[心得] 間歇式訓練與心臟代謝健康
這幾天在寫關於間歇式訓練的報告也讀了幾篇新paper
因此跟大家分享
https://i.imgur.com/8ShvQn7.jpg
將分為兩部分探討:
Part I 主要討論間歇訓練的定義及種類,以及對心臟代謝健康的影響。
Part II 則是探討間歇式訓練對大腦的影響
此篇是Part I
文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文
“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”
by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.
間歇式訓練指的是在一個運動區間內,分段進行較高強度的訓練。
而間歇式訓練又可以被分為三種:
1.衝刺型間歇訓練(SIT)
衝刺型間歇訓練會在訓練期間達到甚至超越最大攝氧量。
一般被菁英運動員所使用。
2.高強度間歇訓練(HIIT)
高強度間歇訓練在訓練期間會達到超過80%的最大心跳。
3.中低強度間歇訓練
此種訓練結合中低強度的運動(例如快走),適合初學者使用。
間歇式訓練所包含的訓練又可分成三類:
1.有氧間歇式訓練
像是飛輪、快跑等等。
通常用來增進心肺功能。
2.阻力訓練
例如徒手訓練(波比跳、伏地挺身)、
增強式訓練、
和使用器材的循環式訓練(使用壺鈴、彈力帶或是一般的重訓器材)
一般會作為增強肌力,但若是課表安排得當,也可以達到增進心肺功能的效果。
3.混合訓練
也就是結合有氧和阻力的間歇式訓練。
因此大家可以看到間歇式訓練可以變化的空間有多少~
再來談間歇式訓練對心臟代謝健康的影響!
美國心臟學會認為心肺功能是對整體健康一個重要的指標,
因為若是增加1-2個代謝當量(METs)的心肺功能,
就能減少10~30%的心血管疾病發生率。
在2017年一份研究顯示,
在15分鐘包含熱身和緩和的間歇式訓練,
訓練內容包括5組一分鐘達到100%~125%最大攝氧量的飛輪運動,
進行6週,每週三次的間歇式訓練,
就能增加過重或是肥胖的受試者
10%的心肺功能,相當於1個代謝當量,
並且減少第二型糖尿病機率。
而一份系統性回顧論文的研究也支持此發現。
研究者統合分析了65篇介入性研究發現,
進行達到最大心跳90%以上的間歇訓練可以增進心肺功能並減低糖尿病機率。
而研究者們認為HIIT可以代替傳統中強度持續訓練,並且更省時。
(中強度持續訓練是持續30~50分鐘,最大心跳率達到64~76%的訓練)
而另一篇研究CrossFit 的研究結果也顯示,
進行6週、每週3次
8~20分鐘包含暖身和緩和運動,最大心跳率超過85%的間歇式訓練,
可以有效提高過重和肥胖成人的胰島素敏感度和改善代謝症候群的指標數值。
綜合這些研究,
我們可以知道間歇式訓練可以是傳統中強度持續訓練很好的代替品,
不只可以增加心臟代謝健康,還能增加運動的選擇。
但別忘記要量力而為!
如果妳是初學者,或是不熟悉動作,
必須要非常小心強度和動作品質。
循序漸進才是王道!
再好的東西也要適合妳才是真的好!
不過如果妳是老手,
那麼間歇式訓練會是妳增加訓練豐富性的好選擇!
我是自由教練Jennifer,喜歡分享運動科學新知。
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推
最大心跳85%~90%以上的強度,這一般人若沒人在幫忙看
的話有辦法達到或承受嗎?
其他不知道,跑步很容易就達到85~90%持續一小時以上
推
85%一小時是真的嗎 感覺好操qq
是 間歇 一小時,還會有運休比例的因素,只是總長一小時
吧!
推
一場半馬下來就有一個多小時的85%~90%最大心跳強度了
我指的是85~90%持續一小時不是間歇一小時阿
可是上面有一段是寫在20分鐘以內達到?
有在路跑的就知道不會不簡單
大大想請問你的最大心跳85~90%是怎麼算的0.0 因為這個心跳區間使用的是磷酸肌酸系統和無氧糖酵解系統, 不太可能可以持續那麼久。 目前較精確的最大心跳百分比計算方式是HRR 心率儲備法 計算公式:[目標強度%*(最大心跳-休息心率)]+休息心率 假設你最大心跳200 靜止心跳是60,那你的心率儲備就是140 強度85%=(85%*140)+60=179下/分鐘 如果你是用另一種算法直接用最大心跳*強度的話 200*.85=170 那就有9下的落差 另外一個可能性: 如果你是用運動心率錶來算的話也會失真, 因為在跑步的時候手的擺動會使手腕的血流加快, 因此使心率錶的心跳數會高估而失真。
※ 編輯: JennyChien (36.226.4.41 臺灣), 03/29/2020 17:21:06我記得M配速應該區間是80-90%,一個好手要跑85-90%應該是有
可能的,還有不止有心跳錶,也有心跳帶
心跳帶的誤差比你想像中的小很多
推推,之前高間歇訓練20分鐘80%心跳就覺得快往生了,但
減脂很有效
如果是長時間間歇訓練像是登山呢?好比說志佳陽大劍
單攻要走20~22小時的怎麼算?
推
您說的狀況成立狀態是在測試最高心率時跟一般測試所
用的測量儀器不同才會成立吧
85~90%在丹尼爾的跑步方程式是在T區間,訓練有素的跑
者跑完半馬是沒問題的
而這85~90%指的是VO2MAX就不用管是HRM或HRR的計算方式
感謝tungpayton大大 是我想岔了! 感謝解釋!
推
好文章
可惜我跑間歇跑好幾年
使用均速跑以外的超少看到
大多是穿選手背心的
金字塔、倒金字塔跑法都比均速跑好,對於VO2max
我只是純粹回2樓阿~ 您的文章我也有受益
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[心得] 減脂要做HIIT還是有氧減肥最重要的就是創造熱量赤字,身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪, 而創造熱量赤字無非兩件事,一是控制飲食,節制攝取的熱量,二是運動,透過體能活動 來增加身體消耗的熱量。 研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失,保45
[心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大有氧運動和肌力訓練應該是健身房內最常見的兩種訓練方式,但是這兩種運動的差異性極 大,對身體產生的生理適應也大不相同,進行有氧運動主要的目的是增強身體心肺功能( 例如: VO2max)及肌肉的代謝能力(例如:微血管密度、粒線體濃度),至於肌力訓練主 要目的是增加肌肉量(肌肥大)或是增加肌力及爆發力,由於兩種訓練方式的差異及對身43
Re: [問題] 體能提升瓶頸: : 各位板上的神人神腿神肺大大們好 : : 小弟約三月開始做百岳訓練 : 幾乎每週末都去刷陽明山東西大縱走29
[心得] 重訓加有氧,如何效益最大化!前言: 阻力訓練是否可以跟有氧一起練,而且還能得到好的效果? 這個問題仍然持續在辯論當中。 一般來說我們會把阻力訓練合併有氧訓練的模式稱為 Concurrent Training, CT,併行訓 練,可以是指一節訓練中同時包含阻力訓練及有氧,或是一週的小週期內同時包含阻力訓22
Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT老實講,我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60~70% 間歇跑更要求到最大心率的90~100% 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差16
Re: [新聞] 柯瑞靠訓練「能在90秒暫停降低心率」心率的快慢主要是兩個原因,基本發電頻率和自律神經系統的調控,自律神經又分成兩個 交感神經系統→增加心律 副交感神經系統→抑制心率 而副交感神經系統是能訓練的,當然程度會有差異,所以要說是一種天賦也不是不行。 所以Curry的情況是很有可能的,應該說很多運動員都會做,但不知道為什麼突然變新聞。15
Re: [問題] 低強度慢跑 心率炸裂不好意思借版問一下 我也想問我這樣心肺耐力是否太差 或是 正常 已經訓練1年 雖然沒有連續 但1禮拜也有2-3次 本身有心跳快的問題 (自律神經失調) 想靠運動改善 但心肺耐力訓練完 他會顯示39(太差)一年了10
[問題] 增加心肺耐力的訓練方式各位版友大家好,查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式 背景:38歲男,之前從無運動習慣,BMI 26, 體脂肪30%,沒有生病過或受傷。從去年 開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足,所以從重量訓練開始,想說先把肌肉練 起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升,打算增加有氧的比率 並且開始減脂。7
[討論] Zone2 有氧訓練...肌力訓練的好處: (增進) 肌肉、骨質密度、神經系統 (何立安博士) 個人的訓練目標是練健康 花在肌力訓練的時間還算經濟... 濃縮到只剩 3 個動作: 單腳蹲、滾輪、引體1
Re: [討論] 鍛煉心肺重量訓練對心肺的幫助相對小 要鍛鍊心肺能力主要還是要 稍微有強度的間歇訓練 什麼樣的間歇訓練就變成很看個人狀態 但你會滑步機 基本就有一個簡單的方案