[問題] 胸肌練不大(更新影片)
--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教
1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以掛摃片那種為主，左右各自計重
2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大
3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看
4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主
5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴
6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待)
上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我有一樣的問題，共勉之
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已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12rm
但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿外，胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為：
1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組
2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推
3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組
5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來就是長不大…
現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂太高？(目前18%)
另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
有沒有奶圖可以放一下
這樣有點難判斷是哪個環節出問題
可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）
、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了
所以附個圖吧
我覺得器材可以改啞鈴+滑輪，機械式的很多角度會妨礙
活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手
肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也
有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題
圖？
試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?
一個禮拜練兩次啊
平胸先有肉量再去調整上胸
然後主項目的重量要穩定上升
如果能推啞鈴40公斤
胸部一定不會多小
如果還是小那就是基因了
大肌群一個禮拜可以練2次
每次10組左右
我之前就是都練平胸為主，但啞鈴臥推卡在30kg好久，而且胸型越練越怪，才調整成上胸 為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作
應該很不扎實 建議po個影片上來
真D小…所以才發問，我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過，所以做動作時會特別注 意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽
可以小蘿蔔跟王華練胸那部
我也有在看小蘿蔔，但他們練的跟鬼一樣，離那種境界太遠了，離心有在控制，但要像他 們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部 如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
離心要做好
少打看
上斜28kg蠻猛的耶，我都固定20沒什麼進步（放第二動作
），第一都是平推
我沒有刻意追求重量，都是以感受度為前提做到8rm，但胸型就是練不出來
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25如果想要線條明顯可以先減脂試試，因為單照片來說整體
線條都不算明顯
確實腰間肉蠻多的，補充我179/73，bmi長年18%左右，來試試bmi降到15能不能改善體態 ，感謝提醒
等等 怎麼沒有手臂
重量和身材真的有點不相稱耶，真神奇
11/18 22:31 其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成 左右，但他們身材確實突出
充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀，蓋伊好像有一篇
一次做六個動作嗎？其實不用那麼多，一次三到四個動作就夠
，其他動作安排在換課表的時候做
對，一次做6個動作，如果3到4個動作，是增加重量跟組數嗎？
他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來 應該跟減脂無關
我覺得你做的蠻重的阿…吃太少？
看你拿的這個重量再看圖 87%是放的不夠下去
姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧
是不是蛋白質吃太少，我做的重量比你輕胸有變大跟挺
有練的話，蛋白質吃到一倍體重左右，沒練的話就沒有刻意吃蛋白，要吃到2倍體重以上 真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的 哪來兩成這麼多Zzz
我在WG express練，以重訓為主的低消費場，啞鈴區陽氣很重，巨巨蠻多的
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29這重量跟照片落差真大 你確定不是磅數看成公斤嗎...
蛋白質太少吧
是食量太小還是預算不夠呢，食量太小你就除了三餐之外再
多吃一兩餐，預算不夠，你可以把pre workout的錢拿去多
喝一份乳清，至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧，而且是每天都
這樣吃
如果要喝到1.5～2倍蛋白，每天要3～4份高蛋白，我只是想上胸飽滿些，胸部圓滑些啊… 我先朝向每天2份蛋白改進
買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.
4kg,1500....挑免運費的時候買..XD
80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.
夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.
(最近蛋一斤30塊漲到36塊)
無糖豆漿都比他貴一點點..XD.
除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.
在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.
深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.
哈，感謝C大指點，4kg 1500的高蛋白好喝嗎？我現在有mp，館長牌跟mars，都好喝，我 怕買到不好喝的就浪費了 我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41你單位確定對嗎? 機械胸推25KG 啞鈴卻可以24~28KG??
還是啞鈴你是用兩顆重量計算?
啞鈴做完體力會下降，接著做機械12rm，如果機械排第一組動作，可以30up
有沒有可能是舉太重代償啊，179/73加體脂18%，這數據看起
來蠻普通人的...
我是普通人啊，我沒有做有氧，所以體脂不是我追求的，去年12月測骨骼肌重約34.x，這 個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD
或是也可能蛋白質不足之類的
會不會是肩膀跟三頭跟不上 以前胸卡關 就有照那時候
在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個
月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了
練胸之後會接2個3頭動作，練胸的感受度也很好，但胸部只有在充血狀態才像是有練過的 樣子，消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38這樣說有規律兩年，實在有點難以相信。健身不外乎吃睡
練，一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容？睡
眠長度品質？訓練動作是否正確紮實（影片po上來）？另
外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊？而且應先以自由重量為
主，最後再以機械式補完。最後先有肉量，再求線條輪廓
。
雖然說是2年，但疫情關係，停了2次，每次約4～5個月，會持續努力 平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或 平板啞鈴，但機率蠻低的 吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經 過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34我身高體重機乎跟你一模一樣，只是我體脂11
照片看起來真D壯
沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎
？早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g
另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍（理論我忘了），直
接*2體重，你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根
本本末倒置。
當頭棒喝阿！感謝
三餐都吃個30克，一天喝兩份高蛋白，一天一百多克不難吧
我訓練頻率跟以前都差不多，最近幾個月開始認真地吃，馬
上就開始長肉了，計算營養多吃一點真的超重要
7分吃3分練聽到爛掉，但我重來沒好好思考過，感謝經驗分享
你真的會用胸肌發力嗎= =?
BMI不是體脂喔（不過看得出來你在講體脂）…這種問題
偏隔空抓藥，而且數據都對不起來，感覺體脂應該大於18
，然後猜你動作代償嚴重
而且骨骼肌感覺也有點低啊…
體脂inbody去年量18.3，之後都是用家用歐姆龍量，可能不是很準 代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控 制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：)
機械胸推30KG 啞鈴臥推單邊30KG 你不覺得你講這個數據
哪裡怪怪的嗎?
會怪怪的嗎？第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右，rm的區別而已，平板自由 重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去
就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD
但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.
and..你有做過槓鈴握推嗎?
有，平板跟上斜偶爾會做槓鈴，但跟啞鈴的次數比，差不多9：1，主要是肩膀靈活度不足 ，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手[email protected]@
沒有，我槓鈴平板做70x3x8rm，上斜60?3?8rm，我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴 的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36來個影片看是不是動作有問題啊 我也覺得數字不太合理
你的機械是總重30KG? 一般來說機械都能做得比啞鈴重
單邊，我不知道職業的都是怎麼敘述重量，但可以分邊做的，我都是說單邊的重量，槓鈴 就是算整組重量 下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看
但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重
機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要
先去把單位和重量搞清楚?
會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤？有的是磅數
捏 那重量真的差很多囉
我想，我應該知道問題出在哪了，導致各位誤會，我去的wg都是用kg當單位，我上述的機 械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍 我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22 ※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14如果他上面的重量全部換成磅數來看，是否全部合理化
終於搞懂你的單位
你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸
也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴
臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子
至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以
"肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的
我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作
有沒有扎實
感謝，下個週期將菜單改成平胸為主
看起來真的很怪 照理來說你推的很重 胸至少會有形狀
其實有形狀，可能是燈光不足加手機爛拍不清楚，但胸型確實不如預期，這也是我發文的 原因
我一週兩練 一天早晚分開共兩次 原本跟你差不多 練9個
月比你大 可能你沒喝補品prework
我自由重量單邊只能40磅 力氣很小
我第五個月才開始會抖胸肌 代表能正確位置發力
抖胸肌跟正確發力有直接關係？！
我嚴重懷疑，您所謂的啞鈴上的數字應該是28磅，並非
28公斤。單邊28公斤相當於60磅標字的啞鈴 (看起來還
蠻大顆的)，已經很不輕了！這樣雙邊加起來56公斤，
再看你的身材，我認為已經重到足以讓你一不小心沒拿
平穩就會讓手腕折到受傷，但是反觀您在機台上雙邊卻
只是推到25~35公斤，你不覺得出入很大嗎？我相信還
雙邊50kg
是有些明明是拿20磅的啞鈴，卻以為是20公斤的大有人
在，有沒有見過和提過20公升裝滿水的大型飲水桶？2
0磅的啞鈴和20公斤飲水桶兩者的重量感受度差異很明
顯，超過2倍，所以您確定所拿的「28 “kg”」啞鈴單
位真的是kg？
磅跟公斤還是能區分得出來，WG express的啞鈴跟摃片都是kg
弱叔我也來湊熱鬧，以下是我練胸數據：
史密斯(總重)：80 kg * 8 * 3
啞鈴平胸(單手)：30 kg * 11 * 3
啞鈴上胸(單手)：22 kg * 11 * 3
一天3個動作共9組，上胸都是最後做，所以重量最輕。
這樣你應該可以看出來，為何大家會覺得你的數字非常怪。
你啞鈴上胸單手可以拿到28 kg，對上胸而言這其實是非常重
的重量了(我在健身房看到拿這種重量練上胸的絕對都是巨巨
)，可是你其他動作的重量卻是弱雞等級。。。非常不合理啊
菜單有特別針對上胸，疫情前後持續半年了，算特化訓練(？)可能是這樣才導致平、上胸 重量差異不大
。
直覺就是重量不夠+1
都沒做槓鈴類的推 不大很正常
飲食可能有問題 po個詳細的紀錄來看看 再來可能盲目追重
量動作根本不對 上個影片看看
感覺就是為了做重有代償所以胸肌沒感受度
連能不能抖胸肌跟感受度有關聯都不清楚
no nerve no muscle
真的不清楚，我充血後能抖胸，但消腫後抖不太起來，下次練再感受看看，受教了，感謝
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16抖胸肌還真的有關係 這代表你能單獨命令胸肌發力 知道正確
發力方式
感謝你的發文提問，真的解決我很多問題，另外我之前也
跟你一樣做大重量，可是也沒比較巨，之後打掉重練有請
教練幫忙看，目前重量是你的一半，但是覺得體態跟你差
不多，一樣也是再wgex館
另外誠心建議 要是練兩年看起來像沒練 真的想進步還是找
個教練 不用買太多 5-10堂調整姿勢學習發力即可 記得不要
找wg的教練
姿勢重量應該都不夠正確
我找教練
很多姿勢以及重量
我會說我一個人練不到
做槓鈴臥推
平胸推30 上胸28，胸怎麼可能只有這樣，動作應該不紮
實，或是活動度很差
你是不是光線角度沒喬好上胸28應該在大一點？還是身高很
高？
179，照片是隨手拍的，之後去健身房充血+燈光足我再補拍看看
錄個訓練的影片才能找到問題/證明自己吧
證明自己是不用啦，但有機會會再附上影片請各位幫忙指導
☺
行程做一半？ 不然加入離心向心
我啞鈴平板單邊36kg*6*4胸也是很小…
要練大不是要多練平胸嗎…
我之前也都練不大.因為肩膀受傷.握推推不了大重量
現在肩膀好了!!推大重量後就蠻快大起來了..還有要增肌
可以問一下怎麼沒有用槓鈴做臥推呢？ 大重量平胸上胸
做完理論上就很脹了 後續用cable fly + 機械式胸推 +
Dips 最後用史密斯衝一下上胸 補個肱三頭做結尾
我之前做槓鈴做到肩夾擠，看了一陣子物理治療師加上疫情休息才好，現在臥推重量怕身 體不穩定比較保守，不太會去做重量突破 做完第一組自由重量後確實就奶很腫了，但之後還是會做機械持續加壓刺激，或許也因此 得到反效果，會參考前面巨巨說的，減少動作，提升質量跟重量看看
個人感受啞鈴平胸最好，機械飛鳥次之，給你參考
抱歉 你這身材真的看不太出來有在練.. 我也想知道是哪
個環節出問題了
上影片吧 你這應該是動作全部代償 用關節做了吧
你可以參考我5月的心得文， 也有可能你飲食還有調整的空
間
代償太多 休息不足 吃太少
圖片跟我練3個月的態樣，差不多
真的很難接受這是推50公斤推2年所推出的身材！你似
乎真的有需要請教練的必要。
這個重量跟身材 跟吃沒關係了
看這篇文感覺好焦慮 哈哈
本板好嚴格QQ
課表看起來還可以，可能是因為姿勢不對，都是用手臂代
償，可以的話放上訓練影片吧！
絕對不是吃的問題。
只要你有練對，有吃飽，沒餓到，絕對不只練這樣。
我都亂吃的，有吃飽就好，也沒喝乳清，肌肉照樣大。
當然沒有嚴格吃的線條漂亮，但有練對絕對不只這樣。
我新手也是手先沒力，但隔天胸有酸，現在看這篇開始懷疑自己
一起來討鞭！
有練對、有吃飽、有休息，尺寸一定上來。
找個好教練吧 看起來你自我訓練的效果很有限
我比較會想知道你這重量的過程距離是多少欸
過程距離是指時間嗎？
兩年推這個重量，體態跟新手一樣
你應該找教練
停了兩次，每次4~5個月，這樣算練一年吧，大哥
之前是去公司健身房，一年半前開始認真跑WG，中間遇到疫情期間就在家佛系徒手訓練
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00發現自己身高體態跟原po蠻像的，想借問自己減脂好一段時
間，這樣體態建議該繼續赤字減出線條還是可以拉高熱量慢
慢增肌？
我也是容易肩夾擠的人，在物理治療師建議下練單臂划船
和背部肌肉，現在肩推槓鈴加重也沒事，不過練完要記得
伸展
用手臂代償的話手應該也會粗吧
推兩年比我完全不推還慘 給推
幫QQ
沒看到槓鈴握推
可以去看一下小蘿蔔跟劉孟易練胸那集 看前兩分鐘就有重
點了
還是報一下槓鈴臥推多少吧
前面有說，平胸70kg 3組 8rm，上胸60kg 3組 8rm
身材感覺像公斤換成磅…
給推 找教練最快吧 但基因絕對有差異 我槓鈴推到100了胸
視覺就還好還好而已..
所以才上來求鞭，我也有思考過基因影響，可能得任命…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16胸肌Rock 增肌減脂
基因真的有差 不然去驗個睪固酮看看
你該不會是奈米行程的推==
這肉量你單邊推28kg全行程範圍嗎
對，全程，力竭的時候再半程掙扎一下
每天30下伏地挺身
先把訓練影片 po 上來吧 我先猜動作行程8成有問題
真的很神奇 因為我推40公斤也是長這樣
怎麼換個光線差這麼多XD這樣看起來有在練了
請哀鳳13支援XD
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
感謝，請問向心離心要控制多長的時間？全程保持張力做到力竭嗎？還是…？
比較起來三角前束好像蠻發達的，高低肩是原本就有嗎？
可能拍照的時候沒有站好，10幾年左手骨折過，實際自己感覺沒有高低落差那麼多，但左 右肩膀靈活度確實有差
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03推shou大大的話 我也是這樣修正過來的 現在練胸都超有
感
換個照片變巨很多 XDD
我從2020年開始握推 槓+槓片總共40公斤而已
就沒有想說要往上繼續加重量了 就穩定的推就好
胸肌也沒變小啊 還變大
可是我知道每個人狀況不一樣
我是建議握推推出去的力量要感覺在胸大肌（纖維比較靠
近內胸處）
還有前鋸肌
新的照片感覺有練啊只是體脂較高一些而已吧
這樣大概是上胸單手20kg的體態吧？
單手20kg 有快45磅耶 做到單手45磅才長那樣 是多不懂
正確發力
說嘴運動表現的目的就算了 體態發展的目的的話
單手吃到45磅 胸肌是可以練很大的
女乳症吧，醫美唯一解
覺得練不大 一律都建議減輕重量 增加次數 把動作修好
蛋白質不是算份的，是算克數
如果確定單位是KG而不是磅，好吧，現在已知胸沒練好
，那麼就暫先判定為胸肌並沒有使用太多力去作功，依
能量守恆定律來說，客觀判定勢必要由其他肌力代償來
完成作功（假定你在操作重力位能作功時的最大動程，
是由切齊胸附近的平面至雙手高舉的頂點附近的垂直位
移），那麼雙邊50kg的重量，假設一部分給胸肌，另外
一部分主要是由二頭、三頭、前臂、肩三角、斜方肌以
及背部肌群來參與，其次為核心、腿部肌群，然後其他
還有骨骼支撐、背部和臀部與躺椅之間正向力和至雙腳
與地面正向力的連結等等，由以上分析出來的力共同來
完成作功。雖是這樣分析，但實際上力並不可能會是平
均分攤的，若由力以及力矩系統的計算，出來一定會是
不同比例的數值，所以勢必會有某肌群代償較大，長期
下來勢必因過多的代償導致小肌群受傷或是骨骼關節受
傷，但是又不見你有受傷的描述，2年下來完好無傷、
相安無事嗎？真的很神奇！
動作行程可能你覺得自己有做到應該要有的刺激，但實際上可
能沒有
新照片看起來比舊照片好阿
繼續練吧
認真 這兩年???? 感覺跟沒練一樣
你這起槓跟預備動作遲早出事喔
核心沒出力調整好在下~不是下去再調肩胛小心肩膀喔
肩胛不要太刻意去收保持穩定即可太刻意反而活動受限
感謝s大，下去以後再收肩胛真的是壞習慣，我怕肩胛開掉導致肩膀受傷才有那個習慣， 會慢慢改 但其實我沒有刻意追求重量，在重量可控的前提下，選擇都是依肌肉的感受度為主，如果 再降重，會不會沒有訓練效果？ 另外，動作當下我真的沒有顧到核心，下次把腰帶拿出來用看看
你蛋白質攝取應該不足還有整體吃不太夠
其實你這樣算有練出肉了，我覺得你動作沒有大問題，但可
能比較不穩定，建議用史密斯機輔助，試著慢慢把重量加上去
，另外要注意組間休息時間不要超過一分鐘
最近有在嘗試降重以縮短休息時間的方式，真的有效
先降重求感受吧~有時只想著推重反而忽略胸收縮感受
我是覺得動作問題挺大的啦，樓下怎麼看
果然動作有問題 你這動作肩膀沒爆掉真的挺厲害的
你手臂跟身體夾角太開了 幾乎90度這樣基本上都吃在肩膀
正確應該會大約接近45度左右才會胸部吃比較重
簡單點你站直空手模擬 90度跟45度推到底胸部感受差異很大
我的習慣是抓60～75度左右，那個角度對我的肩膀來說是舒服且有訓練到上胸的，如果角 度再縮，胸的感受度會往中下跑，或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤，已下訂肌肉剖析 的書了，到時候再來研究
※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45降低重量提升動作品質吧
看不出來有用到胸，倒是全身代償借力樣樣有
這就是重量迷思
快下快上，啊是有好好感受肌肉束收縮嗎？
行程倒是不錯，沒有做半套。然後你需要護腕
肩胛骨很不穩，往上推的時後還會跟著聳肩…
其實你的三角還不錯,雖然有可能都是借力練出來的
然後好像還沒有圓肩的問題,但好像有點翼狀肩?你去研究一下
現在還沒有圓肩很好,趕快去看一下避免圓肩的重點...
看起來是為了衝重量 蠻多細節都跑掉了 建議還是找教練 自
己要抓感覺的話 你先試試看降一半的重量 向心(推)離心(收
)都至少三秒 然後每一下離心到底停三秒 一組抓個12下 感
受一下哪裡在痠就知道到底有沒有啟動到胸了
動作品質有問題，感覺只是速度推完而已，要不要試試
離心4秒看看
行程悲劇 穩定悲劇 降重追求動作品質和感受
靠手推可以這樣蠻強的 小心爆肩
小弟決定砍掉重練了，第一組動作改做長時離心向心的平板啞鈴臥推，感謝巨巨們的建議 另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕 肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10持續練就對拉，期待你重新調整後再發文嚇嚇大家XD
小兇肌
樓上想表達什麼？
皮包骨吧
原po需要練的是背吧… 背練起來根本不怕什麼肩膀會
開真的沒力也是手抓不住往旁邊丟就好
WG應該有體重計吧？拿一個你認爲是28kg的啞鈴去量看
看實際到底多重，排除大家一直提出單位搞錯的懷疑
這蛋白質量根本悲劇
這家啞鈴標示重量(kg)和實際重量誤差不會超過2%，我自
己手邊的幾顆誤差都在1%內，可以排除重量標示問題了
原來是你 前幾天看到有人拿支架拍 可以一起練
好啊
文衡的 你背鎖死 導致都靠三頭在支撐
試著拿輕重量 胸椎保持中立 不要挺的太過分 推上去
時候帶點背上去 抓胸的感受度
帶點背嗎？下次感受看看
有穩定核心嗎？ 感覺你的肚子一直動
沒有下意識控制，下次改用腰帶輔助看看
※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54坦白說是整體肉量都不大，不是只有胸
![Re: [問題] 胸肌練不大(更新影片)](https://i.imgur.com/ggTWK9xb.jpg "Re: [問題] 胸肌練不大(更新影片)")
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[問題] 訓練組數請益本板首po 各位前輩多多指教 先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數 啞鈴平胸85*5*5 啞鈴上胸60*4*8 機械臥推70*4*10![[問題] 訓練組數請益](https://i.imgur.com/OIFEi9fb.jpg "[問題] 訓練組數請益")
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[問題] 練臥推空槓就很重應該改用啞鈴嗎大家好 之前練胸都是用機械器材 後來買了幾堂萵苣的教練課都教用啞鈴推 啞鈴很熟也有感受度後 之後就自己練了 最近想改用槓鈴練槓鈴臥推 發現空槓就很重了![[問題] 練臥推空槓就很重應該改用啞鈴嗎](https://i.imgur.com/E3Ocz7lb.jpg "[問題] 練臥推空槓就很重應該改用啞鈴嗎")
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[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好，小弟目前練了半年多了，一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了![[問題] 訓練卡關菜單請益](https://img.youtube.com/vi/To2NIrc9QAM/mqdefault.jpg "[問題] 訓練卡關菜單請益")
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Re: [問題] 胸肌練不大2r : m : 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽 滿 : 外，胸輪廓的形狀也不好看![Re: [問題] 胸肌練不大](https://i.imgur.com/tYDnDiVb.jpg "Re: [問題] 胸肌練不大")
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[問題] 訓練時間請益各位巨巨好 小弟目前健齡三年半 但發現身材卡住很長一段時間了 問了其他巨巨同仁才發現我的訓練時間短很多 以練胸菜單當例子![[問題] 訓練時間請益](https://i.imgur.com/LpDJtXHb.jpg "[問題] 訓練時間請益")
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[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食![[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益](https://i.ibb.co/7rDrp6L/E52-F49-F3-88-C4-4281-9658-3849-C8-ADD8-F7.jpg "[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益")