[心得] 刻意放慢動作速度會降低肌力成長

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肌力訓練最主要的目的就是提升肌力，因此在執行訓練及安排課表時，許多訓練變因都圍繞著如何能夠最有效率地提升最大肌力。
除了常見的強度（阻力）、次數及組數等變因外，但安排訓練計化時．常被人忽略的一點就是動作的速度。

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肌肉收縮產生的力也和速度有關，當我們在考慮肌力時，除了力的大小外，產生力量的速度(Rate of Force Development)、方向、肌肉動作類型(Type of Muscle Action)、動作的速度(Speed)等因素都會影響力量的產生。在物理上，力(Force)被定義為質量(Mass)和加速度(Acceleration)的乘積，也就是大家國高中物理會常聽到的F=MA。因此，當我們訓練對抗相同大小的阻力時，動作速度能越快，代表我們能產生的力也越大。但同時，相對的，當我們對抗越大的阻力時，自然動作速度就會越慢，反之亦然，這也是為什麼大部分肌力體能訓練中都會盡量涵蓋並連結速度力量曲線的兩端。

在進行肌力訓練時，一般的建議大約都是肌肉向心/離心收縮約1~3秒(也就是每下動作約2~6秒)，而較慢的動作速度能給肌肉帶來更長更大的TUT(Time Under Tension) 也就是一樣的訓練量下，肌肉承受張力的時間會更多，而許多人會說這能讓肌肉累積更多代謝壓力進而幫助肌肉成長。但也有人認為刻意放慢動作會不利於力量發展。

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最近一篇新的研究(Hermes & Fry, 2023)分析了24篇相關研究，將研究根據訓練向心速度<2秒或動作盡力做越快越好和向心速度速度>2秒或動作刻意放慢速度，根據以上分成兩類，並透過統計分析24篇研究中625人的研究數據，比對這兩種訓練方法對於肌力成長的效果。根據分析結果，數據顯示了訓練時較快的動作速度會帶來更好的肌力成長效果。在不論是初學者或已經有相當訓練經驗的族群中，較快的速度都能帶來較好的肌力成長。但對於老年人口來說，訓練動作速度似乎對肌力影響沒有那麼顯著。

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因此我們在進行訓練時，不太需要刻意放慢向心動作的速度，刻意讓向心收縮動作減速可能會降低力量及爆發力成長。但當然，不論動作速度，肌力訓練對各類人都能幫助達到肌力提升的目標，只是研究發現訓練時採用盡力讓動作快速完成對於肌力成長會有更好的效果，但是若訓練的首要目標是肌肥大、復健或其他目標時，或許就不需要追求把動作做快。

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劉教練的想法與總結：

蠻有趣的一篇文章，跟過去健美或某些類型的訓練會刻意強調要將動作放慢追求感受度相反，這篇研究發現如果我們刻意將訓練中向心收縮動作的速度放慢，反而可能會導致肌力或爆發力成長減弱，因此當我們訓練目標是提升肌力或爆發力的話，應盡力讓向心動作速度變快。

但要注意，在對抗較大負荷(>80%1RM)時，由於身體本來就需要有足夠的時間徵召大量運動單位並讓肌纖維內產生蛋白質橫橋做收縮產生足夠的力量，自然我們的動作速度受限於生理條件本來就沒辦法產生太快的動作，在這種情況下我們仍需要努力出力、盡力快速完成動作，但向心動作完成時間可能還是會超過一兩秒，這篇研究所謂的快速向心並不代表所有動作都要像起跳或衝刺一般在0.x秒內完成，指的是＂盡量讓動作快速完成＂這件事。

＊此外訓練動作的姿勢與技巧仍然很重要，快速完成動作不代表胡亂發力，應該是在正確的姿勢及動作技巧下盡量快速完成向心動作。

References:
Hermes, M. J., & Fry, A. C. (2023). Intentionally slow concentric velocity
resistance exercise and strength adaptations: A meta-analysis. The Journal ofStrength & Conditioning Research, 37(8), e470-e484.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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