[問題] 請問只玩三項的健力課表如何安排練背
小弟健齡大概四年, 從一開始胸背腿肩手到最近這一年比較往SBD三項在走.
頻率大概是一週三~四天, 深蹲+肩推、臥推+深蹲、臥推+硬舉. 這樣子在練.
臥推比較重的話就搭大概80%PR的腿,
腿做比較重的話就搭肩推或80%PR的胸.
比較不會像之前只針對特定肌群做力竭, 每次練完酸2,3天.
但這樣子的課表都沒有排練背日, 像下拉划船那些.
想請問一下板上的健力前輩會把背拉出來練嗎? 都怎麼練背部呢?
謝謝
-----
Sent from JPTT on my HTC_2Q4D100.
--
※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.130.58 (臺灣)
※ PTT 網址
推
我背跟硬舉排同一天
推
三項都很吃背啊 再加肩推 引體就差不多了吧
→
回2樓，我比較疑惑的是三項中背比較像是拮抗不主動發力。
→
不需要排個練背的動作嗎？
推
我之前ig有寫過一系列健力課表的安排，大概7篇XD 大
→
家無聊可以找找看，然後背還是要練，我自己是非賽季
→
練很多然後越來越少，開始峰週之後不練輔項背也拿掉
→
加個引體和槓鈴划船就差不多了吧
推
搜尋力量課表
推
很多排法 還有週期問題 但我覺得最重要的還是技巧本身
→
的磨練吧
推
我也是加引體跟槓鈴划船
推
心血來潮會用一下T-bar row，機械坐姿划，下拉
推
硬舉完接引體或是滑輪下拉就很夠了吧
→
引體，還有伏地挺身，輕鬆一點就滑輪下拉
→
還有掌上壓，跟一些肩胛靈活度的訓練
→
阿，還有頸前推
→
都是比較偏健力的練背
推
那就玩四項阿 多一個引體如何
推
臥推日划船，肩推日引體
推
讚，感覺好累
推
把划船跟引體向上設計得跟你的三項課表一樣
→
啊健力的背就輔助項目，都是跟著主項需求跑啊
→
針對三項的弱點，看你要從動作面還是解剖面去拆訓
→
練和關節動作，針對特定動作修正需求，去設置障礙
→
和輔助製造動作軌道
推
我自己是一天排兩個背部動作到課表裡
推
背沒練臥推怎麼上的去
推
找教練
48
[心得] 算是達成生涯成就的深蹲200廢話不多說先上影片 爆音注意 參考我上一次比賽受傷時 深蹲PR大概180左右 重新調整課表 同時苦練一段時間後總算時達成這個最重要的數字 200kg 體重方面我只有些微上升 目前還沒超過70 最主要的還是調整不再把深蹲硬舉一起練39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
24
[問題] 新手一週三練請教各位巨巨前輩好， 小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主， 目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。 看著機器上的提示每組8～12下為佳， 所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，![[問題] 新手一週三練請教](https://img.youtube.com/vi/pyc5P3iFcoc/mqdefault.jpg "[問題] 新手一週三練請教")
22
Re: [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？超核心頻道和文獻魔jeff頻道都有提到過 把訓練單次組數降低、頻率增加，效果更好。 以前就看過這個理論，但陰錯陽差下，個人實測真的有用。 小弟算小健身入魔者，兩三年來大概都是一週七練...... 胸背肩腿手一直輪，一個部位25組，甚至30組以上。20
Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎還蠻有趣的，人家標題問的是肌肥大，卻不少回覆的人愛提「健康」或「運動表現」，好 像如果你只練機械式器材然後練出一身肌肉，你就會遠離健康並告別良好的運動表現。 如果你的目標是健康，其實不只重量訓練，太極拳啊、游泳啊、氣功啊……都可以參考參 考。 而如果你只是一般人，想練出好身材，練出肌肉，那只練機械式器材是不會讓你因此就不![Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎](https://i.imgur.com/2OmkO2Db.jpg "Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎")
16
[問卦] 健身練胸痛的要死 練背完全不痛？因為疫情好久沒有去健身房 一開始練胸 直接痛三天 練背卻幾乎沒感覺 只有一點酸酸的 為什麼會這樣![[問卦] 健身練胸痛的要死 練背完全不痛？](https://i.imgur.com/Vrkv3ONb.jpg "[問卦] 健身練胸痛的要死 練背完全不痛？")
14
[問卦] 我肩推怎麼才10公斤？？小弟我啞鈴臥推 拿20kg啞鈴（單邊） 10下 但啞鈴肩推 才10公斤啞鈴 10下 這樣是怎麼了 肩推好弱14
Re: [問題] 沒在練腿 體脂肪率會比較高嗎剛好上一篇 下面推文都在討論太油 肥宅我想求大家幫健檢一下 先上之前在某蔬菜體驗的inbody 然後去年9月底 突然頓悟 覺得不行再這樣下去![Re: [問題] 沒在練腿 體脂肪率會比較高嗎](https://i.imgur.com/ftimDCGb.jpg "Re: [問題] 沒在練腿 體脂肪率會比較高嗎")
9
[問題] 新手增肌減脂請教各位巨巨 前輩們好 小弟我去年四月開始健身，初期都是去摸摸器材，直到健身房重開放後才有規劃的訓練， 二月多那時候生蠻嚴重的病有停了大概一個月，康復後體重有停滯一段時間，所以就一直 增肌到現在大概一個月，今天一睡醒沒有進食就馬上去量了inbody，想請教目前小弟我該 增肌還是減脂？![[問題] 新手增肌減脂請教](https://i.imgur.com/EjF3VI7b.jpg "[問題] 新手增肌減脂請教")