[問題] 練跑步 及增肌
想請教各位肌肉猛男/女
最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k
目前第一個月剛開始，應該在100k初頭
安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)
目前175/64kg，因為覺得自己身形偏瘦不好看
想要增到68。
目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間
在想課表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重訓(一周三天)
或是跑步的休息日做重訓
這樣的安排是好的嗎？
謝謝各位。
--
休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要
熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要
，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是
可以
欸不是，你要增肌還去跑步？
跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧
訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去
之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重
量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。
先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…
這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各
三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要
得吃到高於TDEE
一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊
身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。
跑步不會影響到你重訓
但重訓會影響到你練跑
如果只跑5k應該是沒影響
會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子
吧
因為目前是主要在登山運動，夏季太熱及蚊蟲蛇等考量 想說運用夏天來練一下心肺，而增肌就是覺得自己太瘦 當然也是想說增加一下背負能力。 所以是否我應該把跑步的部分再減少，只跑5k 或是10k可以但是強度拉高??(目前10k是跑60分鐘的速度)
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:21:37 ※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 17:26:35一家之言，可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。
肌力大，肌肉量不一定大。
報告，小弟也想要肌肉量，因為身型太瘦覺得不好看的關係XD
※ 編輯: ppthong (1.200.76.146 臺灣), 05/09/2022 18:45:14先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你
目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增
肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。
心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌
沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的
先別看標題高潮，聽聽人家的內容。
先別看內容，自己看該篇paper
只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉
肌肉
樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。
不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱
量才是把重點
陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的
影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問
題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是
在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了
我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要
需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運
動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了
當然總熱量要大於TDEE
原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。
10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點
輕鬆跑200K會掉肌肉啦
也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度
叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了
運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年
兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說
做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？
見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就
建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評
自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最
優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是
不是沒看影片？
或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半
年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多
少次，恐怕二十年都跑不完 XD
找一下「肌力及體能教練」
兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期
我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？
大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要
你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而
已。
跑步和增肌是兩回事吧！
感謝各位前輩踴躍發言， 目前看完各位建議 打算調整平日跑步為跳繩，(之前疫情跑馬也用改過用跳繩訓練過，加減 也就是稍稍減少有氧部分 假日應該還是會試試跑10k，放假不做長一點的訓練覺得腳癢XD 先試行一個月看看。感恩!!
※ 編輯: ppthong (180.217.37.208 臺灣), 05/10/2022 20:58:17跳繩…感覺是一樣的意思啊…
增肌又不是不能有氧，人家要跳繩當然也OK阿
蝦米，為什麼我覺得跳繩是無氧運動，跳太快了嗎
心律80-85不是輕鬆跑了，減脂的效果可能不會比你想像的好
，我自己菜單跟你差不多，一週2-3天重訓，5-6天跑步或爬山
，但心律在70-75，執行一個半月，身材變好、負重量微微進
步、體脂下降，我的目的是專項運動訓練，身材改進什麼的我
都當天上掉下來的（佛系增肌減脂）
你先搞清楚你要什麼吧 一週跑5天/50k 還有時間和力氣增肌嗎
分週期阿，夏天重訓為主跑步為輔，等開始備賽就跑步為主
重訓拿來維持肌肉量就好
你的目標是登山運動？越野跑嗎？單純登山的話其實有氧量
不用那麼大 你重訓增肌比例可以拉高一點
我覺得跑步是CP值很低的運動 太累 效用很低 不如快走
而且跑步運動傷害其實非常大
![Re: [問題] 練跑步 及增肌](https://i.imgur.com/si45Jyyb.jpg "Re: [問題] 練跑步 及增肌")
35
[問卦] 跑步一直掉肌肉是正常的嗎？阿肥最近的跑步習慣是 一週只跑3-4次（隔一天跑 12K - 17K - 25K 或 12K - 12K - 12K - 25K 腿痠痠緊緊的就休息不跑![[問卦] 跑步一直掉肌肉是正常的嗎？](https://i.imgur.com/0lNYBjNb.jpg "[問卦] 跑步一直掉肌肉是正常的嗎？")
52
[心得] 騎完zwift-build me up的心得上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1![[心得] 騎完zwift-build me up的心得](https://i.imgur.com/EGJGYhKb.jpg "[心得] 騎完zwift-build me up的心得")
40
[問題] 新手長濱初半馬想破2請教跑版的各位前輩&秋森萬大家好 小弟前陣子看到了太魯閣馬的消息後興起了想跑馬的念頭 恰好上週被P大的初全馬請益燒到，就報了長濱馬的半馬 因為是人生的初半馬，就給自己一個破2的目標 簡單說明目前身體狀況23
[問題] 提昇心肺能力的訓練方式請問各位 我自己本身是打羽球為主重訓為輔 自己本身也有在上羽球的訓練課 我的腳的肌力跟耐力都不算差 但在訓練上覺得自己的瓶頸是在心肺能力23
Re: [討論] 現在戶外跑步要不要戴口罩？這個話題依舊是流量密碼 不過我還是想重申一個觀念 「戴口罩跑步無助成績進步，反而有害身體健康」 而且濕了的口罩就沒有保護效果 通常有一定運動習慣的人，知道濕了的口罩不會有保護效果，索性把口罩套在手上，等跑22
[心得] 新手跑姿調整分享做為一個還在學習的新手，在版上還有youtube各大教學的youtuber都有獲得一些幫助 最近一年練習慢跑有些心得想說分享給大家，先說本人是從不太會跑步 慢慢進步到目前10k大概是55分內，目標是跑身體健康的以不受傷慢慢進步的佛系跑法 並沒有特定競技需求，這篇主要是給新手，跑步容易這痛那痛的 或很容易受傷的參考，但講再多，其實修行還是在個人，一次看很多教學沒什麼用21
[問題] 想透過跑步提升體能膝蓋卻隱隱作痛因為滿喜歡爬山的，學生時期就會透過練跑步當作體訓 只是過去都斷斷續續，一直沒有持久訓練.... 直到開始當社畜後發現體能直直衰弱 最近的想法 1.不太喜歡爬自己喜歡的山卻爬得很厭世![[問題] 想透過跑步提升體能膝蓋卻隱隱作痛](https://i.imgur.com/0B9KmTHb.jpeg "[問題] 想透過跑步提升體能膝蓋卻隱隱作痛")
18
[問題] 不方便跑步跳繩有辦法維持嗎如題，內文有點囉嗦... 大家好，在下37/180/80，職軍，跑步主要希望自己健康還有測驗順利，有參加過幾場馬 拉松而已... 最近的目標是單位的一個女孩子，因為他跑超快... 沒有任何意思，只是希望自己不要跑在他後面超過1分鐘。![[問題] 不方便跑步跳繩有辦法維持嗎](https://i.imgur.com/7E4q3cgb.jpg "[問題] 不方便跑步跳繩有辦法維持嗎")
9
[心得] 初半馬&跑步新手五個月心得座標美國加州(Berkeley Half Marathon) ===練跑過程=== 去年和同事跟風報了2022三月的10k賽事，在那之前一個月大概只會跑步兩次程度的新手： 報了比賽後很怕在同事面前跑不完很丟臉於是決定開始認真練習，![[心得] 初半馬&跑步新手五個月心得](https://i.imgur.com/T3RSgjtb.jpg "[心得] 初半馬&跑步新手五個月心得")
![[討論] 有人在萵苣看過這個嗎?](https://i.imgur.com/DnP0DeKb.jpg "[討論] 有人在萵苣看過這個嗎?")