[討論] 休息久一點幫助練的壯一點
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許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾蒙(例如:生長激素、睪固酮等)在訓練後的提升幅度激增，進而由此預判較短的組間休息的阻力訓練會有較佳的肌肥大潛力。
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但隨著肌肥大的研究不斷發展，證據顯示的確長期而言透過高強度的阻力訓練我們能逐步地提升體內某些特定荷爾蒙的濃度，但我們也了解到阻力訓練後的急性荷爾蒙高峰 (Post-Exercis Acute Hormone Spike)只是一個阻力運動後短暫的生理現象，會在運動後的小時內快速消退回到靜息值(Resting Level)，而這短暫的生理現象並不足以影響到肌肉的生長效果，因激素激增的持續時間實在是太短暫了，沒辦法對肌肉內蛋白質合成效率產生長期實際上有意義、足量的肌肥大效果。
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短組間休息阻力訓練能較大幅提升體內激素幫助對肌肥大的證據搖搖欲墜以外，短組間休息時間(<90秒)會對接下來的訓練組造成一些不利於最佳化肌肥大成長的負面影響，主要是因為中樞神經系統還無法在這麼短的休息組間得到完全恢復，神經系統的疲勞會進而減弱了接下來後續訓練組中神經肌肉系統的神經徵召能力，神經徵召能力的下降造成訓練時中樞神經系統能徵召的肌群中肌纖維數量下降，使得做出動作時，肌群內實際進行收縮的肌纖維數量減少。
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這也是阻力訓練採用短組間休息時間時，會造成後續阻力訓練能操作的強度/次數快速降低的原因，前述的因素共同導致了短組間休息的阻力訓練會對訓練的肌肥大效果造成抑制，就是源於阻力訓練過程中承受張力收縮的肌纖維數量下降以及肌纖維所承受的機械張力下降的。
簡單舉例來說：做8RM的深蹲，第一組能蹲130公斤，若使用短組間休息時間(<90秒)的話，深蹲的下一組可能只剩下118公斤8下或130公斤5下而第三組或許只剩100公斤8下或130公斤3下了，而若採用較長的組間休息( 3分鐘)的話，就能在後續訓練組較好的保持強度與訓練量，提升整體訓練品質，Schoenfeld et al.(2016)的研究就顯示了在操作預先設定好組數及次數的課表的情況下，每周從事全身性阻力訓練訓練三次，每次訓練七項阻力訓練動作，操作三組 8-12RM的情況下，對於有阻力訓練經驗的年輕男性而言，採用3分鐘組間休息和採用1分鐘的組間休息相比，在訓練8周後，不論是肌力成長及肌肥大都是較長的組間休息的訓練組有較大幅度的成長。
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上述狀況都是以時間充裕的情況、訓練課表是預先規劃好每個動作做幾組幾下做訓練並以肌力或肌肥大為出發點做假設的，在實務上為了特定目的(例如:以增加肌耐力、提升肌群恢復速度、改善磷酸肌酸系統恢復等)採用短組間休息時間或許也是有好處的，亦或是有特殊狀況(例如：公務繁忙僅有短暫的運動時間，運用短的休息時間去增加總的訓練量)或許採用較短的組間休息可能會是較佳的策略，但若是單純趕時間的狀況下個人會建議採用超級組或複合組的訓練方式去最大化增加全身的訓練量或許比單純的訓練配減少組間休息時間來得效果較佳，此外，新手在學習動作的初期，訓練強度不高的情況下，或許也不需要那麼長的組間休息。
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推推
好文推
推
還好我組間休息一定滑手機滑他個五分鐘
推
一般用業餘時間訓練的上班族訓練時間沒辦法拉到這麼長 09/18 12:40
主要組可以休久一點，輔助訓練可能休息時間就短一點
你通篇完全沒有考量到訓練重量的因素啊
用rm數做強度設定，正常訓練組一般都70-80%；8-12rm左右
譬如說握推 用30公斤腿和用80公斤臥推
組數之間的休息時間本來就不同長短
可以用80做組的話30只是暖身，暖身當然休息時間就不用那麼長，就是以正式訓練做到接 近力竭的情況做假設
因為機械張力的刺激強度比訓練量重要啊
推推
很好手機滑起來
休息五分鐘再做下一組的恥度要很夠
做四組要佔用器材20分鐘 @@
我練三項或舉重動作真的都休息蠻久欸
實驗考量的變因太少，不符合一般大眾實際操作情況
這篇只對有home gym又不用工作的人有參考價值
除非時間很多才能休久一點
我覺得蠻多人覺得時間要很久有部分原因是因為課表安排的訓練量過多，才會覺得會練不 完@@ 但我自己練暖身到結束其實就70-90分鐘差不多而已欸
※ 編輯: jeff0801 (111.248.136.2 臺灣), 09/18/2022 13:44:523-5分鐘 做個5-10組 大概很快就被發文公審了...
看完總算可以安心的休三分鐘了 09/18 13:46
覺得休兩分鐘都覺得久了QQ
親身體驗過覺得休久 每組強度高比較有用
我都睡個午覺繼續
最新meta就是比起以前重視的力竭 事實上重量越重越多下
越好 所以就休息到不會累再做下一組就好 這樣也能做更重
你用輕重量當然休息一下身體就能完全恢復 重一點就休息
久一點讓身體恢復
推
就給他休啊 又不是不能一起使用
那麼將休息時間縮短使磷酸肌酸系統的恢復能力增強，
迫使訓練強度提升，來增加肌肥大會是有機會的嗎？
合理
前陣子我組間休息5~10分鐘, 練完隔一兩天的痠痛感滿滿
最近嘗試組間休息30~60s, 動作品質有刻意降一點, 練完
隔一兩天的回饋似乎不是很好...
看完這研究文章, 我可能改回以前的方式, 用時間換品質
那麼照這個研究的邏輯，是否可以進一步推導出：
所謂的遞減組/巨人組/超人組...各種花式組合，根本
就沒必要？
遞減組的之前寫過了，可以參考看看
https://www.ptt.cc/MuscleBeach/M.1647002243.A.0CD
因為要盡量大重量和多次數，然後好好休息3分鐘，那
中間就根本不允許各種花式組合的存在，對吧？畢竟還
有餘力搞花式組合，就代表以為的大重量其實根本還保
留了一堆體力。
如果訓練時間多，就花時間顧品質吧，我也喜歡慢慢練
我組間休息半小時
側平舉這類的單關節的動作還有需要遞減組的必要嗎？
我還以為大重量休息到可以應付下一組才做是常態 可是各
位巨巨好像都不這麼認為 ？
原來推一下滑手機五分鐘那些人都是有根據的
不是都說了輔助項可以休短一點 主項再休長一點 沒人主項
拿來做複合組的吧==
資料數據來源？
References有放最後一張了
除了健力外 很少看到壯的休息長 都是不怎樣的休最久
滑手機的要變多了
個人感覺也是三分鐘以上，身體溫度、充血感會一直降低
，不過主要是休息時間一久就想滑手機，影響專注力、念
動一致
有新手跟老手的差別嗎？我覺得應該會不太一樣
這主要還是以有訓練經驗者為主，我覺得動作學習階段新手沒必要休息那麼久
拜讀,感謝分享
問題是沒那時間慢慢練
就是取捨
推
我現在也改成組間拉長，超級組還加上完全不相干的訓練部位
插入成為第三個訓練動作
休息時間長,身體溫度變低,這點的確也是需要考慮
馬的 這樣又要等更久了 一堆亂做又愛佔器材
器材可以輪流用
我都休息一天
不是練超大重量都不考慮長休息
8-12rm;70-80% 1rm也是建議休息久一點
※ 編輯: jeff0801 (111.248.136.2 臺灣), 09/18/2022 19:23:29屁話。練5下以內的大重量 當然休久一點
其他根本沒必要 都是用手機的藉口
謝謝分享。上述例子為全身性運動，組間休息三分鐘。請
問一下傑夫教練，這些全身性運動的動作與動作中間的休
息時間是？
身邊樣本 休息久的都不巨....
推 感謝分享
器材輪流就都是汗 太噁
好的。組間休息可以放心滑手機
比較怕開冷氣太冷 休息太久身體涼掉了
一堆倖存者偏差的巨巨反對
直接無視科學結論
我都健身房打烊前一兩小時去 人最少
然後5*5 每組隔4分鐘 超爽
組間休息太久，我怕會被等器材的巨巨罵罵
我每做一組都休半年
我自己是自由槓會休比較久一點耶 2~3分鐘左右 練完就換
萵苣一些機械式練大概都抓1分鐘就繼續做了
推
題外話，我覺得滑手機根本沒有讓神經休息的效果，如果你
還有精神力滑手機代表你剛剛強度根本不夠高。接近力竭又
要維持動作品質，神經性疲勞是很高的。
感謝分享
這篇真讚
我自己是150秒為主，深蹲硬舉休到180秒，多次數(>10)
的就會120秒。不過最近比較困擾的是Giant Set三個動
作不知道該怎麼休，目前是30秒，30秒，90秒這樣間隔
。(cable機，中間會換握把所以沒辦法連續接著做)
然後我也是健身房打烊前去，人最少，剛剛才回到家XD
我身邊沒上科技的巨巨組間都休好休滿哦
手機通通給我滑起來
休超過兩分鐘有點尷尬，我都不敢滑手機認真休息
主項目都抓180s 除非是變化式
如果不是 90%以上重量 我不會休超過2分鐘
其實如果有做到接近力竭都應該休息久一點
※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.184 臺灣), 09/19/2022 10:13:37推~ 若需要休到三分鐘才能做好下一組，確實也沒力滑手機
我喜歡一大早去，幾乎沒什麼人，休息沒壓力 :D
我自己判斷休息不夠的方式是：下一組次數明顯下降。
前一組8下(第8下無法full range)，如果只休90秒以內
，下一組常常會掉到6下甚至5下，但休150秒的話還可以
「只掉1下」也就是大概7下。考慮到訓練品質，我選擇
拉長休息時間。
畢竟「力竭」每個人主觀感受不同，用下一組訓練表現
明顯下滑來判斷自己休的夠不夠，可能會稍微容易點。
然後我自己的經驗是，除非5下以內的深蹲硬舉這種大重
量全身動作，不然超過200秒以上的休息沒有明顯差異。
另外，一般主要肌群(胸背腿)我都是抓5~8下為準，可以
做超過9下的話那就是太輕了，下一組必須加重。
好奇問這個可否適用在練二三頭
3分鐘是指3分鐘以上？有上限嗎？
對的，目前研究看到最長的休息八分鐘
打個極端的比喻：相同rm情況下，一週只練一次，ㄧ
次做七組，組間休息3分鐘；跟一次做一組，組間休息
24小時，這樣每週訓練量相同，後者對肌肥大比較好
？有點難以想像
我覺得這個研究把一切都設想的太美好，又不是所有人
不是，這就是以組間休息當變量的實驗啊==
都能練一小時到一個半小時以上，有些人只能練45分鐘
卻要在一小時內練完，那怎麼辦？不就只能縮短休息時
間？
可以自己取捨，時間少就用時間少的練法啊 建議時間不夠可以多用超級組
減少動作數啊。45分鐘又想練五個動作反而沒品質。
只有45分鐘，那就安排三個主要動作，一個動作四組，
總共12組，休2~3min綽綽有餘。
真的每次練12-16組就差不多了
時間不夠就砍動作數量，熱身的時候用不同肌群做交替組
推 組間休息可以慢慢滑手機了
以前接近力竭都會休息較久，有到4分鐘甚至5分鐘還覺得疲勞
但後來也發現刻意縮短組間休息時間，
連恢復的能力也強了一些
沒問題的，可以看狀況調整
有什麼好爭的 就看自己的時間充不充裕來決定不就好了
沒錯，就視自己情況調整
☺
找一堆人一起練同一台
我是休息30秒，然後多做幾組
成長比較有感
5組→組間3分鐘跟
10組→組間30秒
我會選擇10組→組間30秒
一次訓練只練五組太少了吧。
一般會抓12~16組這樣
打卡仔滑起來
手機滑滑
現實是我們沒那麼多時間來拉長組間休息時間
有一陣子課表完全摒棄掉遞減跟超級組 覺得穩穩的增加
重量與品質 反而進步比較順 後來改課表重新排遞減 反
而會因為疲勞累積 重量一直卡著不動…最後除了拉長訓
練時間 覺得也沒省到 不知道有沒有人有類似感覺
個人覺得一週可以四練以上完全沒必要排遞減組
什麼?顛覆三觀
重點還是維持品質啊
Drop-set我後來也幾乎捨棄了，重點是重量不是疲勞。
若不是要比賽,顧好品質穩穩地增加負重就對了,簡單粗暴
和飲食控制一樣, 你要找出可以持續10年的方法, 而不是
短期內如何如何(比賽除外), 無法維持前面努力也是白費
推詳細解說
當初帶我健力三項的神人同事一直提醒我深蹲跟硬舉的組間休
息至少要3到4分鐘,所以我也很常在週末凌晨沒人時去練
我大概休2分鐘 畢竟上班族時間有限
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[問題] 組間休息能去上廁所嗎各位18吋巨巨午安，事情是這樣的 我昨天去運動的時候，做完第一組後忽然覺得想尿個尿 於是就按下我的組間休息計時（1:30），把毛巾水壺留在器材上，就走去旁邊的廁所解放一下 因為之前也有這樣過，所以知道大概一分鐘內就可以解決，不會超過我平常習慣的組間休息 當我回到我的器材旁時，忽然有個人問我是不是在做這台、做了幾組![[問題] 組間休息能去上廁所嗎](https://i.imgur.com/bHRKw4gb.jpg "[問題] 組間休息能去上廁所嗎")
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[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。 設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。 在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM![[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響](https://i.imgur.com/VXCR3o3b.jpg "[情報] 阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響")
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Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下經常聽到有人在爭執，做阻力訓練要不要做到力竭，有的人說練到力竭才會最大化肌肥大 跟肌力的成長，有人說練到力竭會增加受傷風險而且沒意義，這兩方意見究竟何者為真呢 ? 本文以科學的角度，根據現有的科學證據及資訊去做解釋與說明及評估，究竟訓練至力竭 有什麼好處和壞處，以及分析在什麼樣的情況下，應該或不應該去追求力竭。![Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下](https://i.imgur.com/W4S335Mb.jpg "Re: [問題] 到底要不要追求力竭前那一下")
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[討論] 遞減組(Drop Set）對肌肥大的效果有在健身房從事重量訓練的人應該都有聽過許多不同的練法，健美式的健身者應該有看過 不少人在健身房談論或使用遞減組(Drop Set)，但遞減組到底是什麼?該如何執行?有什麼 特別神奇功效嗎?本篇文章將針對遞減組做討論。 遞減組簡單來說就是進行一個訓練動作至力竭後，不休息降低重量繼續進行同樣的訓練動 作直到降低強度的第二組訓練動作也力竭，這樣的循環可以重複多次。![[討論] 遞減組(Drop Set）對肌肥大的效果](https://i.imgur.com/oMhA7rob.jpg "[討論] 遞減組(Drop Set）對肌肥大的效果")
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[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80% 1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink,![[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果](https://i.imgur.com/H1yYSzVb.jpg "[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果")
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[討論] 肌肉感受度與訓練肌肉感受度到底是什麼以及肌肉感受度對訓練很重要嗎? Mind-Muscle Connection (MMD), 肌肉感受度，相信每個在健身房運動的人或多或少都有 聽過這個名詞，尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行阻力訓練時要 專注在肌肉感受度上等等，但肌肉感受度到底是什麼呢？到底對於我們的訓練有多重要？ 本篇文章將以科學的角度結合自身經驗一一做解釋。![[討論] 肌肉感受度與訓練](https://i.imgur.com/ynUVj1cb.jpg "[討論] 肌肉感受度與訓練")
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[問題] 組間休息滑手機會不會影響訓練今天遇到一個人邊練硬舉 然後滑手機 組間的時候瘋狂滑 還笑到嘎嘎叫 我在旁邊等硬舉等了30分鐘才輪到 不過想好奇問一下大家 就算是組間滑手機應該也是很影響訓練吧12
Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?有人跑來跟我說你有引用我的發文，稍微回應一下，希望能幫助到你 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言： : 負重從 8~12RM 改為 16~20RM : 離心到最大刺激處停留 3~5 秒 抱歉有點看不懂9
[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大有氧運動與重量訓練/阻力訓練長久以來被健身房內的族群視為是效果相斥兩種不同類型 的 運動，許多人會認為進行有氧運動可能會影響身體對阻力訓練產生的生理適應，造成減低 肌肥大的效果或降低肌力的成長，或是有迷思要先開始阻力訓練提升肌力後再從事有氧運![[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大](https://i.imgur.com/1OAB5eRb.jpg "[討論]預先執行有氧訓練提高後續阻力訓練肌肥大")
![Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?](https://i.imgur.com/qdzIdwlb.jpg07/06 "Re: [閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?")