[問題] 訓練組數請益
本板首po 各位前輩多多指教
先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數
啞鈴平胸85*5*5
啞鈴上胸60*4*8
機械臥推70*4*10
機械上胸推70*4*10
機械平胸推90*4*10
插銷雙槓臂屈伸85*4*10
（以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度）
三頭下壓四組每組遞減一次
以上是我胸日菜單
除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒
訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？
目前練下來沒有什麼問題 但怕會有過度訓練
影響健身成效 希望各位能幫忙解惑 謝謝
補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
也太多動作了吧XDD 我的話可能會捨棄機械那三個
然後加個夾胸跟小肌群的動作
這樣才不會過度訓練咧
怎麼說呢？
你做完花多久？
一個半小時
平胸太多拿掉一個，並加入過中線夾胸練內側
嘗試多次但就..個人不喜歡練夾胸
甚麼？你做53組？！
25組吧
+1 好奇花多少時間
過度訓練問自己最清楚吧
不一定身體有反應才是過度訓練吧 那樣都是很明顯的不對了 因為是周遭的朋友都覺得我 訓練組數過多了 所以詢問各位前輩
我好奇的除了時間，還有做到後面手不會先沒力嗎？
不會沒力
我也有這問題，六個動作30組，含熱身有時快三小時
妳要控管時間
做完四個動作含熱身就兩小時，手都快沒力了
做完三到四個動作之後，每個動作做完都休息快10分鐘
30組而已做到三小時...還是你熱身一小時
才有力氣做下一個動作(是動作之間休息，不是組間休息)
也想請大神給建議
回J大，熱身10~20分，只有練胸會這樣
其他部位都1.5~2小時
只是練胸的時候要是動作之間不休息，下個動作就要降重
如果每個動作都要做我能做的最大重量我都一定要休
所以我也很困擾Orz
手都會先沒力
手沒力你應該降重吧
笑死 拿來53組
所以一個動作五組你做多久？
啞鈴10分鐘內結束
哪來
k大是問我嗎？我都設定每組一分鐘內完成，組間90秒
這樣計時器比較好設定XD
覺得啞鈴平胸改槓鈴，機械刪掉一個動作剛剛好
槓鈴也是因為胸的感受度不太好 個人使用機械是追求極致的機械張力
同意 機械臥推和啞鈴平胸 二選一就好
幫你算六個動作 間隔十分鐘 要146分鐘XD
不確定你一個禮拜練幾次，建議25組可以一個禮拜練，不然
感覺很硬..
胸背肩腿胸背肩休 為一循環 其實還好
沒有飛鳥夾胸喔 可以其中一組代替
試過飛鳥夾胸 但還是喜歡全部胸帶的機械張力
這樣的磅數還蠻輕的阿，除非你體重很低。
可以做的更重 但除了啞鈴85是目前大重量外 其他都控制在自身90%感受度的機械張力
一天這樣太多了吧
怎麼說呢
除非你是IFBB pro，那我沒話說
你有用黑魔法嗎？
沒有
我一週才差不多25~30組耶
一天塞50組我找不到幾個正常人這樣練
不太可能50組吧 我是25組
如果不覺得太累 沒什麼過度訓練疑慮 只是花時間而已
講真的當下練完爆幹累 但是隔天休息就好了 這是我覺得把自己一次訓練逼到極限的最好組數
沒有什麼一定適合誰，你覺得沒問題就可以，不知道你的最大
肌力在哪？以本肥的能力來看你做組重量相當的輕。
抱歉我健身菜鳥 除了第一個動作是目前肌力訓練外 其他皆不是 但目前單邊啞鈴是可以 做到95 只是我認為機械張力沒有85感受度好 可能肌力還不夠
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:27:35 ※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:37:56 ※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:43:14天生神力
之前不是有研究說一週超過25組訓練效益就會很低
25組以上的進步曲線不如25組，但還是會向上進步。
事實上是一周20組 超過可不見得會向上適應 超過會
開始拖累recovery 更何況原po是差不多一周50組
其實還有很多 google"20sets per week, gain"之類的
關鍵字就有一堆
一周20組強度夠的最大化肌肉成長 理論上會比50組好
另外題外話 8天裡上半身練6天腿才1天太不平衡了吧
我的腿部訓練曾經是一週兩次 到目前十個月為止還是不斷調整課表 後來這樣的練腿頻率 感覺是最佳
你沒說你練多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以這樣的強
度健齡一年以上應該還好 主要還是要看整體 例如年
紀 工作型態 家庭及交友狀況 都會影響你的訓練週期
若你自己覺得ok就繼續跑這菜單 但要注意你每天的
身體狀況一定是有好有壞 身體狀況差的時候 訓練一定
能夠在一個半做完這些撇除體力 器材都剛好空著也很難耶
我都挑離峰時間練 尖峰一個臥推椅都拿不到
適可而止 否則遲早要看醫生
目前訓練將近十個月 其他壓力因子幾乎不大所以我能全神投入訓練中 身體恢復還算可以
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 14:29:17你可以試著觀察紀錄自己的體能和精神狀況 傾聽身體的聲
音 沒有問題！
搜尋過度訓練，就能自行判別，只看菜單怎麼可能會知道
精確來說應該是有沒有達成一個有效訓練 如果單就網路上過度訓練的定義 那應該是沒有的
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 16:51:03所以十個月肌肉增加幾公斤？
這個我沒有量過但十個月以來體重從67-79-7 3我想多少有一兩公斤的增加吧？
一次可以做到二十幾組，那可以朝增加重量減少組數，總量
十個月這量天選之人喔
不變或提高這樣去跑吧
我有嘗試過 但代償影響蠻嚴重的 手的力量會主導 目前偏向第一個可控80%範圍做大重量 剩下用接近90%甚至更高的感受度增加訓練量
你做到第五個動作，肌肉沒感覺嗎
我通常做到一半肌肉就非常有感惹
很有感覺呀
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:15:29 ※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:18:04肥宅跟你課表 重量也差不多 不過多加了肩膀 訓練下
來2小時跑不掉 是真的累 不過可以睡前吃Zma 修復肌
肉效果還算不錯
肥宅求力量表現會追大重量做滿5＊5大 求肌肥只做遞
減組 可以讓自己輕鬆一點
一周20組 一個肌群（胸背肩腿）幾乎只要一天就滿了吧？
我是建議捨棄機械臥推，改練啞鈴臥推，感受度比較好
不錯啊 很棒
我覺得你的問題要量身體組成以及拍照分析才會有答案XD
一周20組是統計結果
這菜單有點太猛 覺得應該拿掉一些大重量 改成小肌群的
輔助訓練比較好 我在wg看很多巨巨都比較強調小肌群的
輔助訓練就是了
十個月這重量原本就有在運動吧
你如果自己練起來沒有過度的感覺就沒問題呀，每個人都不
一樣
可以拍個影片來看看嗎？最後倒數那五組就好。
https://youtu.be/cReDidFrNYU 訓練量可以參考這個 執
行後再調整 每個人狀況不同 只要恢復得過來就可以
容易過度訓練
啞鈴單邊85磅 結果胸長這樣，不合理啊
過度訓練看你身體反應最準,每個人體能狀況不同吧
爆
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