[心得] 窮苦大學生一年半進化史
有鑑於有些人有私訊我要課表，但還是提醒各位量力而為，專注於肌肉收縮才能保證
訓練效果，所以我也不會完全按照課表編排，還有我也沒有受過專業的訓練，若有編排
不佳，再請各位斟酌!
課表:
胸:槓鈴上胸推8*4
機械上胸推10*4
cable下夾胸15*4
機械平胸推12*4
機械夾胸15*4
坐姿胸推遞減兩次(10+10+10共30下)*4
背:直臂下拉熱身
俯身槓鈴正手划船金字塔式最大重量12*4
引體向上10*4
坐姿cable划船(闊背)12*4
cable高位下拉8+12*4
坐姿機械划船(上背)12*4
機械高位下拉(就是背的機械我不知道叫甚麼)12*4
肩:窄握正手肩推12+反手頸後推8*4
cable側平舉8+cable前平舉12(側跟前都頂峰兩秒)*4
機械坐姿肩推10+啞鈴飛鳥10
機械側飛鳥遞減8+12
蝴蝶機後三角遞減12+8
二頭:cable二頭彎舉寬握10+窄握10(不遞減重量，後面用晃的也要做完，但盡量全行程)我二頭幾乎都只做這個動作四組，因為真的做完做不了別的了ˋˊ
三頭:cable下拉15*4
cable過頭拉12*4
窮苦大學生的一年多進化史
第一次發文，排版不佳文筆很差請見諒！
身為一個大學生，什麼都沒有，最多的就是時間，除了上課、通勤（一天三小時）和家教外，剩下的時間都能任由自己隨意分配，因此每天到健身房報到從去年五月開始已經成了我生活的一大重心。
這是我剛健身一個禮拜時的體態，對當時的我而言，健身只是想要讓我能有像刀一樣切的六塊腹肌，胸肩背腿之類的訓練原則幾乎一無所知，就只能跟著一些比我早一點點近健身房的朋友一起訓練。
https://i.imgur.com/uD5ukTW.jpg
接下來的一兩個月，因為政府的關閉健身房政策，只能天天在家裡伏地挺身，也從原本快一百下都累的要死，到後來能分批做完五百下的伏地挺身（腳在椅子上）
https://i.imgur.com/tfhGNcU.jpg
接下來開放健身房後，就展開了我的六塊腹肌計畫了，因此每天訓練完再做半個小時的核心是必須，再加上每天三公升的水量和時有時無的有氧，就變成了以下這樣。
https://i.imgur.com/ND0Dr2z.jpg
接下來就沒什麼在記錄身體的變化，從網路上看各式各樣的健身影片，讓我自己越學越多，也越來越了解我的身體，但是吃還是幾乎都亂吃，動作也沒有經過正規教練的調教。過了新手的紅利期，進步的幅度也開始趨緩，也讓我有一陣子去健身房就像是交作業一般，隨便找個器材做個12下就準備要回家了，但直到看了忘記哪個網紅的健身影片說到：「要休息乾脆就回家休息就好，何必騙自己還把自己搞得這麼累。」才重拾我對健身的熱情。
前幾天重新拍了一張目前的體態，才發現自己的進步雖然很慢，但年底回顧還是看得見成果，雖然跟板上的巨巨們相比，還是瘦的跟隻猴子一樣，但至少只要我有看見自己在緩慢的進步就安心了！因為在還沒踏入健身房前，我也完全沒想過我能進化到什麼樣子，因此我相信連我這種完全沒有訓練基礎，甚至連乳清都捨不得買的人都能走到現在這樣了，相信任何人只要願意一天騰出一點時間，給自己一點動力，一定都能看到自己的改變！
最後附上一張最近的體態，謝謝看到這邊的各位！
https://i.imgur.com/TRevrC3.jpg
補充：因為從來沒有上過任何教練課，因此我對自由器材一開始總是敬而遠之，但前幾天槓鈴臥推終於能推到1.8倍的自身體重了！超爽！我也發現偶爾做些自己平常不會做的，也是提升樂趣的一大方法。
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一年半也太強
謝謝！你也可以！一起加油
好扯
好奇飲食有特別做什麼變化嗎
基本上都吃家裡的欸！但我本來就很愛吃肉，而且我的食量在相同體重也算蠻大的
一年半變這樣應該算基因不錯吧？我練三年可能都沒這麼
可能長得矮比較好練 可是網路上進度比我快的多得是！跟自己比吧！一起加油
厲害
原po剛開始的一週到一兩個月就進度超前了阿...
可是當時在家裡素材有限，只能伏地挺身練胸，所以其他地方都跟不上
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:38:18 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:39:32 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:41:54 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 17:42:19練武奇才
好強
底子好＋努力 天生其才啊
天選之人
太猛了吧
不然我的體重從一開始到現在其實也才增加五公斤不到而已 但其實我真的不是什麼練武奇才，是因為inbody的數據太爛所以才不放， 謝謝各位的鼓勵！大家一起努力
切割度已經屌打蒸蛋了
#因為我都有好好做筆記
一年半這樣練還臥推1.8倍 算很有潛力的人了
謝謝你！現在只希望好好練動作，並且以健美的動作模式推到兩倍體重
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:35:14 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:36:01 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:36:56 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:37:45年輕真好 太神啦
不錯啊 讚 繼續加油 之後想進步 歡迎私訊
猛
70*1.8倍就128kg耶...
可是離70公斤還很遠：）
三小好猛
臥推好扯
其實只看重量的話，對一般的男生而言就是鉛筆重量
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:54:45剛開始體脂應該偏低，直接跳過減脂這關，還沒健身前對飲
食應該也有要求。
飲食一直都沒有控制ㄟ，可能是體質的關係
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:55:30 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 18:56:19圖的連結可以改自動開啟的..
因為第一次發文不太懂，想請問怎麼改
很強 給推
i.imgur <=前面加i.
好的謝謝！
真強！不過要繼續努力才能更進步
沒錯！一起努力
※ 編輯: henry2000050 (61.65.242.124 臺灣), 12/09/2022 19:12:33 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 19:13:48 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 19:14:10So shredded, brotha! Show us the ropes, plz!
優秀推
粒粒分明，好猛
情旭有控制得宜唷 體脂夠低
方便問一下身高體重嗎
年輕真好，進步神速啊...
猛！
真的強1.8倍體重 推 冒昧問一下 身高體重 謝謝
身高160:（ 體重55
1.8 好強…
70*1.8=126
健美方式的臥推推1.8倍 好猛
推一個！繼續維持
一起進步！
這才是真正の自然健身
連雞胸肉乳清都快買不起了 也很難不自然：（
很切 而且1.8很猛欸 60公斤的話就是破百了耶
年輕人真D不簡單
1.8 鬼...
真是太厲害
很久沒看到大學生中分了
超不適合哈哈哈哈哈
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:25:02 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 21:25:49超猛...
厲害
2003小大二 來推一下 讚
真希望我也大二就開..
好厲害喔！
2005 小高二 練不到半年才勉強接近1.1倍QQ
一起加油！
高二就開始了！太強了
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/09/2022 22:42:241.8真的很強 我到現在都還沒辦法1.8
好厲害！為什麼說身高矮會比較好練啊？這是有根據的嗎
這我就不知道了，類似上帝幫你關了一扇門，就會為你開一扇窗的概念吧XD
好奇
你是鬼吧
練了三年,臥推還在1.2徘徊...
超厲害，加油
順便問一下你半小時的核心是做什麼？
建功黑色可以加槓片也可以左右轉的捲腹機
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 00:19:03推推
猛
年輕真好，不過蠻優秀的
帥推一個
很好奇這種基因好的人 是不是從小運動表現就都不錯
是田徑的沒錯，基本上運動都在中上
了？例如小時候田徑隊之累的
真的超強!!!
好強 給推
真的很厲害，沒練之前的身材就很好了只是缺肌肉量
只是比一般人瘦了點，肌肉量就要累積好久了：（
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 11:58:49好帥
年輕真好，基因也好，身材也好，阿姨表示讚嘆
太神啦
很猛
練武奇才好猛 我練六年多只能臥推1.5
不過身高矮練壯比例上看起來會怪怪的嗎
最多應該是肩膀寬了點，但我身邊的人都說現在這樣的肩寬比較好看 這我就不知道了，可是衣服穿上看起來其實跟沒練差不多
兄弟帥喔 推一個
謝了兄弟！你也帥
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 18:02:30 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 18:03:21 ※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 18:09:17上面的推文有提到做筆記，想請問是怎麼做筆記、做什麼
筆記呢？
有嗎！？那應該是我打錯字喔
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 20:20:44太帥了 推推
哈哈哈筆記，是真的不懂梗嗎XD
哈哈哈哈哈我快笑死 自己用梗自己忘記
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 21:56:02體脂很低耶
大約都維持在目測15%內
※ 編輯: henry2000050 (180.217.248.193 臺灣), 12/10/2022 23:20:25推
濕了 有夠強 請問腹肌或核心是沒特別練嗎
完全沒在練喔
請問有練腿嗎
完全沒有喔
帥
背的切割度太鬼了
啊怎麼不練腿
因為不會蹲，也怕一些姿勢錯誤問題會更大
超猛
想請問原po田徑是練什麼項目啊
國小就短跑而已喔
扯，練好幾年都沒你這麼猛..
超強 推
已經吊打體脂導師了
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[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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[問題] 胸部中間空空的，該如何加強？如題，小弟訓練約兩年多，然後胸肌外側跟內側比起來就差蠻多，中間就感覺比較空，很 像凹進去那樣 想請問各位巨巨有什麼建議能夠改善這種狀況，或是要多做夾胸的動作嗎？感謝![[問題] 胸部中間空空的，該如何加強？](https://i.imgur.com/0b4j4mCb.jpg "[問題] 胸部中間空空的，該如何加強？")
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[問題] 一周三練 一次練全身菜單請益大家好，疫情過後又開始健身，有兩年前也有斷斷續續健過兩三個月 不同的是疫情過後換成一天練全身的方式，發現相較之前分開練，這次體態變化好像比較有感 目前預計是練一休一，三天上半身 胸肩背各三組，我一天下半身 以下是我預計的菜單 D114
[問題] 新手接觸健身請益各位巨巨早安 小弟我開始接觸健身也有半年多了 對於我現行的計畫以及訓練也發現了許 多難點及問題 我附上我的目標、課表以及問題 希望各位巨巨能不吝指教~ 目標：肌肥大訓練、跳躍力訓練（這個是小弟最近突然有灌籃的美夢......）目前沒有健 力的打算 年齡：17![[問題] 新手接觸健身請益](https://img.youtube.com/vi/4psnK2itmk0/mqdefault.jpg "[問題] 新手接觸健身請益")
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[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎7
Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？其實 推 拉 腿 就很棒啊 六大動作：垂直推 水平推 垂直拉 水平拉 下肢推 下肢拉 以三天一循環的話 一開始都先排 free weight 六大動作 可以一次做兩個![Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？](https://moptt.blob.core.windows.net/post-covers/origin/MuscleBeach.M.1466274715.A.777.jpg "Re: [問題] 有什麼時間短又有效的健美課表嗎？")
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[問題] 訓練菜單請益各位板上巨巨好 小弟從大四初入健身房 中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多 剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變 後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子![[問題] 訓練菜單請益](https://img.youtube.com/vi/eIq5CB9JfKE/mqdefault.jpg "[問題] 訓練菜單請益")