[問題] 半新手 一週四練 菜單請益
大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域
上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練
身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在軀幹
附上最近一次測量的inbody
現在目標是想把手臂練粗、肩膀&背練寬
加上看能不能消軀幹的脂肪，但好像只能靠減脂QQ
通常都一周4練，每次約1-1.5小時，會有一天做30分左右有氧
菜單如下
腿+肩日：
槓鈴深蹲 80kg*10*4組
哈克深蹲 30kg*4組
軍事肩推 30kg*10*4組
固定式器械肩推 30kg*12*4組
背日：
槓鈴曲體划船 45kg*12*4組
cable坐姿划船 45kg*12*4組
高位下拉 45kg*12*4組
直臂下壓 19kg*12*4組
臉拉 19kg*12*4組
ezbar二頭彎舉 30kg*10*4組
胸日：
啞鈴臥推 18kg*10*4組
上斜臥推 16kg*10*4組(有時會改用固定式)
固定式飛鳥夾胸 40kg*10*3組
三頭蛋蛋繩下拉 19kg*12*4組
肩膀加強日：
啞鈴肩推 16kg*10*4組
啞鈴側平舉 8kg*12*4組
固定式肩推 30kg*12*3組
大約是這樣
有幾個問題想請問各位大大
1.二頭&三頭，一周都只做一個動作會不會太少？
2.會建議練胸日再加練肩膀嗎？可能肩推飛鳥各三組
3.腿一周只有兩個動作會不會練太少？
4.軀幹到底怎麼消QQ多做全身性動作會比較有效嗎?
5.對於菜單還有其他建議嗎？
謝謝各位前輩的指教～
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有氧一個禮拜可以慢慢拉到1小時 18.1不太好看
半新手就已經達成了"D型態"，還有近40公斤的骨骼肌
！套句周星星的話：真是骨骼精奇啊！
你的肌肉量好高，可是操作的重量都好輕，試試看減少次數
拉長組間休息，增加一點重量，慢慢讓自己適應用大一點
的重量做組
像是你夾胸的重量比臥推還重，要嘛你夾胸很借力，要嘛你
根本就有能力做比現在更重的臥推
回樓上，固定夾胸應該是器材，那個重量要打折
飛鳥夾胸是用固定式器材沒錯XD
我也覺得我力量進步的滿慢的QQ
不推1樓有氧1hr，飲食沒做好肌肉掉光光
羨慕身高
身高夠高的天花板好羨慕 練了幾年骨骼肌都沒你這麼高QQ
臥推重量不太合理，18kg對你來說應該太輕了
重量真的很奇怪 我60公斤而已啞鈴臥推重量只比你輕一
點點 但骨骼肌比你少超多 為何你肌肉長那麽好QQ
之前問過幾個萵苣的粗手巨巨 他們是認為手要粗得多練
長頭 看你要不要把長頭的動作融入訓練菜單裡
你可以找一下肩膀活動度、肩胛矯正動作試試，這一個多
月做矯正、控制為主，整個消風消超快，但很累，感覺連
原本存的大肌肉都掉了。我是還有針灸治療全身緊繃問題
啦
原po好猛9個月成果，跟我兩年差不多。羨慕
傳說中的增g減脂
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[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）請問我該怎麼辦？ 已經重量訓練一年，練三天休息一天 每次大概1.5-2hr 飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉） 八成都在家吃（家裡煮）![[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）](https://storage.imgus.cc/images/og_image.png "[問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）")
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Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢17
[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y) 下班要帶小孩玩樂或者補習 所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時 目前課表如下 D1：![[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益](https://i.ytimg.com/vi/o4hF1TsJPmA/maxresdefault.jpg "[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益")
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[建議] 5/3/1 課表請益如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。 目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大 因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決 想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎7
[問題] 重訓菜單檢視最近想更換菜單，所以想問一下意見。 想往健體方向發展 在家練，有啞鈴、槓鈴、臥推椅、深蹲架。 一週4、5練。有排一天有氧，當天就沒練。 最近想改變成 推拉腿的菜單