[問題] 新手一週三練請教
各位巨巨前輩好，
小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主，
目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。
看著機器上的提示每組8～12下為佳，
所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，
還有聽別人建議以每個動作六組為主。
目前自己瞎練的課表每次都一樣：
蝴蝶機夾胸 12 x 6
腿蹬機12 x 6
胸推機 12 x 6
滑輪下拉 12 x 6
腿外展機 12 x 6
雙槓撐體 12 x 6
划船機 12 x 6
如果還有體力就反向蝴蝶機或肩推機做個兩三組。
這樣搞就是想說時間不夠就全身都練一下，
今天看了一些youtuber說一週大肌群適合在20組以內的訓練量，
才發現自己瞎練的效果可能極差，還自我感覺良好有變結實。
想請教各位前輩如果以二、四、六的時間規劃來說該怎麼調整比較好呢？
是否分成胸 + 腿、背 + 腿，輪流訓練，重量盡量能達到力竭比較好？
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小弟覺得關鍵在動作品質，瞎練就是搞的自己很累效果也不好
；你這訓練量如果夠紮實應該是很鬼神、一次72組
可以 上肢 下肢 全身
一週三練分胸背腿就好，個人建議
垂直推拉、下肢、水平推拉
你如果重量固定這課表能做完 我只能說你練太輕了 除非
你後面組數都降重
練4-5組動做重量還是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 這
樣對比不同重量交叉練 才能進步
胸背腿 531課表 然後肩膀那天放在練腿那天一起練 之前都是
這樣練 主項目做完後 再做輔助項目
謝謝各位前輩，所以說應該要壓重一點才能刺激肌肥大，而不是限制重量在每組的次數要 12下咯？
胸推系列也太多了吧 另外建議你放一些主臀部的動作
腿外展機嚴格來說會用到臀肌，但滿容易用TFL代償的
大大專業，查了一下TFL的位置，我確實有點想矯正X型腿才練這部分，不知道效果？
訓練組數不一定要20吧 你沒過度訓練 每週末沒有覺得
累累不想練的話就ok
但訓練強度 訓練品質重要性確實大約組數
前陣子發現真的比較累，所以睡眠從6-7小時改成7-8，目前好很多
感覺可以重一點、組數少一點，背略少胸略多，加油！
可能你以為力竭的重量有算錯，不然這課表很硬
腿的話我會先考慮哈克深蹲leg extension leg curl 之
後有時間才會考慮收外展這種
X型腿排除先天結構問題，要考慮臀中無力和足外翻+
足弓問題 推薦你這個影片看一下:
三天就推拉腿吧
不過沒實際看到狀態這只是很籠統的猜測性建議
建議你還是可以找個專業人士評估一下
感謝，會去找物理治療師
為什麼剛進健身房 貼的菜單都是那種神鬼組數 不知哪抄來的
一週三練用推拉腿的話，單一肌群等於一個禮拜只練到一次噎
如果一週三練就用推拉推拉 or 每次都全身 這樣會比較好嗎？
可是不是說一個肌群 一個禮拜練兩次會比較好?
這是想成組數做完力竭嗎XD是要單一組做完就力竭耶
再精確一點，我前兩組會再小一個重量，後面四組做自己能動作確實的極限重量，不行就 再遞減
我會夾胸胸推雙槓/腿蹬外展面拉/下拉划船側平舉這樣三天
側平舉會有類似的機械式器材
動作要改成離心2秒頂峰1秒 不然這個組數太扯 品質感覺不太好
增加感受度的意思嗎？知道了，會放慢速度以動作確實重量足夠修正
這樣排也不是不可以，算好周部位總量跟頻率每部位
三天至少刺激一次，且可以達成完整恢復循環就好
*三到四天
腿頻率比較高就可以譬如安排一次強度高一次相較低
，上肢就可以在低腿日練強一點，也是一種循環方式
菜單不要太貪心什麼都想抓，累積太多神經疲勞就好
我剛開始接觸的時候，有練瘋牛訓練
我覺得還不錯
總負荷量提高->肌肥大 高%RM->肌力 如果你要肌肥大
科學做法是提高每周總負荷量+力竭 可參閱<<一人健身>>
不論有沒有健身看起來都值得一讀
你練一休一情況下，不一定每個部位都可以復原，例如
前天練的腿，今天還在痠，所以其實不用給你什麼建
議，再練一段時間，就會自我修正菜單了。另外，給你
個觀念，不用每次都照著菜單跑，依身體狀況可以改
變菜單內容。
也是，目前還在抓訓練的感覺
三天的課表要我排的話，我會這樣排第一天腿前腿後 第
二天胸背 第三天全身再加上一點肩
目前也都一周去三天萵苣 推拉腿為主 單次的總組數大概在
25組左右 你的菜單對我來說反而太硬了
沒力竭我是不會算成一組啦 這樣就都是四組 但感覺還是很硬
離心2秒頂峰1秒是來避免你身體有代償 或者利用彈震借力
都說是新手了 感受度比力竭什麼重要多了多吧 綜合部位的
課表認真做發力位置都有抓到 再來專心單一部位的課表也
可以呀
新手同一個動作六組也太多了…一受傷要長時間休息，鍛
鍊時間變少反而得不償失
![[問題] 降重量訓練的隔天反而更酸了？](https://img.youtube.com/vi/_A5UmGlm8i8/mqdefault.jpg "[問題] 降重量訓練的隔天反而更酸了？")