Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢

carller07/31 20:37請問大大，肩腹加進去的完整菜單跟動作，可以讓小弟參考

carller07/31 20:37一下嗎？

rax001020507/31 20:55一週四練的話真的沒有分化的價值，沒效率，每次都最好

rax001020507/31 20:55練全身

Violence556607/31 22:01全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的

se242207/31 22:54有一週三練的課表嗎

Domobear08/01 00:12一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定

se242208/01 00:31我是想參考一週三練 全身都能練到的課表

shye516808/01 02:11能練到推拉腿都不是新手了

shye516808/01 02:11三天課表大多都是多關節動作很吃經驗

shye516808/01 02:11菜比八不適合

rax001020508/01 02:26菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧

rax001020508/01 02:26超級沒效率

Domobear08/01 02:57菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下...

Domobear08/01 02:59只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧

Domobear08/01 02:59信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢

stamen08/01 03:10有心去多天的新手，動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有

stamen08/01 03:10幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的

ciapa101508/01 03:21硬舉

rax001020508/01 04:16多關節動作就是最基礎的東西，你連基礎的東西都沒建

rax001020508/01 04:16立起來是練個屁

rax001020508/01 04:18多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節

rax001020508/01 04:18動作的經驗？

rax001020508/01 04:18你要不要再考慮一下

abain52108/01 06:53有預算的話，多關節動作請教練教個基礎會很有效率

abain52108/01 06:54看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉

sinker556608/01 08:46謝謝教練

acheache08/01 09:12推練全身 提高頻率

heavenbeyond08/01 10:50我有問題！

heavenbeyond08/01 10:50"上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到

heavenbeyond08/01 10:50大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來

heavenbeyond08/01 10:50嗎？

heavenbeyond08/01 10:50肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這

heavenbeyond08/01 10:50樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復

heavenbeyond08/01 10:50期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高

heavenbeyond08/01 10:50階訓練者嗎？

heavenbeyond08/01 10:50我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如

heavenbeyond08/01 10:50果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何

heavenbeyond08/01 10:50在？

Tiger2308/01 11:00下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念)，這

Tiger2308/01 11:00樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了

Tiger2308/01 11:00，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期

heavenbeyond08/01 11:19嘿啊，所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方

heavenbeyond08/01 11:19式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二

heavenbeyond08/01 11:19練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌

heavenbeyond08/01 11:19群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。

heavenbeyond08/01 11:23計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比，

heavenbeyond08/01 11:23一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。

heavenbeyond08/01 11:25平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每

heavenbeyond08/01 11:25次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。

sumarai08/01 11:46一週三練5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船，練一

sumarai08/01 11:46休一，休息日練腹肌跟反手引體

KobeNi08/01 11:52樓上，反手引體是兼練二頭和背嗎？

sumarai08/01 12:02嗯，兼練二頭/我正手拉不上去LuL

MiLu30708/01 13:27六日出去玩才是享受人生~~~

Vinnie060508/01 14:31一週四練 10*5 推拉休推拉休休

Vinnie060508/01 14:31深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船

Vinnie060508/01 14:31簡單無腦

Violence556608/01 15:44新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新

Violence556608/01 15:44手就蜜月期 順順加上去就很舒服了

Domobear08/02 14:09大方向分化才是真的適合新手 習慣都還沒建立是要細分啥

Domobear08/02 14:10新手才有辦法恢復過來?你以為每個人都是從0分開始喔

Domobear08/02 14:10大部分新手都是負分開始好嗎

sambible08/03 09:46一周兩練反而酸比較久 成效不明顯

sambible08/03 09:47反正新手注意動作不要受傷

sambible08/03 09:48所以課表簡單點好