[問題] 訓練量求助

xtsyo04/18 03:16這有個前提是強度要夠吧

xtsyo04/18 03:17重量上去是向上適應 你重量多了次數一樣量就上去了

loom0et0bust04/18 03:25先增加次數 或同量之下的訓練難度，譬如說縮短休息

loom0et0bust04/18 03:25時間或增加配速控制或阻力變化等等，可以做得比較

loom0et0bust04/18 03:25輕鬆或動作控制更理想才加重量

loom0et0bust04/18 03:26盲目增加重量，但是主要目標肌群並沒有做到更多肌

loom0et0bust04/18 03:26肉徵招跟控制，反而讓其他肌群參與增加甚至有些代

loom0et0bust04/18 03:26償問題，就失去原本針對肌群肌肥大的原意

xtsyo04/18 04:44換個說法 加重是看長期 訓練量是看單次 不互斥

heyyoha04/18 08:06這問題也是很可愛 面對一個不熟悉的重量為何堅持5*5？ 健

heyyoha04/18 08:06力課表並不是只有5*5 做太多到後面都代償亂做或是恢復效

heyyoha04/18 08:06率差 基本上都算得上是垃圾訓練量 取決於你想要力量提升

heyyoha04/18 08:06還是肌肥大 優先考慮

ceca04/18 08:17獅王前兩天的FB,如果沒搞錯他支持加重.

ceca04/18 08:18100kg*6下3組是最大刺激度,60kg*100下3組是最大疲勞度.

ceca04/18 08:18有興趣可以去翻.

ceca04/18 08:19肌肥大選重的,肌耐力選多下的./

ceca04/18 08:21而另一套例如超核心則是用肌肉徵招和有效次數去算.

ceca04/18 08:22會支持10下左右,保留次數1的重量.

ceca04/18 08:23但是它是全力竭 vs 保留次數1然後多做一組.

ceca04/18 08:23太重太輕算起來都比較差...

ceca04/18 08:24最後,打藥的和自然健體又不一樣...應該說差超級大.

ceca04/18 08:24所以打藥的練法完全不適用自然健體.

ceca04/18 08:24你會把自己搞死然後增肌效果超爛..XD

ceca04/18 08:25這牽扯到體內激素含量問題,也包含恢復能力問題.

ceca04/18 08:25你肌肉損傷過多,自然健體你的營養和本來肌肉成長部分.

ceca04/18 08:25全都拿去補償損傷...你都不用增肌了.

ceca04/18 08:26但打藥的他增肌時間太多能力太強,所以損傷會產生超回復效應.

ceca04/18 08:26因此他們可以做RP...可以降重多次力竭.

ceca04/18 08:26你自然健體不行...XD

ezdoesit04/18 08:57最前面提到「以科學增肌為出發點」，目標應該是肌肥大。

ezdoesit04/18 08:57不過，5*5好像是練力量的課表？

zxcvalqq04/18 09:16你的模型少了RM與重量的部分

spiky04/18 10:19肌肥大不是選重的吧 力量才選重的 堆訓練量增肌是有科學根

spiky04/18 10:19據的 需要的最低重量刺激也沒那麼高

tilasmi04/18 10:59肌肥大的重點之一在於休息和營養，要讓它有成長的時間

jesuskobe04/18 16:36如果你加的是重量,那會主要增加是肌力,力量提升

jesuskobe04/18 16:37如果你目標肌肥大,我自己方法是縮短組間休息

jesuskobe04/18 16:38然後會每一組之間練完降重繼續做,盡量衝高每一組的量

ceca04/18 17:02肌肥大很多實際操作下,重的比較有效.

ceca04/18 17:02主要是有效次數的關係.

ceca04/18 17:03你看大H,也是覺得,重一點效果比較好.

ceca04/18 17:03輕重量你要跟上比較重的效果,那你要確實做到力竭.

ceca04/18 17:03你15~20RM要做力竭,很痛苦吧..XD..又很累.

ceca04/18 17:04所以像大H或是幾個都是抓8~12下.

ceca04/18 17:04超過次數就增重.

ceca04/18 17:04至於6下以下才會產生如果保留1的情況下.

ceca04/18 17:04有效次數比較少的現象.

ceca04/18 17:05除非你6RM以下還做力竭,但這牽扯到安全問題.

ceca04/18 17:05另外,自然健體,力竭會有恢復不過來.

ceca04/18 17:05或是影響下一個動作品質的問題.

ceca04/18 17:06所以保留次數1,增加一組,會是在神經負荷上比較優良的做法.

ceca04/18 17:06達到差不多的有效次數,但是減少整體的神經和肌肉疲乏現象.

ceca04/18 17:07https://www.youtube.com/watch?v=sPnA1_XBTug

ceca04/18 17:08當然如果你的身體抗受性很強.

ceca04/18 17:08降重組的概念就是,我前面重量預先疲勞.

ceca04/18 17:09因此例如累積了有效次數4..我降重只要沒幾下就又力竭.

ceca04/18 17:09所以降重之後又可以堆疊有效次數4~5.

ceca04/18 17:09這樣降重一次等同正常組數兩次(當然實際上可能沒那麼多)

ceca04/18 17:09在疲勞下降重做組目的就是累積接近力竭的有效次數.

ceca04/18 17:10否則你要衝容量,直接重量減輕多做一組會更多.

ceca04/18 17:10不需要快速降重.

Santander04/18 23:57我用打藥的練法 恢復感覺有比較久 最快至少要三天

Santander04/18 23:58睡眠品質影響恢復 然後是飲食