[心得] 重訓減脂效果可能跟有氧差不多

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覺得自己胖胖的想減肥，做什麼運動最有效呢?

有氧運動和阻力訓練都被證實能夠促進健康以及幫助減重，運動可以提升胰島素敏感度、幫助脂肪分解及減少脂肪堆積，阻力訓練更能幫助提升身體代謝率和增加肌肉量。

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最近一篇新發表的研究(Davis et al., 2024)，研究團隊找來了一群肥胖女性，受試者們的BMI身體質量指數 30-59，體脂肪率 39-55%，受試者隨機分入以下四組。

除了CON組外，其他三組一週運動三次，每次50分鐘，每週總計訓練150分鐘，持續十二週：

RE阻力訓練組：每次六個動作訓練全身各部位，每個動作操作2~6組* 12下，組間休息45秒，並隨著時間增加強度，從40~50%1RM逐步提升至80%1RM。

AE有氧運動組：每次使用飛輪或滑步機訓練40~50%HRR(保留心率)，隨每週漸進至運動強度75~80%HRR。

COM混合運動組：每次訓練執行25分鐘阻力訓練及25分鐘執行有氧訓練，訓練內容及強度漸進與AE、RE組相同。

CON控制組：不運動維持原本生活形式

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研究結果發現，與一般預期不同，對心肺功能體適能提升最大的組別反而是RES組，但AE與COM組在心肺體適能上也有顯著的成長。

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在身體組成方面，三組運動組都有顯著改善，但COM組在體重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及體脂肪率(-1.6%)和腰圍(-4.2 cm)的減少幅度最大。肌肉量方面則是只有RE組有顯著成長，肌力方面三組都有顯著提升，但RE組成長最大，但在握力的成長則是COM最顯著。

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有阻力訓練的RE(-1.2%)及COM組(-1.6%)在體脂肪率的減少方面都很顯著，但RE組在肌肉量(+0.8kg)也顯著地提升，因此RE組的體重(-0.4kg)並沒有顯著地下降。另一方面，AE組在體重(-1.6kg)方面有顯著地下降，但體脂肪率(-0.2%)卻沒有顯著地下降，因為也減去了一部分肌肉(-0.6kg)。
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除了身體組成之外，許多肥胖人口也會有各種身體疼痛或心理問題，研究團隊也調查了運動對身體疼痛和憂鬱的改善效果。十二週的體能訓練後，AE組及RE組有疼痛問題的人數減少了，但COM組不變。此外，RE組在身體疼痛的部位數量也下降的最多。至於對改善情緒方面，COM組在憂鬱方面的改善最為明顯。

有重量訓練的RE及COM組別在生活品質(Quality of Life)方面的自覺問卷結果也顯示有較顯著的提升，AE組也有統計上顯著的提升，但提升的幅度遠小於RE及COM組。改善睡眠方面，COM組則是效果最佳，RE組次之。

在心肺功能的改善是RE組最高這方面，我認為可能是因為RES的訓練其實比起肌力訓練，其實蠻偏向間歇運動的方式(每組12下組間只休息45秒)，研究人員也指出下肢肌力的增強可能與心肺功能檢測的表現增加有關，因為下肢肌肉可以承受更高強度的有氧訓練，因此在心肺功能測驗結果得到更高的分數。

除了身體組成方面，儘管肥胖族群的疼痛分數及日常生活品質方面都還在正常值內，這篇研究也顯示了運動能幫助亞健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位數量及生活品質，尤其是阻力訓練。

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劉教練的總結與想法：
對「減肥」來說，我認為阻力訓練還是必要的，單純有氧訓練會造成減肥過程肌肉量大量流失，但另一方面，也證實想快速看到「減重」效果，有氧運動同樣也是不可或缺的，單純阻力訓練對「體重」的改善效果並不是非常有效，因為肌肉的增加可能會抵銷脂肪減少的重量。若是想快速「減重」，結合阻力訓練與有氧訓練似乎仍然是最佳的選擇。

這篇研究調查了三種耗時相同(每次50分鐘，每週三次)的訓練方法，發現結合有氧與阻力訓練似乎是對改善肥胖最有效的方法，並且顯示阻力訓練是健康減肥過程不可或缺的一部分，而且對了肥胖人口來說，運動除了能幫助改善體態外，運動也對改善身體疼痛和心理狀態有幫助。

但須注意，這篇的研究對象都是肥胖族群(BMI>30)。

References:

Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G.
(2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise
training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised
controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase
Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42.

Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐
matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living
with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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09/01 20:20