[問題] 重訓8個月新手課表請益
各位巨巨好,我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練,目標為肌肥大,希望能增重,所以上來請各位幫忙看看課表是否有需要調整的地方。
-體格: 以前到現在都是偏瘦,努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg
-目前的練法: 一週3-4天,分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭,每次訓練約90分鐘。
-煩惱: 不知道該刪減哪些動作,無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話想要將健身時間縮短為一小時。
爬文了一下,想調整成一週四練,以推拉腿肩核心來分,以下是我的健身菜單,還請各位指點
Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
-
-問題:
1. 暖身的話會降重多加一組,所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是,後兩組減少次數+降重,請問這樣的目的是為了達到力竭嗎?
2. 請問一個部位要練幾種不同的動作?(目前以多關節動作為優先)不知道自己這樣排動作是不是太多了?
麻煩各位巨巨解答了,感激不盡!
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我怎麼覺得表看起來怪怪的
因為人在日本工作,所以表是日文的版本
先衝容量吧 啥遞減組金字塔組那些不用管
然後一周四練應該都二分化居多吧
請問二分化是把這些動作去分為上下肢嗎?不好意思有點不太理解,這樣的話下肢的動作 一週有兩天重複嗎?
你想增重到多少?有目標嗎? 以你的身高,增重至65~70公斤
應該是不過分的要求
如果想要增重,吃還是蠻關鍵的
以上是個人淺見
謝謝指點,目標是65公斤,吃的部分還在努力中。開始訓練後食慾有比之前好很多的感覺 。
後三角沒練到
謝謝!馬上來查詢後三角的動作
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00對 二分化很多組合網路可以找模板自己套 大意就是分
上下肢 一週刺激兩次肌群
謝謝,我會再多做一下功課
滿確定45.9不是骨骼肌重
當然不是
沒骨骼肌重基本上只有體脂肪能看了
刪掉肩膀這個部位吧,浪費時間這麼小塊東西一般人尤
其是新手,不要學選手拆開來練
太沒效率了
然後你對12下有什麼堅持嗎,還是該說你對12下作用的理
解是什麼
謝謝指點,沒有特別堅持,想說先以12下為主,有時候加重做的時候會改成10下或8下。 肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎?
刪掉肩膀? 三角肌>胸大肌 況且如果是練外型的話 肩膀最好看
1.對 為了接近完全力竭 但不是必要
2.動作太多 我會把練重複的刪掉然後加重 但也看你目標練什麼
新手的話12下合理 先練肌耐力比較穩妥沒錯 慢慢加重到8下1組
謝謝回答,確實肩膀有的話看起來比較沒那麼單薄,但不知道目前需不需要把肩膀獨立一 天出來
臥推跟胸推機,機械跟啞鈴肩推,cable跟機械划船,這都
算重複的.若時間允許可組數3動作減少換一週6練,頻繁
刺激比一次累還有效,尤其新手期
而且你一天加暖身共25組90分,平均一組約3分半,要注
意休息時間不要太長了
謝謝建議,目前休息時間抓1分半,J大的意思是減少動作和組數然後增加每週訓練的頻率 嗎?
建議新手增重增肌不用太複雜,推拉腿每個挑3~4種動作,
您的狀況是太瘦,所以重點在吃,新手蜜月期有在訓練,一
般增重減脂會同時發生,請把重心放在卡路量與三大營養素
的攝取,每日至少蛋白質攝取你的體重kg x2(g) 碳水x4或5
謝謝指導,自己也覺得動作可能有點多只是不知道該怎麼取捨,另外飲食的部分有在紀錄 ,開始訓練後食量才有增加的感覺
胸配二頭 背配三頭 你這樣才不會做胸然後三頭都沒力了
還去練他
謝謝建議,我會再做調整
※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31https://youtu.be/A46OlQPX9XI 74集也可以聽看看
一組12下如果可以力竭還行,但每組都能12下就代表不適
那就沒練到什麼 = =
別人說的12下是最後一組12下力竭
這前提下的重量對於一班人是最好掌控 也不容易發生危
險 8下的話就要注意安全跟疲勞控管了
同時容量也會撐高 這是最主要的一點
而且每組12還能完整做完沒感覺那就加重啊…
假設你做8下第一組力竭的重量 那後面幾組絕對不會穩
定8下 這樣你的容量會掉很多而且危險
又或者最後一組8下力竭的重量那容量絕對比最後一組12
下力竭少非常多
而且這樣還有好處是打磨新手技術
放慢控制行程感覺更好
對你有效最重要 我覺得手臂可以多練 例如你練推的
日子 除了三頭還是可以帶超級組的二頭 練拉的日子
也是 然後多關節的像臥推 可以做大重量但是次數少
一點 我個人覺得這樣訓練對肌肉刺激很好
很多入門說都會倡導新手先以多關節為主。但我覺得應該反
過來說 ;小肌群要練,但不要花太多時間在上面,像臥推
就很吃三頭,而且練三頭對形體幫助很大,三頭有拉出來練
,手線條特別好看。
至於核心嘛,我認為可以練引體向上,拉不上去可以做反向
引體向上,保證操爆你的八塊肌,而且會比輔助引體向上有
效很多。 會練引體向上的健友大多著重在功能性, 如果只
想肌肥大,那麼練高位下拉就好,兩者沒有區別。 最近把
輔助引體向上從我的菜單拉掉了,發力的位置容易傷肩膀,
而且核心是練不到的,那就失去引體向上功能性的初衷。
沒時間的話,單關節動作第一個刪掉
總組數+休息時間1分半好像不會練到90分鐘吧?
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[心得] 窮苦大學生一年半進化史有鑑於有些人有私訊我要課表,但還是提醒各位量力而為,專注於肌肉收縮才能保證 訓練效果,所以我也不會完全按照課表編排,還有我也沒有受過專業的訓練,若有編排 不佳,再請各位斟酌! 課表: 胸:槓鈴上胸推8*442
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[問題] 一週五練/男/課表健檢各位巨巨大家好,小弟剛接觸健身不久, 參考了許多人跟網路的資料後, 整理出了這張課表。 但對於課表會不會太重, 還有是否有重要的肌群沒有安排到23
Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數,好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢11
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[心得] 體脂21.5%---13.5%大家好 疫情時間無聊發表一下減肥心得 我的資料都是從本版 yt 跟google得來的 如果你有認真爬過文做過功課 我整理的內容應該也都是你看到不想再看了