[心得] 金字塔組比一般訓練組有效嗎?
https://imgur.com/M2V2gjM
金字塔組是健身房內重訓課表編排常見的訓練方法，可以用在幾乎所有訓練動作中，對於不論訓練目標是增加肌肉還是增加肌力都非常常見這樣的課表編排模式。
https://imgur.com/RH1YQgr
https://imgur.com/sKWCv82
金字塔組這種訓練方法的特色是同一訓練動作中，每一訓練組的阻力及次數都不同，每組遞增或遞減，並可以再依照動作中負荷每組是增加或減少分為正金字塔或倒金字塔訓練組。在正金字塔訓練組中，每一組訓練會比前一組更重，例如：深蹲正金字塔訓練組的第一組65%1RM做12下，第二組70%1RM做10下，第三組80%做6下，第四組85%做4下。反過來，在倒金字塔訓練組中，則是先做較大的重量而後做較輕的重量，例如：臥推倒金字塔訓練組的第一組為85%做5下，第二組為80%做6下，第三組70%做10下，第四組65%做12下。
而金字塔訓練組會讓我們可以在同一次訓練中包含高強度低次數的訓練及中低強度但較高反覆次數的訓練，因此和傳統幾乎每組固定強度及次數的訓練課表（例如：4組80% 1RM做6下)的課表相比，有的訓練者認為使用金字塔訓練這樣的課表可以在一次訓練中就使用不同的強度及次數刺激肌肉，對肌肉成長會有更好的效果。
https://imgur.com/ivn8kcH
2023的一篇研究調查了金字塔訓練的短期及長期身體適應、肌力成長及肌肥大效果是否有比傳統阻力訓練方法更有效，研究團隊統計分析了15篇相關的研究，並發現阻力訓練的強度在67%-85%1RM強度區間及訓練次數在8-12下區間中，不論是在訓練後短期急性的生理反應方面（訓練後體內賀爾蒙分泌、肌肉狀態及表現上）、肌力成長和肌肥大效果這三方面，金字塔訓練組和一般固定強度及次數的傳統阻力訓練組相比，三方面的訓練效果都並沒有顯著差異。
https://imgur.com/gOJW3li
因此，研究團隊建議在安排課表時，要採取漸增、漸減或固定強度的阻力訓練課表都可以，我們能夠依照個人喜好、週期化訓練的計畫安排或當天訓練狀況調整，研究顯示在中高訓練強度區間中、阻力訓練訓練量相近的情況下似乎採用何種訓練方式對不論是肌力還是肌肥大的肌肉成長表現沒有太大的影響。
https://imgur.com/W7eSrQJ
劉教練的總結與想法：
不論正反，金字塔訓練法在許多課表中都很常見，我自己也經常使用。正金字塔的編排方式先做輕重量高次數再做大重量低次數的好處是可以逐漸適應重量，但缺點是高強度的訓練組反而在較疲憊的情況做，我自己認為適用的情況比較會偏向剛換課表不確定自己強度可以負荷多少或是老人或肌肉、關節容易不適的人，可以循序漸進慢慢將身體暖開再做較大的訓練重量。而逆金字塔訓練的課表編排優點則是可以在身體狀態最佳較不疲勞的情況下操作最重強度最高的訓練組，做完高強度再做中低強度的訓練組，缺點的話，老實講我目前想不太到（？）。但傳統的訓練模式固定強度及次數也沒有不好，從目前科學證據來看三種訓練編排方式似乎對肌力及肌肥大效果沒有影響，只要認真練都很有效，因此大家可以看自己喜好及訓練狀況隨意選擇，一直練就對了！
References:
Cardozo, D. C., & de Souza Destro, D. (2023). Pyramidal resistance training–
A brief review of acute responses and long-term adaptations. Journal of
Bodywork and Movement Therapies.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
讚讚
這似乎也是一種動態平衡，應該很多人不認同 嘻嘻
金字塔好處是熱身可以拿來做組
我是說正
逆想不到好書 畢竟沒熱身很難上大重量
前面看這麼多，結論是訓練結果無差異=ˇ=
倒金字塔一樣可以做暖身啊，又不是一開始就正式組
就是對你來說怎麼做比較舒服的概念吧
用大重量暖身是什麼概念 笑死
樓上沒概念就不要出來讓人笑了吧
上面無論倒還是正都是指正式組，暖身你要用啥重量都可以
，到底是怎樣才能理解成用大重量來暖身，哀
不要吵架 我都冥想暖身
我意思是 逆金字塔 會另外花時間暖 正金字塔 我用70%直接上
可以兼暖身 只是第一組次數要多些
如果效果都差不多的話，用正金字塔還可以省掉一些暖身時
間
其實倒金字塔跟正金字塔可以互相搭配
例如練胸槓鈴握推使用倒金做力量訓練，後面安排正金做肌肥大
金字塔前面都是暖身 只有最後一組才算正式組
效果沒差異，其實想一下就知道了，根本無需做實驗。
你的總訓練量(重量蛈蜈옩又沒有改變，那憑什麼改變
使用重量的順序會導致不同的訓練效果？覺得"怎樣怎
樣"比較有效的人，一是網紅為了衝流量，一是在自慰
。
一個最基本的觀念是什麼？你的肌肉並不知道你用的是
多重的重量，它只知道它承受的張力。
如果這個觀念是正確的，那當我們把強度固定在65~80%
1RM，8~12下力竭時，邏輯推理的必然結果就是“無論
你怎麼調整重量順序，對訓練結果都不會有影響。”
每天狀態變化大或是動作順序不一定，乖乖用正金字塔安全
逼近當天的訓練重量。不管是多關節還是單關節動作，第一
個動作還是第三個動作使用重量可以差很大；前一兩天有做
其他部位大重量也很影響你當天的狀況
我的習慣大概是第一個動作會暖身→
測試重量→正式組(3~4組)，之後的動作就一組略輕，後
面接正式組。倒金字塔的話很難抓到「今天的重量」
簡單來說，光估RM，都沒個準了，後面談一大堆有什麼用
有練有推. 結論是有認真練就好.
意義就是一堆號稱所謂科學訓練的花俏玩意，其實並
沒有比old school的東西好，一切都只是網紅或商人
賣課的噱頭而已
真的，現在健身房教練，花招越來越多，什麼奇怪的姿勢都叫
學生做，不知道是哪裡學來的
蛤
重量足的訓練頂多做2~3組(通常做2組),有需要分那麼細嗎?
我都隨便暖，基本照課表跑重量
一開始會做3~4組、4~5組, 後來才知道重量太輕, 重量夠重
的話,2組做完就很厭世,也不會再用遞減組把自己搞到力竭.
從70%做第一組到力竭也叫暖身？鐵克也不過如此
重量夠 目標肌群正確 四組就差不多了
70％第一組力竭當然是暖身阿
不管多重做到力竭都已經不算暖身組了吧，力竭都偏離暖
身的意義了
每次都正金字塔，我覺得蠻方便的
金字塔的好處是不會記錯組數哈哈
比較常金字塔方式熱身上去到最重，再倒金字塔練下來
說金字塔前幾組暖身的 有很多是楷教練信徒 搖頭
正金字塔+倒金字塔的話，組數過多會是個問題。
好文推推
大重量經驗來說還是倒金字塔 不然三組後已經神經疲勞
一個大肌群3-6組就練完啦 你在金字塔的時候 別人已
經練完了 結論就是找到自己的方法就好 HIT真得很省
時間==
531 + FSL/BBB/BBB beefcake/BBS 算哪種？
完全不想用金字塔，都固定重量組，怕死
脫離新手村很快
531在肌肥大概念算熱身
後面輔助訓練才是肌肥大
43
[問題] 訓練組數請益本板首po 各位前輩多多指教 先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數 啞鈴平胸85*5*5 啞鈴上胸60*4*8 機械臥推70*4*10![[問題] 訓練組數請益](https://i.imgur.com/OIFEi9fb.jpg "[問題] 訓練組數請益")
30
[問題] 紀錄重量的重要性訓練模式一週五練規律的安排各個部位再每一天 由於沒有紀錄重量的習慣，訓練的機械器材也會每週不同，頂多訓練的肌群一樣，當週訓練 組數比較一致，約4～5項器材，扣除暖身組，正式組三組，當週訓練組約12～15組，每組約 6～8下 常常看到大家說的課表，是必要的嗎，我現在都以感受度為主，畢竟每天的狀態不一樣，但19
Re: [問題] 新手觀念問題對健身新手來說， 一次一個肌肉部位總共只需要2-3組就足夠了， 不要懷疑， 總共就是只要2-3組。 目前中文訓練相關資訊普遍都還是以bro-split和PPL的課表為主，19
[閒聊] 訓練量會抹殺你的努力 (中文字幕)這次的內容介紹訓練量與訓練強度的關聯，因為提升訓練量比較容易，許多人忽視了訓練 強度，因此在健身房中投入大量的時間，但提升訓練強度才能提供肌肉足夠的刺激，動作 品質高的訓練組數，即使組數沒有很多，也會有一定的效果，但沒有提升強度，僅僅增加 組數，所帶來的訓練效果相對有限，也需要付出更多時間。![[閒聊] 訓練量會抹殺你的努力 (中文字幕)](https://1.bp.blogspot.com/-oTHkn6a1rKc/Xwc5ZNr2agI/AAAAAAAAHQs/liNsPNH35P4REkZL3eWpiDRY4LHdpfCBwCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/Workout%2BVolume%2Bis%2BKilling%2BYour%2BGains%2521%2Bdone.mp4_20200709_233510.665.jpg "[閒聊] 訓練量會抹殺你的努力 (中文字幕)")
18
[心得] 彈性阻力帶肌力訓練大全閱讀心得上週在重訓時，剛好巧遇到前棒球選手陳冠任，我跟他聊天時提到自己最近深蹲卡關，他 看了一組我的動作後，竟然從口袋中拿出一條短版的環形彈力帶，說：「你要不要試試利 用拉力帶，在熱身時啟動你的臀中肌看看?」接著他將彈力帶套在自己的雙腿膝蓋上，示 範了怪獸行走。 「我以前也不知道這些，是後來去美國受訓時學到的。」他說8
[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr aining就來和大家分享一下裡面提到的內容： 首先關於肌肥大，我們可以使用mathematical volume也就是：組數*次數*重量*距離。 但 距離會因為運動和身體比例的不同而改變，所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助，而”組數 *次數*重量”則可以直接被省略成組數，因為次數和重量會互相影響，所以只用組數來計算![[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數](https://cdn.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/persistent/pubmed-meta-image.png "[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數")
7
[閒聊] 肌肉生長效果最佳的組數安排 (中文字幕)這次的內容針對訓練時的組數與重量說明，首先要先確立訓練目標，因為提升肌力和提升 肌肉尺寸的重量和次數會有一些差別，如果是提升肌力的訓練方式，就要確保每組的質量 ，因此充分的組間休息時間和夠高強度的重量就會是重點，如果是追求肌肥大訓練，重點 則是每次訓練的總量，因此適度的降低重量或是搭配不同的訓練動作都是提升肌肥大訓練![[閒聊] 肌肉生長效果最佳的組數安排 (中文字幕)](https://1.bp.blogspot.com/-5aO99_2o_-I/Xos_n5utfDI/AAAAAAAAG4M/4y5DUJ7RRtsrRHi01BS3DAfCntsUoBmRACLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/How%2Bto%2BPerform%2BSETS%2Bfor%2BMost%2BMuscle%2BGrowth%2521%2Bdone.mp4_20200406_223925.691.jpg "[閒聊] 肌肉生長效果最佳的組數安排 (中文字幕)")
7
[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?是否該同時進行有氧跟阻力訓練嗎?兩者雖然都有其優點但引發的生理變化卻是相反，例 如阻力訓練可以增加力量及肌肉量，卻會讓有氧耐力關鍵因素腺粒體密度降低。 有氧訓練會增加肌肉氧化能力，卻也會讓最大功率輸出降低及快肌減少，這點從馬拉松運 動員及健力選手就可以看出區別。![[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?](https://www.myfitnessnook.com/media/k2/items/cache/621af29360685f88fae4c26f96ed9d8c_M.jpg?t=20200423_063420 "[知識] 有氧運動會抵消在阻力訓練上的努力嗎?")
4
[閒聊] 讓肌肉生長效果最大化的訓練次數(中文字幕這次的內容與訓練課表的安排有關，要決定訓練動作的次數和動作模式，會取決於訓練目 標，如果是要提升肌力，就要著重在動作的效率，並盡可能使用不同的肌群合作完成，如 果是要追求肌肥大的訓練效果，就要增加對肌肉所提供的刺激，然而對肌肥大訓練來說， 提升肌力的訓練也有一定的成效，因為這樣可以加強肌肥大訓練時的訓練總量，要避免的![[閒聊] 讓肌肉生長效果最大化的訓練次數(中文字幕](https://1.bp.blogspot.com/-9kpTSpDLg9s/Xm-OJvsz6uI/AAAAAAAAGy4/e8Ip9Xn67EI3YQvVpVPu0sQPTjmrGIeMQCLcBGAsYHQ/w1200-h630-p-k-no-nu/How%2Bto%2BPerform%2BReps%2Bfor%2BMost%2BMuscle%2BGrowth%2Bdone.mp4_20200316_223140.332.jpg "[閒聊] 讓肌肉生長效果最大化的訓練次數(中文字幕")
4
[心得] 變動式阻力訓練(VRT)變動式阻力訓練的優點 一般訓練所使用的固定式阻力訓練 (Constant-resistance training, CRT) 方法， 所指的是在訓練當中，所舉起的重量都是維持固定不變的，像是在訓練當中經常使 用的啞鈴、槓鈴等等，也因此在特殊角度時，可能會產生停滯點 (sticking point) 的問題，亦即會感覺到動作難度急速上升，或者是動作容易失敗的點。而變動式阻力![[心得] 變動式阻力訓練(VRT)](https://pub.mdpi-res.com/ijerph/ijerph-19-08559/article_deploy/html/images/ijerph-19-08559-g001-550.jpg?1657785958 "[心得] 變動式阻力訓練(VRT)")