[心得] 健身可以喝酒嗎?酒精與運動表現及恢復

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酒精在現代社會已經是許多成年人生活中不可缺少的一部分了，研究統計來看，全球的成年人每年平均會攝取4.3公升的酒精，當然，劉教練我本人也有許多優秀學員攝取的酒精量應該都是遠超過平均值的，但酒精是否真的會影響增肌或運動表現發展呢？影響的幅度又有多大？本篇文章將針對這些問題進行探討。

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酒精對人體有很多不同的影響，並且會同時影響身體許多不同部位，包括但不限於以下幾點：
-中樞神經系統：酒精會影響神經細胞的功能，會對中樞神經系統許多區域產生抑制作用。可能會導致反應速度降低、認知障礙、語言障礙、失去平衡感、昏迷等問題。

-肝臟：酒精在體內代謝過程主要由肝臟負責，因此長期酗酒會對肝臟造成極大的負擔，並讓各種肝臟疾病，例如肝硬化、脂肪肝和肝炎的風險上升等。

-心血管系統：飲用酒精會增加心臟和血管的負荷，使心跳加速及血壓升高，長期酗酒會提高心臟病和中風等心血管疾病的發生機率。

-免疫系統：酒精會對免疫系統功能造成負面影響，增加某些癌症的風險。

-消化系統：酒精會刺激胃酸分泌，造成胃炎、胃潰瘍等胃部問題，還會使腸胃道吸收營養素的功能降低。

-脂肪合成：酒精在體內的代謝會產生三酸甘油脂，增加身體脂肪囤積。

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運動前服用酒精會造成很多不利的影響，以下是其中一些負面的影響：

-肌肉功能：酒精會抑制神經系統功能，並降低中樞神經系統對肌肉的控制和反應速度，降低力量和速度，並增加疲勞程度。

-脫水風險：酒精是一種利尿劑，會促使身體大量排出水分，因此容易導致身體脫水和電解質不平衡，這會極大幅度的影響體能及耐力表現和身體的恢復能力，並提高運動傷害的風險。

-心血管系統負擔上升：酒精攝入後會使心臟跳動加速和血管擴張，增加心臟和血管的負擔，這可能會對耐力運動表現產生負面影響，尤其在高強度的耐力或體能項目。

-協調和平衡：酒精攝入會影響中樞神經系統功能，進而影響協調和平衡能力。這除了會導致容易出現不穩定的姿勢外，也會大幅增加意外受傷的風險。

總之，酒精會對運動產生負面影響，建議在運動前和運動期間盡量避免飲酒，避免運動過程中對身體產生傷害和確保最佳的運動表現。

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至於在運動後飲用酒精是否會影響身體的恢復呢？

研究顯示，在訓練後飲用酒精，短期(運動後0-5天內)來看，對於身體的恢復狀況似乎沒有太大的影響，不論是從生理指標（包含：心跳、磷酸肌酸濃度、乳酸濃度、血糖、肝醣、白血球、鈣離子等），或訓練後的運動表現（包含：肌力、動力輸出、肌耐力等）或身體其他恢復狀況（肌肉痠痛程度、自覺疲勞程度）其實都沒有顯著的影響，但會增加壓力賀爾蒙（Cortisol)的濃度，並降低雄性激素睪固酮(Testosterone)的濃度，此外，會顯著地降低肌肉蛋白合成速度及提升體內蛋白質分解速率，因此，短期來看，飲用酒精對於運動表現並沒有太大的影響，但對於長期的增肌減脂、肌肉生長來說可能會造成負面的效果，並且研究也顯示了即使有補充足量蛋白質，攝取酒精後蛋白質合成速率仍然會降低，也就是說即使喝高蛋白調酒也會影響增肌效果。

此外，需注意，酒精熱量極高，每公克有7大卡的熱量，接近碳水化合物及蛋白質的兩倍，並且在體內代謝後會被轉化為三酸甘油脂儲存，也就是說喝下去的酒精最終只會被轉化為脂肪儲存起來，如果目標是減脂的人，建議除了要盡量要避免攝取酒精以外，飲食計畫計算熱量時也要記得把酒精的熱量算入，不然很容易陷入日常飲食吃很少，營養攝取不足，但沒計算到喝酒的熱量，導致吃的很少卻還是一直變胖的增脂減肌惡性循環。

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那麼如果運動後只喝一點酒呢？

Levitt et al.(2017) 有阻力訓練經驗的年輕女性在特殊設計目的在針對肌肉產生破壞的訓練 (單側 3組100下等速股四頭膝伸離心肌力訓練)後攝取酒精 (伏特加 ,Vodka) 1.09g/ 每公斤除脂體重 (fat-free body mass)測驗肌肉恢復狀況，研究顯示這樣的攝取量對於訓練後恢復沒有太大的影響，但對於男性，研究(Barnes, 2014) 則是建議成年男性運動後攝取酒精量為 0.5g/每公斤(kg)體重，較不會對身體恢復產生太大的影響，因此，酒精對身體恢復的影響似乎是有性別差異的，但還是建議記得健人們聚會要自己多躲酒，同時可以聲明不是怕，這是為了避免影響訓練後恢復。

-平均男性體重約為70公斤計算，建議運動後酒精攝取量不超過35g，大約等於3罐(每罐
335 ml)啤酒(酒精濃度4.5%)或2杯(每杯35 ml)Shot(酒精濃度50%)或2.5份(每份30ml)威士忌(酒精濃度45%)或1.8杯(每杯220ml)葡萄酒 (酒精濃度9%)

-以平均女性體重55公斤，肌肉量約為24公斤為例子，建議運動後酒精攝取量不超過26.2g，大約等於2罐(每罐335ml)啤酒(酒精濃度4%)或1.5杯(每杯35 ml) Shot(酒精濃度50%)或2份(每份30ml)威士忌(酒精濃度45%)或1.3杯(每杯220ml)葡萄酒(酒精濃度9%)

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總結：

並建議除了酒類飲料外，盡量多額外補充水份及蛋白質，幫助身體避免脫水，並降低酒精對於身體恢復的影響，最後，還是鼓勵大家禁酒戒菸，遠離有害成癮物質，要就直接吸毒(?

開玩笑der !!

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References:

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in
male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol
consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous
eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 189-193.

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M.,
Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal
post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single boutof concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.

Lakivi N. (2019). The effects of alcohol consumption on recovery
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morphology and kinesiology, 4(3), 41.

Levitt, D. E., Idemudia, N. O., Cregar, C. M., Duplanty, A. A., Hill, D. W.,
& Vingren, J. L. (2020). Alcohol after resistance exercise does not affect
muscle power recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research,
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Levitt, D. E., Luk, H. Y., Duplanty, A. A., McFarlin, B. K., Hill, D. W., &
Vingren, J. L. (2017). Effect of alcohol after muscle-damaging resistance
exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.European journal of applied physiology, 117, 1195-1206.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and
recovery. Nutrients, 2(8), 781-789.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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