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[問題] 增加心肺耐力的訓練方式

看板FITNESS標題[問題] 增加心肺耐力的訓練方式作者
Rhomboid
(維尼)
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各位版友大家好,查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式

背景:38歲男,之前從無運動習慣,BMI 26, 體脂肪30%,沒有生病過或受傷。從去年
開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足,所以從重量訓練開始,想說先把肌肉練
起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升,打算增加有氧的比率
並且開始減脂。

目標:純粹是健康而已,老的時候不要中風、骨折、跌倒。沒有打算路跑或其他運動。
數字方面希望降低體脂肪到20%以下,希望VO2Max能夠增加到45以上。

器材:飛輪(多數)和跑步機(一個禮拜一次),偶爾用橢圓機。練習間歇時不用跑步機,
同樣是想降低受傷機率。

想請問各位版友,如果要增加心肺能力,要用怎樣的訓練的模式(持續或間歇)、時間,
以及強度(心率區間)呢?是應該要:

1. 固定速度,心率維持在70-80%最大心率(130-150)之間
- 目前可以持續30-60分鐘以上,沒試過更久
- 我覺的運動時有點無聊,覺的強度不夠,也沒辦法花超過一個小時運動
- 但多數文章說這是有氧區間,類似LSD,長期訓練可以增加心肺耐力。
2. 固定速度,維持在90-95%最大心率(170-175)左右
- 目前只能持續10-15分鐘
- 在無氧區間訓練能否能增加心肺耐力?而且總運動時間不夠長,是否
不如中強度但時間持續久一點?
3. 使用各式間歇(20秒-10秒,或是4分鐘-1分鐘之類的),心跳在160-175之間移動
- 目前可以維持20-30分鐘
- 這樣運動完很累但覺的很舒服,隔天配上低強度的運動,也沒有覺的過度
訓練。文章說HIIT雖然可以增加VO2Max,但也有文章說一般人無法達到真
正的HIIT強度,因此沒有太多效果,而且也會增加受傷機率。

想請問怎樣的有氧運動方式比較能有效率的增加心肺耐力呢?
沒有求速成,畢竟荒廢了一輩子,自知健康無法快速達成
但是現有科學文獻如此多,總希望能尋找目前實證/公認相對有效的方法來訓練
謝謝大家!

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※ PTT留言評論
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SundayPeople05/13 11:19每個區間練到的成果都不一樣 你要減脂又要vo2max

SundayPeople05/13 11:19等於每個區間都要練

FarkU05/13 13:10心肺耐力似乎跟中風骨折跌倒沒什麼關係,防骨折跌倒是要有

FarkU05/13 13:10抗衝擊的能力,中風跟飲食習慣比較有關係。對了,我沒說練

FarkU05/13 13:10心肺沒用喔!別亂腦補。

tungpayton05/13 14:09一週一、二次接近LT2閾值的運動,中間排一個LT1-LT2

tungpayton05/13 14:09間的運動,其餘就LT1幫助恢復

yiyun5105/13 15:57先培養運動習慣吧!

Duc91605/13 17:43每個區間都要練吧,有點變化比較能刺激

SSHshih405/14 11:57跳繩也是不錯的選擇

ctx705f05/14 12:41沒有運動習慣我建議打底 LSD做到爆

momocom05/14 14:501

harvey101205/14 17:43先減肥,強度要比1更低

cuba39115605/14 23:33先打底再吃間歇

Rhomboid05/16 07:34感謝以上建議!目前有一週六天運動習慣

Rhomboid05/16 07:35打算2天重訓 2-3天LSD 1-2天HIIT 謝謝大家哩

s800173905/16 16:18我推薦可以一天有氧一天重訓,維持一定的肌肉量也很重要

sxj79122005/17 15:28先養成習慣比較重要,加油加油~~