[建議] 5/3/1 課表請益
如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。
目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大
因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次）
抓一週四練，一次60分鐘解決
想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎
菜單如下：
D1
槓鈴深蹲、膝伸機、Cable划船、坐姿划船機、二頭
D2
槓鈴臥推、胸推機、cable夾胸、啞鈴肩推、啞鈴後飛鳥
D3
槓鈴硬舉、腿推機、膝屈機、下拉機、引體向上機
D4
槓鈴肩推、啞鈴平胸臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴側平舉、三頭
先謝謝各位的幫忙，小弟不吝指教！
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※ PTT留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.21.242 (臺灣)
※ PTT 網址
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胸好像太多
小弟胸視覺上特弱，因此胸會比其他部分多
推
不會啊！一堆機械怎麼會累？而且還週休三日呢。
上課+讀書超忙，已經是捏爆時間了
※ 編輯: pipi061027 (101.10.21.242 臺灣), 03/26/2021 21:17:33 ※ 編輯: pipi061027 (101.10.21.242 臺灣), 03/26/2021 21:18:04推
四天要不要分成上下上下，這樣同部位也可以練兩次，小肌群
→
可能顧不到，但是大肌群應該效率不錯
推
分上下上下+1 胸 深蹲 背 硬舉
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分成上下上下的話就不跑531了嗎(?
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還是輔助項目跑上下上下呢～
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1小時做5種,每種12分鐘?12分鐘做幾組?傷才剛好酙酌一下
推
60分鐘要做這麼多種動作時間應該不夠用
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一周四練想提升重量又想肥大還要兩循環60分鐘內搞定
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會不會太美好y
推
膝伸機跟腿屈機拔掉
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換RDL、六角槓硬舉、架上拉、分腿蹲
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這些動作效益更大
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60分鐘應該做不完，何況有時器材有別人用
推
跑你每天的菜單我大概花兩小時，一小時太拼做不完
推
這已經是上下上下了 每個部位練兩次了啊
推
60分鐘做不完吧
→
一個小時只能熱身吧XD
推
我跟你的類似 完全不用排大概要90-100分鐘才能結束
26
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