ PTT 網址
推
以 1RM 重量30%(約25-30下)進行3組 力竭訓練
→
le?X8g68mQU6rWqx7GZLV1hXSb4SuWjf3r3https://i.imgur.
→
不知為何 網址無法複制
推
組數看起來重要
→
不過好奇 這是初學者還是已經練一段時間的人的數據
→
dakkk 文章沒說明
推
其實我看過很多肌肥大的 到後來也摻用力量練法 感覺要突破
→
還是要偏力量
→
這篇大家也可以參考，也就是高強度其實是對所有肌纖維
→
的刺激效果最好，但都練到力竭的話效果又都差不多（不
→
過這方面的研究還有歧義）
推
因為你的1RM不是你的1RM
推
可以看reference 找
→
輕重量練到力竭，前面幾下是在累積疲勞，以讓更多的運動
→
單位被徵召。
推
想練5X5 但一個人會怕
![[翻譯] 進階阻力訓練技術](https://i.imgur.com/YozYf4ab.jpg "[翻譯] 進階阻力訓練技術")
84
[討論] 休息久一點幫助練的壯一點許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾![[討論] 休息久一點幫助練的壯一點](https://i.imgur.com/yKQVzBMb.jpg "[討論] 休息久一點幫助練的壯一點")
58
Re: [問題] 訓練容量與時間分配我覺得你好像有點誤會"訓練量(Volume)"跟"訓練容量(Capacity)" 這兩個指的是完全不同的概念 首先你先了解訓練容量(Capacity)是什麼 訓練容量(Capacity)指的是 "The total amount of work you can perform,45
[心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大有氧運動和肌力訓練應該是健身房內最常見的兩種訓練方式，但是這兩種運動的差異性極 大，對身體產生的生理適應也大不相同，進行有氧運動主要的目的是增強身體心肺功能（ 例如: VO2max）及肌肉的代謝能力（例如：微血管密度、粒線體濃度），至於肌力訓練主 要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆發力，由於兩種訓練方式的差異及對身![[心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大](https://i.imgur.com/n12n0mNb.jpg "[心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大")
44
[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
38
[心得] 對肌肥大而言離心收縮較向心收縮重要在阻力訓練中，許多變因 (例如：訓練強度、訓練量、動作行程等) 都會影響身體在阻力 訓練後產生的生理適應及增長的幅度，而對這些生理適應有足夠的理解是設定一個成功的 訓練計畫不可或缺的一部分，理解訓練背後的生理適應幫助我們在制定訓練計畫時能有邏 輯地安排各項訓練變量，從而能找出最有效率的訓練方法(Gilgoroska et al., 2022)。![[心得] 對肌肥大而言離心收縮較向心收縮重要](https://i.imgur.com/E4vugaNb.jpg "[心得] 對肌肥大而言離心收縮較向心收縮重要")
27
[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
17
Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)![Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?](https://i.imgur.com/27pwuDNb.jpg "Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?")
14
Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧原文恕刪 目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多 高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內) 如果要討論訓練與肌肥大，首先我們要了解＂肌肉為什麼訓練後會變大?＂(1) 訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起![Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧](https://i.imgur.com/c34ewG8b.jpg "Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧")
5
[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害在上一篇文章中提到了關於訓練量的監測，可以分為內部與外部的訓練練 外部訓練量就是我們一般的常見的 reps x sets x weight 內部訓練量則是可以用 RPE x 訓練時間為代表，其他請見： 訓練量的監測是運動傷害預防中非常重要的一環 過度的訓練會造成受傷的可能性增高，但訓練量不足會增加受傷的風險並且降低運動表現![[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害](https://i.imgur.com/CIizLgOb.png "[心得] 用ACWR監測訓練量防止運動傷害")