[問題] 重訓8個月新手課表請益
各位巨巨好，我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練，目標為肌肥大，希望能增重，所以上來請各位幫忙看看課表是否有需要調整的地方。
-體格： 以前到現在都是偏瘦，努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg
-目前的練法： 一週3-4天，分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭，每次訓練約90分鐘。
-煩惱： 不知道該刪減哪些動作，無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話想要將健身時間縮短為一小時。
爬文了一下，想調整成一週四練，以推拉腿肩核心來分，以下是我的健身菜單，還請各位指點
Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
-
-問題：
1. 暖身的話會降重多加一組，所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是，後兩組減少次數＋降重，請問這樣的目的是為了達到力竭嗎？
2. 請問一個部位要練幾種不同的動作？（目前以多關節動作為優先）不知道自己這樣排動作是不是太多了？
麻煩各位巨巨解答了，感激不盡！
--
我怎麼覺得表看起來怪怪的
因為人在日本工作，所以表是日文的版本
先衝容量吧 啥遞減組金字塔組那些不用管
然後一周四練應該都二分化居多吧
請問二分化是把這些動作去分為上下肢嗎？不好意思有點不太理解，這樣的話下肢的動作 一週有兩天重複嗎？
你想增重到多少?有目標嗎? 以你的身高,增重至65~70公斤
應該是不過分的要求
如果想要增重,吃還是蠻關鍵的
以上是個人淺見
謝謝指點，目標是65公斤，吃的部分還在努力中。開始訓練後食慾有比之前好很多的感覺 。
後三角沒練到
謝謝！馬上來查詢後三角的動作
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00對 二分化很多組合網路可以找模板自己套 大意就是分
上下肢 一週刺激兩次肌群
謝謝，我會再多做一下功課
滿確定45.9不是骨骼肌重
當然不是
沒骨骼肌重基本上只有體脂肪能看了
刪掉肩膀這個部位吧，浪費時間這麼小塊東西一般人尤
其是新手，不要學選手拆開來練
太沒效率了
然後你對12下有什麼堅持嗎，還是該說你對12下作用的理
解是什麼
謝謝指點，沒有特別堅持，想說先以12下為主，有時候加重做的時候會改成10下或8下。 肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎？
刪掉肩膀？ 三角肌>胸大肌 況且如果是練外型的話 肩膀最好看
1.對 為了接近完全力竭 但不是必要
2.動作太多 我會把練重複的刪掉然後加重 但也看你目標練什麼
新手的話12下合理 先練肌耐力比較穩妥沒錯 慢慢加重到8下1組
謝謝回答，確實肩膀有的話看起來比較沒那麼單薄，但不知道目前需不需要把肩膀獨立一 天出來
臥推跟胸推機,機械跟啞鈴肩推,cable跟機械划船,這都
算重複的.若時間允許可組數3動作減少換一週6練,頻繁
刺激比一次累還有效,尤其新手期
而且你一天加暖身共25組90分,平均一組約3分半,要注
意休息時間不要太長了
謝謝建議，目前休息時間抓1分半，J大的意思是減少動作和組數然後增加每週訓練的頻率 嗎？
建議新手增重增肌不用太複雜，推拉腿每個挑3~4種動作，
您的狀況是太瘦，所以重點在吃，新手蜜月期有在訓練，一
般增重減脂會同時發生，請把重心放在卡路量與三大營養素
的攝取，每日至少蛋白質攝取你的體重kg x2(g) 碳水x4或5
謝謝指導，自己也覺得動作可能有點多只是不知道該怎麼取捨，另外飲食的部分有在紀錄 ，開始訓練後食量才有增加的感覺
胸配二頭 背配三頭 你這樣才不會做胸然後三頭都沒力了
還去練他
謝謝建議，我會再做調整
※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31https://youtu.be/A46OlQPX9XI 74集也可以聽看看
一組12下如果可以力竭還行，但每組都能12下就代表不適
那就沒練到什麼 = =
別人說的12下是最後一組12下力竭
這前提下的重量對於一班人是最好掌控 也不容易發生危
險 8下的話就要注意安全跟疲勞控管了
同時容量也會撐高 這是最主要的一點
而且每組12還能完整做完沒感覺那就加重啊…
假設你做8下第一組力竭的重量 那後面幾組絕對不會穩
定8下 這樣你的容量會掉很多而且危險
又或者最後一組8下力竭的重量那容量絕對比最後一組12
下力竭少非常多
而且這樣還有好處是打磨新手技術
放慢控制行程感覺更好
對你有效最重要 我覺得手臂可以多練 例如你練推的
日子 除了三頭還是可以帶超級組的二頭 練拉的日子
也是 然後多關節的像臥推 可以做大重量但是次數少
一點 我個人覺得這樣訓練對肌肉刺激很好
很多入門說都會倡導新手先以多關節為主。但我覺得應該反
過來說 ；小肌群要練，但不要花太多時間在上面，像臥推
就很吃三頭，而且練三頭對形體幫助很大，三頭有拉出來練
，手線條特別好看。
至於核心嘛，我認為可以練引體向上，拉不上去可以做反向
引體向上，保證操爆你的八塊肌，而且會比輔助引體向上有
效很多。 會練引體向上的健友大多著重在功能性, 如果只
想肌肥大，那麼練高位下拉就好，兩者沒有區別。 最近把
輔助引體向上從我的菜單拉掉了，發力的位置容易傷肩膀，
而且核心是練不到的，那就失去引體向上功能性的初衷。
沒時間的話，單關節動作第一個刪掉
總組數+休息時間1分半好像不會練到90分鐘吧？
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