Re: [討論] 鍛煉心肺
※ 引述《kingsu (酥打餅)》之銘言:
: 問題如主題
: 自從打疫苗身體有點敏感
: 身體隨便動,心跳大約從65->145左右
: 肥胖者我目前運動 無大礙 ,體能應該比新手好些
: 但我不知道怎麼鍛煉心肺能力,增加肺部血氧能力?
: 下面是偶爾運動一日菜單
: 深蹲40-50kg 7x3組
: 腿推機160kg 12x3組
: 腿推機200kg 5x3組
: 滑步機就穩定的跑20分鐘
: https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg
重量訓練對心肺的幫助相對小
要鍛鍊心肺能力主要還是要
稍微有強度的間歇訓練
什麼樣的間歇訓練就變成很看個人狀態
但你會滑步機 基本就有一個簡單的方案
但前提是你的心肺功能是健康的
單純想要加強才能照我下面要說的這樣玩
心肺能力如果受限於一些健康問題
還是要找醫生
首先你要找到自己適合的的強度
網路計算機的最大心率誤差太大
直接用別人的標準 不是那麼安全
甚至你也不一定做得到
找自己適合的心率可以像重訓暖身一樣
上滑步機後先暖身5分鐘左右
然後第一組試試看心率撐到150
如果可以維持超過一分鐘
就放慢速度一分鐘再加速
然後下一輪撐到心率155或160
反覆加上去 找到自己撐不到一分鐘的心率
假設你到心率170就只能撐40秒
那我們就以170為目標
每一組都撐到心率170
時間盡量延長 到喘不過氣就降速到140甚至120
慢速休息的時間
是你剛剛撐在心率170的秒數乘以六倍
例如第一組到心率170後撐40秒
那就降速休息240秒左右再衝刺
第二組心率170如果剩36秒
那第二次休息大概抓216秒
以此類推 三到五組對新手就算有點硬了
1:6這個數字是參考嘴砲王Greg的
他有提供論文 但我實在懶得找
有興趣可以去他的影片找找看
他除了是健美選手 也是腳踏車愛好者
算是有長期在練心肺的人
間歇運動練心肺跟重訓一樣
是屬於很消耗體能的運動
也很吃恢復能力
初學者盡量不要跟重訓排一起練
兩次訓練最好也能間隔一兩天
最好也不要在長時間有氧後練
如果有心率錶 體能狀況允許
可以在家用徒手運動操心肺
例如 伏地挺身 跳繩 分腿蹲 登山者式 波比跳之類的
選三到五個運用不同肌群的動作來組合
在可以避免肌力比心肺更快爆掉的前提下
也是居家徒手就能練心肺
但這就不是人人可以做
有些人肌力會比心肺更快爆掉
抓多少心率 休息時間長短
就跟滑步機大同小異
或是生活周遭有個操場
400公尺間歇跑也是不錯的訓練
方法很多 但原理上都差不多
跟重訓也很像
重訓是催到接近力竭 或直接力竭
然後休息一下再一次
心肺訓練就是催到你喘不過氣
然後休息一下再一次
附帶一提
挑選運動的種類最好是你熟悉上手的
不然還沒練到心肺
肌力先爆掉就沒什麼效益了
甚至有可能受傷
例如叫一個新手用波比跳練心肺就蠻危險的
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Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 8 Pro.
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心臟科 檢查疫苗副作用都正常 ..
鍛煉心肺方法:開始全力一分鐘腳(+背)訓練
(看心率能否維持19x一分鐘?)
然後休息幾分鐘 讓心跳微掉下來
(根據個人資料心率18x掉下來約5分鐘左右)
能到190很強了耶
其實會越練最大心率越高
當然這樣代謝閾值要等比調高
但不建議把最大心率練高,這樣會造成心臟肥大和過勞
所以除非你是比賽運動員,不然沒事要適度放鬆一段時間
讓心臟休息
一段時間是月為單位
之前本大叔一度心率上193,嚇到
所以維持兩個月運動心率不破180
過度的運動是燃燒生命,跟健康八竿子打不上關係
我們不是聖鬥士,沒有雅典娜的祝福,不可以一直爆種
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Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT你這兒說的,「強度」是什麼? 重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比 (當然,動作速度、角度、組間休息時間、頻率,也都是強度的一環) 如果是間歇跑,他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」 並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)23
[問題] 提昇心肺能力的訓練方式請問各位 我自己本身是打羽球為主重訓為輔 自己本身也有在上羽球的訓練課 我的腳的肌力跟耐力都不算差 但在訓練上覺得自己的瓶頸是在心肺能力19
[問題] 初學苦手請益各位版友好 先介紹我自己,27歲女性,170/70 長期運動習慣,主要做球類運動和重量訓練,學生時期也參加過系隊、校隊 近一兩年做運動的時候發現心肺似乎下滑得很快(因為工作壓力體重上升可能是一個原因 )16
Re: [心得] 健身環50天減肥運動心得單就減脂來說,效率上是飲食控制>高強度間歇>重訓>低強度有氧如跑步游泳等 而大部分人口中的運動,多半是指低強度有氧,一次可以跑個30分鐘之類 這類運動除了當下可以增加熱量消耗(通常半小時200卡上下) 以及提升一定程度的心肺能力以外,幾乎沒有其他額外價值 其他如重量訓練除了可以增強肌力,提升骨質密度,建立神經連結,少量提升心肺12
Re: [討論] 運動目標是老年時能行動自如健康有兩個指標很重要 1. 肌肉量 年紀大以後很容易流失肌肉 老年生活品質也常常受限於過度的肌肉流失 甚至有些疾病 你乍看之下以為跟肌肉無關6
[問題] 深蹲時心肺無力各位巨巨大家好 小弟本人166/61 偏瘦但體脂20初偏油的體型 深蹲的課表如下: 20kg*12