[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？

rolyshow 發表於 2020/3/4 下午8:53:01

看板MuscleBeach標題[問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？作者

rolyshow

(ase2w)時間Mar 4 20:53:01 2020推噓10 推:12 噓:2 →:16

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請問一下原先我是一組健身器材重量約做8~12下

後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點

我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器都是8~12下各5組

現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下各5組

C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下各5組

請問一般人的大重量訓練是這樣練嗎？

還是應該整天的訓練都改成大重量5~6下呢？組數一樣5組嗎？

謝謝

※ PTT留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.199.148 (臺灣)

※ PTT 網址

噓

xxtuoo03/04 21:20爽就好Zzz

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j258536603/04 21:53開心就好，也可以安排週期化訓練

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j258536603/04 21:53只要訓練量有穩定提升就可以

推

phmm30703/04 22:17你在這邊問只會被酸而已唉

推

dogbydog03/04 22:37算啊但會花比較多時間

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SSS022703/04 23:16總訓練量有提升就好品質也非常重要需兼顧

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noomlluf7203/05 00:28可以看看蓋伊的YT~~~^^

推

chad6101103/05 00:31可以一週肌肥大8-12隔週在大重量5rm

推

skykenny61103/05 00:40都要練

推

Abre03/05 01:40記得根據館長說法他覺得4下以上其實就算肌肥大(不確定)

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Abre03/05 01:40他早期的影片說過兼具肌肥大跟最大肌力的課表是66644221

推

onezillion03/05 03:01金字塔上去再下來，全都練到，剛剛好

推

shayne1803/05 10:15我自己是會AC大重量做5-6下，BD把重量調低一點做10-12下

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shayne1803/05 10:15，但都以3-4組為原則。我記得好像peeta有相關的文章可以

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shayne1803/05 10:15參考

對……我有看到peeta葛格的文章有說，如果訓練量一樣的話，其實肌肥大的效果會差不多，以下轉貼peeta 文章內容: 【常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。比如說： 100公斤做6組4下 = 6 x 4 x 100 = 2400 60公斤做2組20下 = 2x 20 x 60 = 2400 80公斤做3組10下 = 3 x 10 x 80 = 2400 通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉，做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。不同點在於做4-6下一組的高負重，可以提昇很多力量。越高次數，越低負重較能抓到感受度。通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升力量。中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。而高次數的可以留給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。】但是我在健身房用「背肌訓練機 Pull downv這台本來24kg已經可以下拉到12下*5組總訓練量是1440kg 若是大重量想達到一樣的訓練量，只做5下*7組的話也要 1440/35=41kg的槓片都已經是該台機器倒數第四格重的槓片了@@ 我懷疑我可以拉得動，還要做到7組…… 大重量組數安排有一定要做到跟之前輕重量時一樣的訓練量嗎？

推

king90046guy03/05 11:44建議大重量做多關節的動作

※ 編輯: rolyshow (111.82.199.148 臺灣), 03/05/2020 14:28:07

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j258536603/05 15:25當然不用，改菜單之後用新菜單的訓練量比就可以了

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j258536603/05 15:26頻繁更換菜單的問題就是不同動作的訓練量很難互相比較

推

ernielwl03/05 15:31週期分化比較好4~8週力量,4~8週肌肥大

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ernielwl03/05 15:32你的推文回覆也講到問題點了,大重量相對要疊訓練量

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