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你/妳可能經常看到追蹤的健美/健體/比基尼選手在比賽當天或前天開始大吃大喝，一改 過去幾個月的減脂飲食，在比賽前突然開始超級大量的攝取各種充滿碳水化合物的食物， 例如：米飯、地瓜、麵包甚至洋芋片或薯條等。

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類固醇藥物的使用在健身房內一直都是被戲稱黑魔法的神秘存在，不論是現實還是網路都 經常看到許多人在討論健身藥物卻鮮少有人真的了解。在運動科學界，除了在許多國家健 美類固醇藥物是非法藥物（例如：美國等）外，由於類固醇的使用會對受試者的健康產生 各種負面風險，基於人道倫理上我們無法實際拿類固醇對人體做實驗，因此類固醇相關與

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覺得自己胖胖的想減肥，做什麼運動最有效呢? 有氧運動和阻力訓練都被證實能夠促進健康以及幫助減重，運動可以提升胰島素敏感度、 幫助脂肪分解及減少脂肪堆積，阻力訓練更能幫助提升身體代謝率和增加肌肉量。

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深蹲是健身房內最常見的訓練動作之一，不論目標是增加肌力、提升運動表現或練出強壯 的大腿或臀部，都是絕佳的訓練動作選擇。 但很多人可能不知道，深蹲動作在執行上的差異可能會導致不同的訓練效果，一篇研究 (Kubo et al., 2019)調查了深蹲到底（約膝關節屈曲140度）與深蹲至一半（約膝關節屈

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去年去歐洲參加研討會的時候剛好有一個講者是F1車隊的表現教練，跟William, Haas的 車隊合作兩年，除了F1之外還有和Le Mans及Formula 3的車隊合作。 他真的蠻屌的，大學本科唸工程、碩士航太工程、博士運動科技，他那時候說F1當時是在 找同時有運動科學博士加工程背景的教練，他說全歐洲大概只有五個人，英國只有他。 後來去阿拉伯訓練要挑戰游泳環阿布達比的泳者

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臀部肌肉是身體最大且強壯的肌肉之一，臀部肌肉主要為臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀肌 功能最主要產生髖伸與髖外展的動作，並會依照髖屈角度(股骨與骨盆相對位置)產生相應 髖內/外轉，臀部的肌肉共同作用能幫助穩定髖關節、對地面產生力量、維持平衡並避免 膝關節損傷發生，在投擲、衝刺、跳躍及穩定平衡等運動表現方面是至關重要的肌群，也

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躺平或許是最好的休息方式？ 執行高強度的體能訓練時，如果能在組間休息得到更佳的恢復，就能夠持續維持最好的表 現，但不同的休息姿勢可能會影響到恢復結果！

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許多人進入健身房重訓的目標都是增加肌肉或減少脂肪，而一個設計良好的訓練 課表可以幫助我們最有效率的達成目標。 許多健身特別是健美健體等相關訓練者的課表都會採用身體部位分化課表，例如：常見的 胸背腿肩手這類的五分化或胸背腿三分化等課表都屬於這類，而也有人會選擇每次訓練都

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許多健身人最常思考的問題：［練腿好痛苦，能不能不練腿？］，最近一篇研究 (Curovic et al., 2024)分析了"垂直肌力轉移現象 (Vertical Strength Transfer Phenomenon)"，發現練腿有助於提升上半身的肌力。

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泡冰浴是一種相當常見能幫助訓練後恢復的方法，主要就是在運動訓練後將全身泡進攝氏 10~15度的冰水中持續10~15分鐘。這種恢復方法能夠幫助降低訓練後肌肉痠痛、減少疲勞 感並縮短恢復所需時間。

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肌力訓練最主要的目的就是提升肌力，因此在執行訓練及安排課表時，許多訓練變因都圍 繞著如何能夠最有效率地提升最大肌力。 除了常見的強度（阻力）、次數及組數等變因外，但安排訓練計化時．常被人忽略的一點 就是動作的速度。

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我們都知道對於健身及運動愛好者來說，蛋白質的補充是非常重要的。不論目標是提升肌 力、運動表現或增肌減脂改善身材，每天補充足量的蛋白質是不可或缺的，因此許多人會 在運動前後立即補充乳清蛋白、雞胸肉或其他富含蛋白質的食品。 最近一篇研究(Lak et al., 2024)調查了重訓前或後立即補充蛋白質和運動前後相隔三小

LuChienHsin 推 LuChienHsin: 應該不會有人被操弄到啦，畢竟支那盜版老闆發作起來 → LuChienHsin: 的手段邏輯都很智障 違反板規，推文辱罵經檢舉屬實，處水桶七天 --

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金字塔組是健身房內重訓課表編排常見的訓練方法，可以用在幾乎所有訓練動作中，對於 不論訓練目標是增加肌肉還是增加肌力都非常常見這樣的課表編排模式。

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儘管阻力訓練使用的能量來源為無氧系統（磷酸肌酸及無氧醣解），但身體內磷酸肌酸的 再生與氧氣的使用及身體有氧能量系統的效能息息相關。照邏輯來判斷，擁有較佳有氧心 肺功能的人，應該能在阻力訓練的組間休息恢復得更快且較不受疲勞影響，較佳的有氧心 肺功能可以進而幫助維持組與組之間阻力訓練的表現。

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伸展運動有許多益處，包含增加關節活動度、提高穩定性、提升平衡或改善協調性，但也 有研究發現在執行高強度運動前伸展可能會降低後續的運動表現，甚至降低訓練效果。 2017的一篇研究比較了靜態伸展後進行阻力訓練和不伸展直接進行阻力訓練，透過相同對

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先自介S1就開始打美服，經歷過最早的LOL（玩過老鼠隱身40秒出無限疊加火斗燒人）， 台服一開就轉回來的超臭老玩家（有藍色憂鬱逆命造型…），大概S6之後變雲玩家開始不 玩遊戲只看遊戲實況跟比賽，後來又再慢慢變成剩下偶爾看YT的highlight 的老人 剛好這週來首爾玩，韓國朋友吃完午餐說要帶我去T1 Base Camp（其實就T1主題的網咖） ，地點在弘大站旁邊而已，入口招牌不太顯眼

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訓練頻率基本上可以簡單用（特定肌群或動作）每週訓練幾次來定義，最近一篇新的研究 發現在同等訓練量的情況下，較高的訓練頻率能帶來更好的肌力成長效果，但肌肥大效果 無顯著差異。 訓練頻率是我們在設計訓練課表時最基本要考量的變數之一，而許多教練及訓練者在這點

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這兩天很多人在討論這篇研究，但這篇其實是還沒通過同儕審查尚未發表在任何期刊上的 研究，是在美國心臟協會(American Heart Association)在芝加哥舉辦的流行病與預防： 日常習慣和心血管代謝科學研討會( Epidemiology and Prevention│Lifestyle and Cardiometabolic Scientific Sessions)當中，由上海交通大學醫學院流行病學與生物統

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這兩天很多人在討論這篇研究，但這篇其實是還沒通過同儕審查尚未發表在任何期刊上的 研究，是在美國心臟協會(American Heart Association)在芝加哥舉辦的流行病與預防： 日常習慣和心血管代謝科學研討會( Epidemiology and Prevention│Lifestyle and Cardiometabolic Scientific Sessions)當中，由上海交通大學醫學院流行病學與生物統

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隨著近幾年運動科學的進步，過去某些流行的訓練方法逐步在科學的檢驗下被推翻，例如 ：過去網紅提倡深蹲膝上加彈力帶aka翹臀圈，稱這樣的訓練方式可以進一步刺激臀部肌 肉生長，但研究顯示綁彈力帶反而會增加受傷風險並減少對臀部肌肉的肌肥大效果、頂峰 收縮感受度最好所以對肌肉生長很重要，但越來越多研究發現肌肥大效果主要還是由肌纖

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透過肌力和爆發力訓練能得到的生理適應橫跨許多範圍，包括：生理機制（例如：增強 SSC, 伸展縮短循環功能，能更好地儲存及利用組織的彈性位能等）、肌肉（例如：肌肉 結構改變、羽狀角度變化或肌纖維類型的轉換等）或是神經肌肉（例如：運動單位徵召增 加、運動神經同步提高、更快的神經訊號發送頻率、肌肉內/間協調性增加等）。

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許多人透過進行肌力訓練的目的是改善身形，希望可以透過阻力訓練的肌肥大效果讓身體 特定部位肌肉生長，期望透過運動來達到自己的理想體態。但在執行訓練時，理想與現實 間往往會充滿阻礙，許多人在剛開始訓練時都會遇到許多問題，其中很常見的一點就是不 知道要如何挑選訓練動作。即使會訓練到相同的肌肉，不同的訓練動作仍可能因動作行程

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21 Savage 在2/2跟網紅Adin Ross直播賭博，一開始打電動2K賭每局輸贏兩萬美金，後來 開始撲克牌賭博，最後贏了25萬美金，但後來Adin Ross發現撲克牌上每張人頭牌（JQK) 都有被做記號，懷疑牌有問題，但他直播還是給21 Savage台階下，說他願意相信21 Sava ge 不會這麼明目張膽作弊。 相關新聞：

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近幾年隨著運動科學蓬勃發展，越來越多的訓練器材被開發出來，健身房內也有越來越多 不同的訓練工具，許多訓練工具例如：Bosu球、瑞士球、瑜珈球或是充氣軟墊等器材，都 是被開發出來用以提供一個不穩定的平面，讓人在不穩定的表面上訓練，使得同樣的訓練 在不提升負荷的情況下讓難度提升。但可能很多人會好奇，這類不穩定訓練和傳統訓練的

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肌肉的生長主要取決於身體的蛋白質分解與合成率的淨總和，當體內組織的蛋白質合成大 於分解，肌肉組織就會增加，因此若想要增肌，都會盡可能的希望提高體內的蛋白質合成 速率。除訓練以外，進食補充蛋白質是最能顯著提高蛋白質合成率的方法。 而您或許聽過許多增肌相關飲食指引建議一天攝取多次蛋白質，每次建議攝取20-25公克

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疲勞是一個非常複雜且多面向的概念，學理上我們將疲勞定義成當外在刺激促使產生能量 的需求增加導致身體的體內平衡被破壞。在運動中，我們主要可以將疲勞定義為由實際身 體運動（跑步、攀爬等）或感知上的外在任務（算數、回老闆訊息等）導致運動表現下降 ，或是更簡單的解釋，當肌肉沒有辦法在運動中產生足夠的力量。在運動科學中，疲勞的

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安安 各位30公分、E cup、年薪300+萬午安 最近聽到朋友情侶發生的事，跟我沒關係 但蠻好奇這種情況應該怎麼做才是最好的方法 想詢問廣大版友的意見，集思廣益看有沒有比較好的做法 -情況(為避免男女性別對立，AB誰是男是女，性別就不公布了）：

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低碳飲食是最近幾年在健身圈及一般人中非常流行的飲食方式，主要原理是透過降低碳水 化合物的攝取量，在減少每日熱量攝取的同時也減低體內肌肉及肝臟的肝醣儲存量，身體 為了填補需要的熱量缺口會提高脂肪酸的氧化效率，進而達到讓身體在日常及運動時更高

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如果蛋白質吃超爆超級多會長更多肌肉嗎?肌力、爆發力、肌耐力等運動表現會成長得更 好嗎? 許多研究報告以及一般營養飲食建議統計過去的研究，歸納出了一般人大約每天攝取1.6 公克/每公斤體重的蛋白質量搭配阻力訓練就足夠帶來很好的肌肉成長效果了，即使對於

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現在一堆異變都有最佳解了吧 有一半的異變都是在比誰滑鼠比較好、手速比較快而已 -全納迦、小小聯盟(有開納迦的場次): 熱情沙鈴手、深情藍調歌手加熔岩潛伏者、腐化 納迦部屬最佳解 -小小聯盟(沒開納迦的場次才有辦法玩別的)：織怒者加惡魔、野獸蕉流猩、魚人養鯛魚

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在安排課表時，最常遇見的問題就是很難拿捏總共要訓練多少動作或要訓練幾組，經常深 怕自己練太少，或是害怕自己練太多，但究竟一個部位應該訓練幾組呢？ 最近有兩篇研究分別調查了上肢及下肢的肌肉成長與訓練量的劑量反應關係 (Dose-Response Relationship)：

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1972年， Gideon Ariel and William Saville正進行一項有趣的實驗。 他們和15位大學運動員（游泳及舉重選手）進行了持續11個週的研究計畫。運動員們在前 7個星期內要持續進行重量訓練，學期間每週進行五次訓練，放假期間每週兩次，而在這

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多年來，在健身或運動訓練領域中，對於使用器械訓練還是用自由重量訓練，哪種方法訓 練效果比較好的問題一直在不同運動科學家、教練和運動員之間存在著許多不同觀點。 最近一篇新的研究(Chernozub et al., 2023)調查了不同強度及訓練使用能量系統、器材

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肌少症是一個相對新穎的概念，Dr. Irwin Rosenberg 於1989年才提出肌少症這個概念， 肌少症指的是隨年齡增長老化或因不活動(疾病、意外)，導致身體肌肉隨時間逐漸萎縮且 肌肉功能日益下降的病狀，特徵是骨骼肌的總量、質量及肌肉功能逐步退化性喪失，重點 是過低的肌肉力量，而肌肉的量或質過低是診斷的標準，而日常體能表現不佳則是辨別的

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許多人開始運動的目標都是希望能夠減重及增肌減脂，但即便大家都是希望能在越短的時 間內減掉越多體重越好。 然而，研究顯示了其實增肌減脂或許慢慢來比較快，採用較平緩的速率減重，在減重幅度 相同的情況下，較能幫助保存肌肉量，確保減肥過程中減少的是脂肪，且能避免減重過程

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Cluster Set, 集群組指的是在同一組中，每一下或每2-3下之間做短暫的休息(一般建議 約15-45秒)，理論上這能讓腺苷三磷酸（ATP）在組間更快速地再合成並且讓肌肉內乳酸 維持在較低濃度，這使得我們在同一組訓練中可以使用更高的訓練強度或達到更大的訓練 量量，長期來看可以幫助達到更佳的訓練成長效果。

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大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞，我也常常看到網路上不時會有人發文 詢問"自己是否過度訓練了?"，但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及 發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。 那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?

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傳統的阻力訓練課表基本編排方式為動作-組數-強度-次數，但隨著時間的演進，各種不 同的課表安排方式也被發明出來去因應各種不同的訓練狀況，接下來會逐一介紹各種不同 的訓練課表編排方法：

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活動度(ROM ,Range of Motion)指的是關節在進行主動活動時，能做出活動的範圍角度， 俱備良好的活動度不僅對運動表現十分重要，對於避免運動傷害及一般及特殊族群維持基 礎活動能力以執行日常生活機能也是相當重要的。

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我們可以單純透過意念控制肌肉嗎？ Mind-Muscle Connection (MMC), 又常常被指稱說是感受度，相信每個在健身房運動的人 或多或少都有聽過這個名詞，尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行 阻力訓練時要專注在肌肉感受度上等等，但這到底是什麼呢？對於訓練很重要嗎？

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訓練的行程又稱為動作範圍(ROM, Range of Motion)，主要定義是特定關節在動作過程中 發生的角度變化，而全行程(fROM)訓練代表的是在執行阻力訓練動作中，盡可能做到關節 動作完整的活動範圍，而部分行程(pROM)訓練代表的是刻意去限制關節的活動角度，不讓 動作做到完整的關節活動，而通常來說，透過部分行程(pROM)訓練能夠去避開動作過程中

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許多人會對是否要訓練到力竭有不同的意見，當我們訓練越接近力竭時，會啟動到越多肌 纖維產生力量，使得更多的肌纖維能參與收縮並承受機械張力，這對於訓練後產生的生理 適應至關重要。 但同時，當訓練越接近力竭，訓練導致的神經肌肉系統疲勞也會越大，疲勞導致肌纖維收

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有氧運動和肌力訓練應該是健身房內最常見的兩種訓練方式，但是這兩種運動的差異性極 大，對身體產生的生理適應也大不相同，進行有氧運動主要的目的是增強身體心肺功能（ 例如: VO2max）及肌肉的代謝能力（例如：微血管密度、粒線體濃度），至於肌力訓練主 要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆發力，由於兩種訓練方式的差異及對身

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酒精在現代社會已經是許多成年人生活中不可缺少的一部分了，研究統計來看，全球的成 年人每年平均會攝取4.3公升的酒精，當然，劉教練我本人也有許多優秀學員攝取的酒精 量應該都是遠超過平均值的，但酒精是否真的會影響增肌或運動表現發展呢？影響的幅度 又有多大？本篇文章將針對這些問題進行探討。

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許多人常在問要如何提升爆發力、速度，或是如何在透過重量訓練提升肌力的同時保持身 體快速移動、跳躍的能力，那對大多數的情況來說，最好的解決方式就是在訓練計畫中加 入增強式訓練這類的爆發力/速度訓練。

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作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] 空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析 時間: Fri Jan 13 20:27:33 2023 許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內

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許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內 血糖較低，進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量，身體會傾向在運動過程中 消耗更多脂肪，目前也有證據支持，Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進 行有氧運動，脂肪酸氧化及消耗的速率較快。

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作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS 標題: [知識] 偶爾大吃大喝對減肥有幫助 時間: Thu Dec 29 21:51:47 2022 年關將至，許多假期活動、聚餐聚會或尾牙活動等快速且大量出現，有在執行飲食控

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年關將至，許多假期活動、聚餐聚會或尾牙活動等快速且大量出現，有在執行飲食控 制的人們不要害怕，雖然乍聽之下可能會很奇怪，但其實在減脂減肥過程中，定期的大吃 大喝可能對長期的減脂減重是有幫助的，

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儘管人類使用大麻的歷史已經超過上千年了，但由於上一世紀美國的錯誤政策，大麻在世 界上許多國家（包括：台灣）仍屬於非法藥物列管禁止持有或吸食使用，但隨著近二十年 來，越來越多先進國家(美國、荷蘭、加拿大、澳洲、南非、阿根廷、愛爾蘭、丹麥、墨 西哥、泰國等國)漸漸地將大麻從非法藥物名單上除去並開始合法化醫療及娛樂用大麻的

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有些人會覺得訓練課表中，順序安排較後的動作長期發展下來會變成自己的弱項，例如： 總是先練胸再練肩，導致肩的肌肉或肌力發展較差，這邊提供一個在不需要大幅改動課表 的前提下的課表變化解決方法。

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肌肉由無數肌纖維組成，而肌纖維由無數肌節組成，肌節構造內肌動蛋白和肌球蛋白與神 經釋出的化學物質互動後形成蛋白橫橋結構進而產生拉力讓肌小節長度產生變化，而無數

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近十年來，各種尺寸大小及形形色色的按摩滾筒及類似的工具開始在各種運動場合出現， 不論是職業運動員的訓練室還是一般商業健身房甚至住家內都越來越普及並且被廣泛運用 ，但許多人仍不清楚如何正確地使用滾筒。

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朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.)

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對於肌肉的持續成長而言，漸進式超負荷是必須的，除了逐漸提升重量、次數以外，動作 的選擇也至關重要。 同一種動作模式能夠透過許多方式做變化：

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伸展運動有諸多好處，例如：能夠幫助增加肌肉長度、改善柔軟度、提升活動度、幫助受 損組織恢復以及減少疼痛感等，近期有幾篇研究(Warneke et al., 2022; Warneke et al., 2022; Van et al., 2022)指出了伸展可能對肌肉成長也有幫助，Warneke et al.(2022)執行了連續六周每天長達一小時使用矯正器具的單腿小腿蹠屈肌靜態伸展，在

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在阻力訓練中，許多變因 (例如：訓練強度、訓練量、動作行程等) 都會影響身體在阻力 訓練後產生的生理適應及增長的幅度，而對這些生理適應有足夠的理解是設定一個成功的 訓練計畫不可或缺的一部分，理解訓練背後的生理適應幫助我們在制定訓練計畫時能有邏 輯地安排各項訓練變量，從而能找出最有效率的訓練方法(Gilgoroska et al., 2022)。

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作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: FITNESS 標題: [知識] 沒辦法靠運動達到局部減脂 時間: Wed Sep 28 13:17:23 2022 自19世紀以來(Checkley E.,1895)，數百年來有許多人聲稱某些特別的運動或是獨特的訓

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自19世紀以來(Checkley E.,1895)，數百年來有許多人聲稱某些特別的運動或是獨特的訓 練動作能夠改變特定部位的脂肪堆積(Reduce localized adipose tissue deposit)，達 到針對特定部位的局部減脂(Targeted fat loss)，而這種手段或過程被稱為局部減脂 (Spot Reduction)。