Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎

原文43

剛好上禮拜剛上完楷教練的肌肥大訓練課程，
有點想法可以跟大家分享。

首先，最大的前提就是每個人的狀態（性別/年齡/骨骼架構/睪固酮等條件）不一樣，
訓練成果也會不一樣。
所以某種訓練模式也許在別人身上可行，
不代表你執行起來也會有同樣的成果。
（預防針先打起來）

第二，你的訓練目的是什麼？
如果你的目的只是想讓自己夏天時可以在海灘上秀出你的肌肉（對，就是這麼膚淺），
無關力量，
無關功能性，
無關其他運動表現，
那你可以試試看楷教練的訓練，
所以以下所有內容都是以單純肌肥大目的為主的訓練方式。
（再次排除健力與矯正性的族群）

第三，根據目前已知學術研究，
要造成肌肥大需要達成以下三種條件：機械張力/ 代謝壓力/ 肌肉破壞
楷教練主張在掌握肌肉感受度的情況下，
1. 用最大的活動行程
2. 保持念動一致
3. 孤立主動肌群
4. 抑制協動肌群
5. 加快向心行程（1S）
6. 放慢離心行程（3-4S）
7. 縮短休息時間累積肌肉代謝壓力(<1 min)，造成力竭

這就是為什麼你看他的訓練都是用輕重量來訓練，
每個部位只用兩到三組動作就完成訓練，
但是每一組都是往死裡練，
看起來也許很簡單，
但根據實際操作過的經驗，
真的沒有這麼容易。

舉個簡單的例子來說，
有個學員平常肩推是用單邊25公斤啞鈴的重量做12RM，
但是如果採用上述楷教練的方式來做，
大概只剩下15公斤啞鈴10RM，
而且可以很明顯看到他非常吃力才完成最後幾下動作。

這種訓練方式對於新手來說，
其實很吃教練的引導與矯正，
很多人都會不自覺想要靠其他斜動肌群來完成動作，
一樣的槓鈴握推，
有抑制協動肌群跟沒有抑制協動肌群，
呈現出來就是完全不同的動作。
其實也不只是新手，
很多練了很多年的學員，
也要重新適應這個新的訓練方式。

最後分享一下楷教練的兩個口訣：

【從第一下到最後一下都使用同樣模式】
從頭到尾保持念動一致，
一樣的行程與速度，不要因為後面沒力的就開始亂做，
除非你是有意識的狀態而刻意縮短行程。

【怎麼難怎麼做】
訓練動作到後面，
如果你覺得突然覺得變輕鬆了，
那很有可能你的協動肌群開始介入，
你的主要肌群就無法產生足夠的訓練刺激。

另外補充一下，
之前關於肌力與肌肥大的關連性，
肌力訓練與肌肥大訓練，
很像是中間有交集的兩個圓，
的確有某些兩邊都適用的大原則，
不過兩者其實在本質上有很大的不同。

如果你使用一般大重量的訓練方式，
但是卻卡關很久，
肉量上不去，
不妨可以試看看這種以累積代謝壓力較安全的方式，

目前看來肌肥大與肌力並沒有百分百的正相關，
樓下jeff大的文章已經有實驗證明。

P.S. 其實最後總結又回到第一點，
每個人的條件都不一樣，
你信少林，我信武當，
有沒有效，
自己實際試試看跑個12週課表就知道了。

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沒錯你懂我要表達的意思，感謝糾正！